Tôi nhận được rất nhiều tin nhắn của bạn bè đề nghị chia sẻ cụ thể hơn về chế độ ăn ít đường bột, nhiều chất béo tốt để giảm cân nhanh và cải thiện tính trạng sức khỏe. Vì không có thời gian trả lời cụ thể từng câu hỏi, tôi viết bài này để ai cần thì có thể áp dụng.
Chế độ ăn ít đường, bột, nhiều chất béo tốt (gọi chung là lowcarb, high fat) đã được Dr. Atkins và Dr. Fife áp dụng rất thành công trong việc điều trị bệnh quá cân, tiểu đường và các căn bệnh về thần kinh. Trong bài này, tôi chỉ đi sâu vào tác dụng giảm cân, tiêu mỡ của chế độ ăn này.
1. Điều đầu tiên muốn nói: là người đã đọc và thử nghiệm rất nhiều chế độ ăn khác nhau, tôi chưa thấy chế độ ăn nào giúp giảm cân nhanh và hiệu quả, cũng như giúp da dẻ săn chắc và hồng hào nhanh như chế độ ăn ít đường bột, nhiều chất béo.
2. Nếu thực hiện đúng phương pháp, có đủ nghị lực, trong một tuần giảm quãng 3 – 5 kg là việc trong tầm tay.
3. Điều khó khăn nhất: mấy ngày đầu, bạn có thể bị “hành” một chút vì hơi nhức đầu, bị táo bón hoặc tiêu chảy nhẹ, thỉnh thoảng có cảm giác hơi chóang váng… Nếu bạn hiểu rõ bản chất rằng: đó là hiện tượng cơ thể chuyển từ trạng thái đốt glucose (đường) sang đốt một loại chất béo đặc biệt hòa tan trong nước (gọi là Ketone), để phát sinh năng lượng, thì các hiện tượng trên sẽ không làm bạn ngạc nhiên hoặc lo lắng nữa. Bạn cần cắn răng vượt qua mấy ngày làm quen đó, để có thể bắt đầu hưởng thành quả của một chế độ ăn uống lành mạnh “vì sức khỏe và sắc đẹp”.
4. Điều cực kỳ quan trọng:
4.1. Bạn nên xác định được mức độ cân nặng thoải mái nhất của cơ thể, bằng cách thử nghiệm qua từng giai đoạn. Bước đầu tiên, có lẽ nên dùng chỉ số BMI (https://www.livestrong.com/tools/body-mass-calculator/).
BMI được tính bằng cách lấy cân nặng chia cho chiều cao mũ 2. Ví dụ: tôi cân nặng 50 kg, chiều cao 1.56, thì BMI của tôi là 50: (1,56 X 1,56) = 20,546. Tôi chia sẻ kinh nghiệm mấy tháng thử nghiệm của tôi như sau:
- Trước đây, khi xem bảng mức BMI tốt nhất cho phụ nữ nằm trong khoảng 18.5 đến 24,99, tôi bèn đoán là nếu BMI của mình ở khoảng 21 – 22 (tức cân nặng ở mức 51 đến 53,5 kg) là chuẩn rồi. Đã nhiều năm, dù được bạn bè khen ngợi hết lời vì luôn kiểm soát tốt “eo ót”, nhưng chưa bao giờ tôi thấy thật sự hài lòng, vì nhiều lúc vẫn thấy mỡ bụng có vẻ phình lên, làm cho mình hơi có cảm giác ấm ách ở mức cân nặng 51kg trở lên.
- Cho đến nay, sau mấy tháng thử nghiệm chế độ ăn ít đường bột, nhiều chất béo tốt theo bài của Dr. Atkins, sau đó là Dr. Fife, tôi rút ra được bài học: tôi thấy cơ thể nhẹ nhàng thoải mái nhất, và gần như không còn tí mỡ bụng nào, ở mức cân nặng từ 49 – 50 kg (BMI từ 20 – 20,6). Trên mức cân đó, là bụng bắt đầu phình lên một chút kèm với cảm giác cơ thể bắt đầu có cảm giác hơi nặng nề (tức mỡ bụng bắt đầu tích lại).
- Tôi chợt hiểu một điều rằng: BMI được sinh ra để sử dụng cho người Mỹ và châu Âu. Với người châu Á chúng mình, thường là khung xương nhỏ, thì mức BMI nên thấp hơn một chút, chứ không thể lấy chuẩn châu Âu được. Vì vậy, hãy lấy mức độ mỡ bụng làm chuẩn, tức là khi bụng phẳng, không còn phình ra do mỡ tích tụ - thì cân nặng đó là vừa và tốt cho sức khỏe (ví dụ với tôi là ở mức 49 đến dưới 50kg).
4.2. Vì vậy, khi sử dụng chế độ ăn lowcarb này, bạn nên thực hiện các bước sau, thì sẽ thành công:
- Xác định tương đối mức cân nặng bạn muốn đạt tới, ví dụ: giảm mấy kg để có BMI ở mức nào.
- Dù là muốn giảm mấy cân, bạn nên bắt đầu ngay bằng chế độ ăn lowcarb nghiêm ngặt nhất, tức là chỉ 20gr carb/ngày. Cụ thể, chỉ được ăn các thứ sau:
• Các loại rau có lá: ăn thoải mái
• Các loại thịt: 1 kg cân nặng cơ thể được ăn 1gr thịt/ngày, và phải ăn cả nạc lẫn mỡ
• Các loại cá và hải sản: tối đa 60 – 100 gr/ngày
• Mỗi ngày có thể ăn 100 – 300 ml sữa chua không đường hoặc Kefir (tức 3 hộp nhỏ loại 100 gr), tốt nhất là ăn Kefir tự làm từ sữa tươi nguyên kem và men Kefir.
• Nên ăn thêm các loại pho mai cứng.
• Mỗi ngày có thể ăn 2 quả trứng gà ta.
Chỉ dùng dầu dừa hoặc dầu dừa - ghee để nấu ăn, và dầu olive để trộn salad. Nếu có thể, uống hoặc trộn dầu dừa vào sữa chua hoặc Kefir để ăn, sẽ giảm cân nhanh hơn, và đỡ cảm giác đói.
Tuyệt đối không ăn các loại bánh kẹo, không rau quả trái cây, không chất bột như cơm, khoai, ngô…
Không nêm đường, bột nêm, bột ngọt vào bất cứ đồ ăn nào khi nấu.
- Nếu thực hiện nghiêm ngặt các điều trên, thì chỉ 3 ngày đầu, bạn có thể xuống được quãng 2 kg. Các ngày kế tiếp, tốc độ xuống sẽ chậm hơn một chút, nhưng một tuần xuống được 4 đến 5 kg là bình thường.
- Sau tuần đầu, các bạn nữ sẽ được “khuyến mại” hai gò má hồng hồng không cần đến phấn, và nước da bắt đầu săn chắc hơn (vì được tiêu bớt mỡ).
- Khi đã đạt được mức cân mong muốn ban đầu, tiêu chí khác để bạn đánh giá sẽ là: mỡ bụng còn tích tụ hay không? Nếu bụng vẫn còn phình to, bóp vẫn thấy tảng mỡ, thì nghĩa là bạn cần giảm thêm nữa, để “đánh bay” hết lớp mỡ bụng tích tụ bấy lâu nay. Chỉ đến khi đó, thì việc điều khiển cân nặng đối với bạn sẽ cực kỳ nhẹ nhàng trong tương lai. Ví dụ: khi cân nặng của tôi xuống đến 49 kg, thì bụng phẳng lỳ không còn tí mỡ thừa nào. Tôi xác định tăng lượng carb từ từ lên 50 – 100 gr/ngày, tức là ăn tối đa 150 gr trái cây + 2 thìa cơm mỗi bữa, thì giữ được cân nặng “bấp bênh” giữa mức 49 – 50 kg. Sau mỗi chuyến đi, khi ăn uống thoải mái, tôi bị nhích lên mức 51 – 52 kg (hình như nó toàn dồn vào bụng, nên thấy rõ là quần bắt đầu xiết vào bụng hơn). Về đến nhà, tôi chỉ cần 2 ngày để đẩy lại xuống mức 49 – 50 kg, lại thoải mái như thường.
5. Sau khi đã đạt mức cân nặng mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, thì việc nó “nhô lên thụt xuống” vài kg trong vài ngày rất bình thường. Bạn sẽ tự biết cách điều chỉnh nó, mà vẫn có thể được ăn những thứ mình thích ở một mức độ có kiểm soát. Thực ra lúc đó, cảm giác thèm ngọt và chất bột sẽ giảm nhiều, bạn không bao giờ thấy quá đói hoặc quá no nữa, tiếng Anh họ gọi là luôn “thỏa mãn – satisfied”.
6. Hai hôm vừa rồi, đi Trà vinh cùng với Phan Quốc Trung, thì mới biết là cậu chàng nói là ăn lowcarb mấy tuần nay, giảm được đâu 7 kg, da dẻ mịn hẳn ra. Cậu ta đặt câu hỏi: “Sao cái bụng em vẫn to hả chị?”. Khi được tôi yêu cầu kể cụ thể là ăn gì hàng ngày, thì hóa ra buổi trưa cậu chàng vẫn ăn nửa bát cơm gạo trắng. Tôi bèn bảo “em cắt luôn cơm ngay đi”. Thế là trong chuyến đi, cậu chàng chỉ ăn toàn rau và thịt, cá. Đến ngày hôm qua, thì bắt đầu bị tiêu chảy trong một buổi, hôm sau ngừng. Cậu chàng được thể, nhịn ăn luôn hôm qua và hôm nay, vừa báo cáo tôi là xuống được 3 kg, vòng bụng giảm 5cm chỉ sau 2 ngày, và không hề cảm thấy đói. Cậu ta quyết tâm nhịn nốt ngày mai, sau đó ăn lowcarb nghiêm ngặt, để xuống được mức 65 kg, nhằm thử nghiệm xem cân nặng bao nhiêu là thoải mái nhất, theo đúng thuyết của tôi. Cách đây vài năm, anh chàng này quá cân kinh khủng, da mặt bóng lóang toàn mỡ, bụng phì nộn, và bị trào ngược cũng như đau bao tử nặng. Giờ chẳng còn bệnh gì nữa.
7. Lời khuyên cuối cùng khi bạn quyết định áp dụng chế độ ăn lowcarb để phục hồi sức khỏe và sắc đẹp
- Nếu bị tiêu chảy: kệ nó, uống thật nhiều nước. Chỉ độ 1 – 2 ngày là nó sẽ tự hết
- Nếu bị táo bón: uống bột Amla (cung cấp vitamin C) và vỏ hạt mã đề (cung cấp chất xơ).
Chúc các bạn thành công. Nếu có câu hỏi gì, cứ hỏi Tina Huyền Đinh, Thi Lanh Nguyen, hoặc Nguyen Ba Dung nhé. Mai tôi đi vắng mất rồi, nên khó có thể trả lời các câu hỏi được.
