Link gốc: https://diatribe.org/low-carb-vs-high-carb-my-surprising-24…
Khi còn nhỏ, tôi ăn rất nhiều món lượng đường bột cao (high carb) như bánh quy, bánh mì trắng, mì Ý, khoai tây. Tuy ngon, nó khiến mức đường huyết của tôi lên xuống chóng mặt. Khi vào đại học, nghiên cứu về dinh dưỡng, tôi mới hiểu rằng ăn ít hơn 30g carb mỗi ngày mới là mức an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với người có mức đường huyết cao như tôi.
Tôi bắt đầu tìm hiểu và thử:
- 12 ngày ăn low carb, với khoảng 146g carb mỗi ngày (21% lượng calo). Nguồn carb chủ yếu từ các loại hạt, rau củ và một ít trái cây
- 12 ngày ăn high carb, với rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt, với mức khoảng 313g carb/ngày (43% lượng calo). Nguồn carb hoàn toàn KHÔNG từ đồ ăn vặt mà chỉ là: yến mạch và bánh mì nguyên cám, diêm mạch, lúa hoang (wild rice) và trái cây.
Chế độ ăn low carb của tôi thật sự không giống như chế độ Atkins (hạn chế ở 20g carb/ngày), và chế độ ăn nhiều carb của tôi khá gần với chế độ ăn 45% carb thường gặp ở các bệnh nhân tiểu đường.
Dù đây chỉ là cuộc nghiên cứu tôi tự tiến hành trên chính mình, nhưng tôi vẫn cố gắng để có được các bằng chứng khoa học khách quan nhất có thể: tôi không hề ăn các thức ăn chế biến công nghiệp; cân đo đong đếm thật kĩ từng gram carb; đeo máy theo dõi đường huyết liên tục ( thiết bị Continuous Glucose Monitoring) suốt 24/7, lưu lại tất cả các biến đổi về đường huyết trong suốt thời gian này; kiểm tra insulin trước bữa ăn khoảng 5-15 phút; tuân thủ chế độ ăn đủ lượng calo đáp ứng được các hoạt động thể chất cao.
Trước khi bắt đầu, tôi dự đoán rằng:
- Chế độ ăn low carb= hạ đường huyết, dễ tụt huyết áp
- Chế độ ăn high carb = đường huyết cao, ít hạ đường huyết, tinh thần sẽ tốt hơn
Nhưng tôi đã nhận ra là suy luận của tôi sai lầm tai hại:
Điều khiến tôi bất ngờ là, cả 2 chế độ ăn này đều thể hiện mức glucose trung bình trong máu như nhau, nhưng lại có nhiều điểm khác biệt đáng kể về sức khỏe:
- Chế độ ăn nhiều đường bột, các loại ngũ cốc nguyên hạt khiến tôi bị tụt đường huyết nhiều hơn đến 4 lần, cơ thể cần thêm tới 34% insulin (chế độ ăn giàu carb kém lành mạnh chắc chắn còn tệ hơn nữa)
- Nhân đôi lượng tiêu thụ carb mỗi ngày cũng khiến tôi cảm thấy kiệt sức hơn. Điều này chẳng có gì vui vẻ, đường huyết lên xuống chóng mặt, sự biến đổi chỉ số glycemic từ lượng carb dư thừa ngoài nhu cầu của năng lượng càng khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề.
Tôi nảy ra so sánh: chế độ ăn giàu carb giống như lái xe trên đường cao tốc với tốc độ từ 120 dặm mỗi giờ rồi đột ngột xuống 10 dặm mỗi giờ. Chế độ ăn ít carb thì như lái xe với tốc độ từ 55 – 75 dặm mỗi giờ. Dù tốc độ trung bình giống nhau (65 dặm/ giờ), nhưng những gì bạn cảm thấy cũng như mức độ an toàn cho sức khoẻ hoàn toàn khác nhau.
BÀI HỌC RÚT RA
1. Mức glucose trung bình và cả chỉ số A1C không thể hiện được những biến động quan trọng về đường huyết.
Dưới đây là những biến động về glucose trong máu của tôi suốt 12 ngày ăn nhiều carb và 12 ngày ăn ít carb. Dòng màu đen là chỉ số trung bình của 1 khoảng thời gian, các cột có màu chỉ những biến động trong khoảng thời gian này (vàng = cao, xám = trung bình, đỏ = thấp)
Quan sát 12 ngày ăn ít carb Quan sát 12 ngày ăn nhiều carb
- Khá ổn định suốt thời gian dài, không có những biến động đáng kể
- Cột chỉ số ngắn và thường ở màu xám, có nghĩa không có nhiều thay đổi ngoài kiểm soát (ổn định ở 70-150 mg/dl) - Dòng kẻ màu đen dao động nhiều, thể hiện nhiều biến động
- Cột chỉ số dài (có rất nhiều thay đổi về chỉ số trong cùng thời điểm), nhiều biến số rất cao (màu vàng), và một vài biến số thấp (màu đỏ)
- Đường huyết sáng sớm cao, sau bữa sáng cao, chiều muộn thấp, sau bữa tối cao, giữa đêm thấp và từ 1 – 5 giờ sáng thì đều đặn tăng.
Chỉ số lúc cao chót vót, lúc rớt xuống cực thấp này chẳng khác nào bạn đang bước thăng bằng trên một sợi dây kéo căng. Tuy nhiên, chế độ ăn ít carb lại đưa mức đường huyết về ổn định.
2. Khi ăn nhiều carb khiến số lần tôi bị hạ đường huyết xuống mức thấp nhiều hơn 4 lần, so với ăn low carb. Thuốc Insulin tiềm ẩn nhiều nguy hiểm, và nhân đôi lượng carb tiêu thụ đồng nghĩa tôi cần tăng 34% liều insulin mỗi ngày. Các bữa ăn low carb của tôi chỉ cần 1 hoặc 2 đơn vị insulin để cơ thể tiêu thụ rau củ, các loại hạt, protein, một ít trái cây – những thức ăn này không làm glucose thay đổi nhiều. Ngược lại, trong những bữa ăn high carb, kể cả là ngũ cốc nguyên cám, lại cần từ 5-8 đơn vị insulin. Insulin được cho là loại thuốc nguy hiểm thứ hai, chỉ sau thuốc chống đông máu warfarin và chỉ nên được sử dụng ở liều thấp.
3. Cảm thấy stress và kiệt sức trong những ngày ăn high carb! Khi ăn low carb, tôi cảm thấy thoải mái, đầy năng lượng, ngược lại chế độ ăn high carb khiến tôi luôn có cảm giác bồn chồn, lo âu, điều này phản ánh cả trên thiết bị đo CGM. Suốt 12 ngày high carb, tôi cảm thấy không thể tập trung nổi, tinh thần rất kém
4. Tiêu thụ nhiều carb gây áp lực cho việc ước tính khẩu phần ăn, liều insulin cần thiết, cường độ hoạt động,… – điều này gây nhiều khó khăn cho bệnh nhân tiểu đường.
5. Bữa sáng high carb là một khởi đầu tồi tệ! Tất cả bệnh nhân tiểu đường đều hiểu rằng, bữa ăn đầu tiên quyết định rất lớn tới sự ổn định đường huyết trong ngày. Dù có thể, bữa sáng low carb không là lựa chọn hoàn hảo, nhưng sau các bữa sáng high carb, các chỉ số đường huyết tăng cao chóng mặt và rất lâu mới ổn định.
6. Những người ăn high carb thường quên bổ sung rau vào chế độ ăn. Vì trong mỗi bữa ăn high carb, người ta thường dễ cảm thấy no sau khi ăn một bánh sandwich cùng một chút trái cây hay một đĩa cơm gà. Tuy nhiên, những bữa ăn low carb sẽ trở nên “trống vắng” khi thiếu rau xanh – điều này rất có ích với cơ thể.
7. Ăn high carb mà không thường xuyên đo đường huyết chả khác nào bịt mắt đua xe! Với bất cứ ai coi high carb là chế độ ăn yêu thích, tốt nhất, cần thường xuyên đo đường huyết để kiểm soát liều insulin, đường huyết sau ăn hay tránh tụt huyết áp đột ngột. Tốt nhất, bạn nên sử dụng thiết bị CGM.
KẾT LUẬN
Chế độ low carb thực sự giúp tôi rất nhiều trong cuộc chiến kiểm soát đường huyết, và tôi cũng thấy những bữa ăn của mình ngon miệng và phong phú hơn đáng kể, chỉ cần mỗi ngày giảm đường bột đi một chút, thay thế bằng món ăn low carb khác.
VỀ CÁC BỮA ĂN CỦA TÔI TRONG KHI THỬ NGHIỆM:
1. Bữa ăn low carb
Tôi thường ăn rất nhiều loại hạt, rau củ, ngoài ra còn có thịt các loại, cá và trứng, yogurt không đường nguyên kem, pho mai các loại. Đôi khi tôi ăn thêm trái cây họ dâu và táo.
2. Bữa ăn high carb
Những bữa ăn high carb của tôi thường là các thực phẩm không nguyên cám: yến mạch nguyên chất, bánh mì nâu, trái cây (táo, lê, trái cây họ dâu), gạo lức, gạo dại, khoai lang,… Tôi không ăn đồ ăn vặt trong suốt nghiên cứu để có những kết quả công bằng nhất. Tuy nhiên, món ngũ cốc sáng “lành mạnh” lại làm đường huyết của tôi tăng vù vù.
