Chế độ ăn Atkins là một trong những chế độ giảm cân low carb mang tính tiên phong, là giải pháp giảm cân nhanh, hiệu quả, không khắc nghiệt, có cơ sở khoa học. Chế độ ăn Atkins được thiết kế dựa trên cơ cấu thay đổi nguồn năng lượng của cơ thể, từ đốt cháy carb sang chất béo. Việc giới hạn lượng carb nạp vào cơ thể sẽ hạn chế tác động tới đường huyết và insulin – những tác nhân gây ra cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn, tăng cân và tích trữ mỡ.
Chế độ Atkins có rất nhiều thực đơn đa dạng, phù hợp với mọi người – những ai có thể cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày. Chế độ Atkins 20 gồm 4 giai đoạn, lượng net carb được tiêu thụ cũng tăng lên sau từng giai đoạn. Chế độ này cho phép bạn có thể tự đa dạng hóa thực đơn của mình, tự cân đối lượng net carb mà vẫn đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra bình thường.
Chế độ ăn Atkins khuyến khích mọi người ăn các món ăn đủ dinh dưỡng, vừa đủ protein, các loại rau nhiều chất xơ, trái cây ít đường và các chất béo lành mạnh. Ngoài ra, nó còn cho bạn biết lượng carb phù hợp với chính mình.
Từ ngày đầu tiên của chế độ ăn, bạn nên tập trung bổ sung protein và chất béo, các loại rau củ giàu dinh dưỡng để cơ thể nhanh chóng chuyển sang chế độ đốt mỡ và bắt đầu giảm cân. Thậm chí, lượng rau củ hàng ngày mà chế độ Atkins mong muốn bạn ăn đủ còn cao hơn cả lượng được USDA khuyến cáo.
Trong suốt quá trình ăn của Chế độ Atkins 20, các loại hạt, trái cây, đậu, thậm chí là gạo cũng sẽ dần trở lại với lượng ăn tùy thuộc vào độ nhạy carb của từng người.
Bạn tiêu thụ mức carb dưới 20g trong thời gian càng lâu thì cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều chất béo. Chúng tôi khuyên bạn chỉ cần ở Giai Đoạn 1 cho đến khi chỉ cách cân nặng mong muốn 6,7 kg.
Tùy thuộc vào bạn muốn giảm bao nhiêu cân, bạn có thể ở Giai Đoạn 1 khi đáp ứng được những điều kiện sau:
Tuy nhiên, bạn cần hiểu về Mục Tiêu Dinh Dưỡng Atkins. Mục tiêu tối ưu của chế độ ăn bắt đầu từ Giai Đoạn 1 đến Giai Đoạn 2 và Giai Đoạn 3, và Giai Đoạn 4 chính là giai đoạn biến Atkins trở thành một phần trong lối ăn uống của bạn. Khi làm theo những bước này, bạn sẽ dần dần tính được lượng carb cân đối của riêng mình để bảo vệ thành quả sau giảm cân. Khi chuyển từ giai đoạn này sang giai đoạn khác, bạn sẽ chạm gần đến mức cân nặng mong muốn hơn, cảm thấy khỏe mạnh hơn, đồng thời nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp và tiểu đường.
Nếu bạn cần giảm một số cân nặng lớn, bạn có thể duy trì thực đơn Giai Đoạn 1 trong vòng 6 tháng hoặc thậm chí lâu hơn. Khi bạn chuyển qua Giai Đoạn 2, mức cân nặng giảm được sẽ chậm hơn.
Bạn có 2 lựa chọn để kết thúc Giai Đoạn 1.
Đầu tiên là chuyển qua Giai Đoạn 2 chỉ sau vài tuần. Lượng carb tiêu thụ sẽ tăng lên 25g mỗi này và bạn có thể ăn lại các loại hạt. Nếu cân nặng của bạn vẫn tiếp tục giảm, hãy tiếp tục tăng lên mức 30g carb mỗi ngày và ăn lại các sản phẩm bơ sữa như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi và sữa. Từ đây, bạn có thể ăn lại đậu đen và nước ép rau củ. Qúa trình cân đối này cho phép bạn biết được mức net carb tối đa của bản thân. Vì khả năng tiêu hóa của mỗi người một khác nên khi đã hiểu mức nhạy carb của mình, bạn có thể thoải mái hơn trong chế độ giảm cân.
Lựa chọn thứ hai là bạn có thể tiếp tục theo Giai Đoạn 1 nhiều hơn 2 tuần, chỉ tiêu thụ 20g carb mỗi ngày trong hơn 2 tuần. Thử them các loại hạt vào thực đơn của bạn vì chúng rất giàu protein và chất béo tốt, lại có net carb khá thấp vì giàu chất xơ.
Để dễ tính toán hơn, bạn thay 3g net carb từ thực phẩm khác bằng 3g net carb từ các loại hạt, nhưng không được để mức tiêu thụ rau xanh của bạn dưới 12g net carb. Bạn vẫn còn 5g net carb để ăn những món đồ ngọt, nước sốt hoặc các loại đồ chấm,…
Chuyển qua giai đoạn 2 khi bạn chỉ cách mức cân nặng mong muốn dưới 7kg. Lúc này, bạn có thể nâng mức net carb lên cao hơn.
Một số nghiên cứu lâm sàng đã nhận thấy rằng chế độ ăn Atkins giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kháng insulin và tiểu đường.
Thêm vào đó, theo USDA, khi giảm ăn carb, các cơn thèm carb sẽ giảm và bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Một nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng những người có nguy cơ mắc xơ vữa động mạch cao khi ăn theo chế độ low carb đã có những cải thiện sức khỏe tích cực, nguy cơ xơ vữa động mạch cũng giảm.
Ngoài ra cũng có rất nhiều lợi ích tiêu hóa khi ăn theo chế độ Atkins. Đầu tiên, chính là cơ thể được cung cấp nhiều chất xơ hơn vì chế độ Atkins sẽ thay thế các loại đồ ăn giàu đường bột, ít chất xơ bằng salad rau xanh, rau tươi, trái cây ít ngọt, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn này cần bạn ăn them nhiều chất xơ hơn để thay thế các loại đồ ăn chế biến công nghiệp. Thêm vào đó, có không ít nghiên cứu khoa học đã xác nhận rằng một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp giảm mức cholesterol và nguy cơ tim mạch tốt hơn những người ăn ít chất xơ.
Chế độ Atkins cho phép bạn ăn rất nhiều loại đồ ăn, miễn bạn giảm mức tiêu thụ tinh bột và đường (carbohydrate hay carb), và tất nhiên, người ăn chay vẫn có thể theo. Những người ăn chay có thể bắt đầu từ Giai Đoạn 2 của Atkins 20 ở mức 30g net carb mỗi ngày và ăn một số loại hạt. Nhờ vậy mà người ăn chay vẫn bổ sung đủ protein từ các loại hạt, phô mai, trứng. Những người ăn chay không ăn trứng, sữa, mật ong (vegan) vẫn hấp thu đủ protein khi ăn các loại hạt, đậu nành, phô mai tươi, seitan, đậu và diêm mạch. Những người ăn chay không ăn trứng sữa có thể bắt đầu từ Giai Đoạn 2 ở mức 50g net carb nên có thể bổ sung các loại hạt, đậu ngay từ lúc khởi động.
Atkins là chế độ ăn low-carb (ít đường bột), không phải no carb (không đường bột). Mọi người thường nhầm Giai đoạn 1 và Giai đoạn 2 trong chế độ Atkins. Trong Giai đoạn 1, người thực hiện được ăn 20g net carb mỗi ngày (net carb là số g tinh bột ảnh hưởng tới mức đường huyết, được tính theo công thức: net carb = tổng carb trừ chất xơ, đơn vị là g, quá mức net carb cho phép thì chế độ ăn không đạt kết quả giảm cân), với khoảng 12-15 net carb từ các loại rau củ giàu dinh dưỡng. Sau khi Giai Đoạn 1 hoàn tất, mức net carb cho phép sẽ tăng dần cho đến khi họ đạt được mức cân nặng mong muốn cũng như tìm ra lượng net carb tối đa của bản thân (lượng carb tối đa được ăn mà không ảnh hưởng đến cân nặng). Người theo Atkins thậm chí vẫn có thể ăn ngũ cốc và món pasta ngon lành khi đã đạt đến các giai đoạn sau của chế độ.
Chế độ Atkins không hề tập trung vào chất béo và một lượng chất béo cân bằng sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn. Bạn nên ăn chất béo bão hòa trong thịt, chất béo không bão hòa đa trong dầu thực vật và các chất béo không bão hòa đơn như dầu olive và dầu quả bơ. Nếu muốn, bạn vẫn có thể loại bỏ các loại chất béo bão hòa ra khỏi chế độ ăn của mình (ăn giống người ăn chay)
Có một điều rất quan trọng là nếu cắt tinh bột thì phải tăng chất béo trong thực phẩm. Khi cơ thể ở trạng thái đốt cháy chất béo (ketosis), cơ thể sẽ dung chất béo từ thực phẩm và cơ thể để đốt cháy làm năng lượng. Nếu bạn tăng tiêu thụ tinh bột thì cũng phải giảm lượng chất béo và protein.
Rất nhiều nghiên cứu đáng tin cậy đã chỉ ra tính hiệu quả và an toàn của chế độ ăn này.
Khi bạn bắt đầu Giai đoạn 1, bạn sẽ nhận thấy cân nặng giảm rất nhanh. Đừng lo, vì lượng cân nặng mất đi này cũng mang theo một lượng nước trong khoảng 3 4 ngày đầu. Vì ăn ít tinh bột đi khiến đường huyết ít bị tác động, do đó insulin ít được giải phóng. Insulin khiến cơ thể tích trữ sodium, từ đó cơ thể bị trữ nhiều nước. Khi cơ thể không sản xuất nhiều insulin, bạn sẽ đi tiểu nhiều hơn, sau khoảng 4 ngày, cơ thể sẽ bắt đầu giảm mỡ. Đàn ông trẻ tuổi và những người nặng cân thường giảm cân nhanh rõ rệt vào giai đoạn khởi động của Atkins.
Giảm cân quá nhanh sẽ không an toàn nếu:
Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh, không muốn ăn uống hà khắc và không muốn giảm cân quá nhanh thì trước khi chạm đến mức cân nặng mong muốn, bạn hãy chuyển qua giai đoạn Duy trì lối sống (Giai đoạn 4). Rất đơn giản, chỉ cần chuyển qua Giai đoạn 3 và tăng lượng net carb lên 5g. Nếu bạn chỉ còn 4,5 kí nữa là chạm mức cân nặng mong muốn thì hãy chuyển qua Giai đoạn 3 và tăng dần dần, cho đến khi quá trình diễn ra chậm hơn, khoảng nửa kí đến 1 kí mỗi tháng. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn khá xa so với mức cân nặng mong muốn và cảm thấy khỏe mạnh thì việc giảm cân nhanh là một tin tốt với bạn.
Có 2 lý do chính đó là:
Atkins không phải chế độ ăn loại bỏ carb hoàn toàn mà là kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể và ăn các món ăn giàu dinh dưỡng. Mỗi loại hạt lại có lượng chất béo, protein, carb khác nhau. Chúng tôi không khuyến khích bạn ăn chúng trong 2 tuần Khởi động đầu, nhưng nếu bạn vẫn giảm cân rất nhanh, hãy thêm các loại hạt vào thực đơn của bạn. Để dễ tính toán hơn, bạn thay 3g net carb từ thực phẩm khác bằng 3g net carb từ các loại hạt, nhưng không được để mức tiêu thụ rau xanh của bạn dưới 12g net carb. Bạn vẫn còn 5g net carb để ăn những món đồ ngọt, nước sốt hoặc các loại đồ chấm,…
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng rất khó để cân đối lượng tiêu thụ hạt, bạn rất dễ ăn nhiều hơn mức được phép vì vậy hãy chỉ mua 1 hoặc 2 gói khoảng 60g để khống chế mức tiêu thụ.
Chế độ Atkins chỉ đếm gam carb thay vì calo. Trong Giai Đoạn 1, bạn được phép tiêu thụ 20g net carb mỗi ngày. Khi bạn chuyển qua Giai Đoạn 2 và 3, bạn tăng dần lên 5g net carb mỗi Giai Đoạn 2 và 3. Cuối cùng, ở Giai Đoạn 4 – Giai Đoạn Duy Trì Lối Sống, bạn tăng thêm 10g net carb . Dù chế độ Atkins không bắt bạn phải đếm lượng calo nạp vào cơ thể nhưng chúng tôi khuyên bạn nên cân đối calo để giảm cân lành mạnh. Đối với phụ nữ, lượng calo hàng ngày nên dao động từ 1500 đến 1800, còn đối với đàn ông, mức calo tiêu thụ hàng ngày nên dao động từ 1800 đến 2200. Hãy hạn chế dùng thực phẩm calo rỗng (thực phẩm nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng như gạo trắng, nước ngọt, khoai tây chiên,…) và ăn các món ăn trong danh sách được phép ăn dựa trên giai đoạn bạn đang theo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi khống chế lượng carb, calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb (low – fat, high- carb diet), và hệ tiêu hóa cũng nhận được một số lợi ích nhất định. Nhưng điều này không có nghĩa bạn có thể thoải mái ăn uống bừa bãi.
Mục tiêu cuối cùng của Chế độ Atkins là bạn học và duy trì được cách ăn uống lành mạnh, với cân nặng cân đối suốt đời. Để làm được điều này, bạn cần phải thay đổi các thói quen cũ như ăn uống quá độ khiến tăng cân không kiểm soát.
Đầu tiên, để đánh giá vấn đề, hãy tự hỏi bản thân vài câu hỏi như: Bạn có cảm thấy tốt hơn không? Quần áo có vừa hơn không? ( có thể bạn sẽ giảm số đo cơ thể - cụ thể là giảm mỡ - chứ không giảm cân nặng vì cơ bắp thường nặng hơn mỡ). Cân nặng của bạn vẫn giảm, nhưng khá chậm? Nếu vậy, bạn hãy cứ tiếp tục và dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý:
Chế độ ăn Atkins thật sự rất tốt với bệnh nhân tiểu đường loại 2 vì bản thân chế độ này là giúp cân bằng đường huyết. Chất béo, chất đạm và các loại rau củ ít carb tác động ít nhất tới đường huyết, có nghĩa chúng không làm bạn bị cao huyết áp. Tuy nhiên, nếu bạn phải dùng thuốc hạ huyết áp thì bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ thật kĩ càng để cân đối liều thuốc. Thông thường, nhu cầu dùng thuốc sẽ giảm đi trông thấy khi theo chế độ Atkins.
Khi đã hoàn thành Giai Đoạn 1 và bắt đầu nâng mức net carb lên, và chế độ ăn cũng bớt nghiêm ngặt hơn, một vài người bắt đầu không để ý đến số gam net carb mà họ ăn hang ngày. Và điều này khiến công sức của bạn tan thành mây khói vì rất có thể sẽ tăng cân trở lại. Đó chính là lý do mà chế độ Atkins muốn bạn chỉ nâng net carb lên 5g mỗi tuần và mỗi giai đoạn chỉ được ăn thêm một nhóm thực phẩm mới. Bằng cách này, bạn sẽ ngay lập tức nhận ra nhóm thực phẩm nào khiến bạn cảm thấy thèm ăn và ăn quá nhiều. Nột cách khác để kiểm soát chế độ ăn là hãy ghi chép lại nhật kí ăn uống để nhận ra những món ăn không có lợi cho sức khỏe cũng như cân nặng. Ví dụ như, nếu bạn cảm thấy sau khi ăn các loại hạt, bạn cảm thấy đói ngay sau vài giờ, hãy bỏ luôn các loại hạt và kiểm chứng xem những cơn đói có biến mất không.
Xin hãy nhớ rằng chế độ Atkins cho phép bạn ăn những món ngon bổ nhất thế giới. Hãy xem qua Danh Sách Món Ăn Được Chấp Nhận để biết thêm nhiều món ngon hơn. Chế độ ăn duy trì của bạn sẽ phụ thuộc vào lượng net carb duy trì của chính bạn (lượng carb tối đa không ảnh hưởng đến mức đường huyết, mỗi người lại khác nhau) liên quan đến khả năng tiêu hóa và mức độ hoạt động của bạn. Người trẻ tuổi và đàn ông thường tiêu hóa tốt hơn người già và phụ nữ. Nếu bạn có ngưỡng net carb cao, và có hoạt động thể chất nhiều thì bạn vẫn có thể ăn một số loại rau củ giàu đường bột (như khoai lang, sắn,…), các loại đậu, ngũ cốc, trái cây ở mức vừa phải. Tuy nhiên, nếu ngưỡng net carb của bạn thấp, bạn cần phải hạn chế lại những đồ ăn này. Dù sao đi nữa, trong chế độ Atkins, bạn nên tránh các món ăn có chứa đường, bột, chất béo hydro hóa và các loại đồ ăn chế biến công nghiệp.
Điều quan trọng nhất mà bạn cần chú ý tới là phải tìm được ngưỡng net carb của bản thân – lượng carb tối đa không khiến bạn tăng cân hay cảm thấy đói cồn cào. Mỗi người lại có một ngưỡng hấp thu carb khác nhau và bạn cần mất thời gian để tìm hiểu về ngưỡng net carb của chính bạn.
