"Về bản chất, chính chế độ ăn ít chất béo (low fat), đặc biệt là hạn chế tối đa chất béo bão hòa (từ nguồn gốc động vật, sau đó là dầu dừa và dầu cọ), xuất phát từ Mỹ những năm 70 (được FDA khuyến cáo, sau đó được các hãng sản xuất thức ăn nhảy vào tung hô vì lợi nhuận) - là một trong những nguyên nhân chính gây ra các căn bệnh thời hiện đại như ung thư, tiểu đường, các bệnh liên quan đến thần kinh...). Mấy năm nay, tôi ăn rất nhiều chất béo tốt, ăn đạm động vật ở mức hợp lý, chỉ ăn carb nguyên cám hoặc từ trái cây tươi - và tôi trở nên khỏe mạnh nhất khi đã ở tuổi U70, khỏe hơn nhiều so với cái thời còn là thiếu nữ"
Hiếm có điều gì được tranh luận sôi nổi như câu chuyện "ít đường bột hay ít béo thì tốt hơn?”
Không ít người tin rằng chế độ ăn nhiều chất béo là nguyên nhân hàng đầu của tất cả các vấn đề về sức khỏe, nhất là bệnh tim mạch.
Đó là quan điểm của hầu hết các các tổ chức y tế chính thống. Họ khuyên mọi người hạn chế chất béo trong khẩu phần xuống dưới 30% tổng lượng calo (chế độ ăn ít chất béo – low-fat).
Tuy nhiên, trong 11 năm qua, ngày càng nhiều nghiên cứu thách thức phương pháp ăn ít chất béo. Nhiều chuyên gia y tế tới giờ tin rằng ăn ít đường bột – low-carb (tức là tăng chất béo và đạm) lại là cách hay hơn nhiều để điều trị béo phì và các chủng bệnh mãn tính khác trong xã hội phương Tây.
Trong bài này, tôi xin phân tích dữ liệu từ 23 nghiên cứu so sánh chế độ dinh dưỡng low-carb với low-fat.
Tất cả đều là những nghiên cứu lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên, tức là theo chuẩn mực vàng trong nghiên cứu khoa học, công bố trên các tạp chí danh tiếng và được thẩm định khắt khe.
Hầu hết các nghiên cứu được tiến hành với những người có vấn đề về sức khỏe như thừa cân, béo phì, tiểu đường loại II và hội chứng chuyển hóa.
Mà đây đang là những bệnh trạng tệ hại nhất trên đời.
Kết quả được đo lường là chỉ số về giảm cân, cũng như các yếu tố nguy cơ phổ biến khác, như cholesterol toàn phần, Cholesterol LDL (mỡ xấu), Cholesterol HDL (mỡ tốt), Triglyceride (mỡ trung tính) và đường huyết.
Miêu tả cụ thể các nghiên cứu tại link này:
https://www.healthline.com/…/23-studies-on-low-carb-and-low…
CÁC KẾT LUẬN
1. Giảm cân
Đồ thị sau đây thể hiện kết quả giảm cân của low-fat so với low-carb tại 21/23 nghiên cứu – Hình 1.
Nhìn chung các nghiên cứu nghiêng về thống kê rằng low-carb làm giảm cân tốt hơn. Có một số yếu tố khác đáng chú ý:
- Nhóm low-carb thường giảm cân gấp 2-3 lần so với low-fat. Một vài trường hợp không thấy khác biệt đáng kể.
- Trong hầu hết trường hợp, nhóm low-fat bị hạn chế khẩu phần. trong khi đó nhóm low-carb ăn tùy thích.
- Với những thí nghiệm hạn chế khẩu phần calo, người ăn low-carb vẫn giảm cân nhiều hơn (thí nghiệm 7, 13, 19), dù không phải lúc nào cũng đáng kể (thí nghiệm 8, 18, 20).
- Chỉ trong một nghiên cứu (số 23) nhóm low-fat giảm cân nhiều hơn, nhưng khác biệt nhỏ (0,5 kg) và không có ý nghĩa thống kê.
- Trong một số trường hợp giảm cân nhiều nhất khi mới bắt đầu. Sau đó mọi người dần lên cân trở lại khi không còn theo chế độ ăn kiêng nữa.
- Khi nhìn vào chỉ số mỡ bụng (chất béo nội tạng không lành mạnh), chế độ ăn kiêng low-carb có lợi thế rõ ràng (thí nghiệm 5, 7, 19).
Trong những lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân, phải kể đến hai điều: hàm lượng protein cao và chế độ low-carb không làm thèm ăn. Điều này dẫn đến việc người ta tự động giảm lượng nạp calo vào cơ thể.
2. Cholesterol LDL xấu
Bất chấp lo ngại của nhiều người, chế độ low-carb không làm tăng mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL
Chế độ low-fat làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, nhưng thường chỉ là tạm thời. Sau 6 đến 12 tháng, mức giảm không còn có ý nghĩa thống kê nữa.
Một vài bác sỹ điều trị bằng low-carb nói rằng chế độ này làm bệnh nhân bị tăng cholesterol LDL và một số dấu hiệu tăng chỉ số mỡ máu ở tỷ lệ nhỏ bệnh nhân. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào ở trên ghi nhận tác dụng phụ như vậy cả. Thậm chí một số nghiên cứu trên người có chỉ số mỡ máu cao (5, 19) cho thấy sự cải thiện (bằng chế độ ăn low-card – ND).
3. Cholesterol HDL tốt
Một cách tốt nhất để tăng cholesterol HDL là ăn nhiều chất béo. Bởi vậy, chẳng có gì ngạc nhiên khi chế độ low-carb (chất béo cao hơn) làm tăng HDL đáng kể so với chế độ low-fat. Hình 2.
Mức HDL cao tương đồng với trao đổi chất được cải thiện và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mức HDL thấp chính là một triệu chứng chính của hội chứng chuyển hóa.
18/23 nghiên cứu cho thấy cholesterol HDL có thay đổi. Ta có thể nhận ngay ra rằng chế độ low-carb làm tăng mức HDL, trong khi low-fat không mấy cải thiện chỉ số này, thậm chí trong một số trường hợp còn bị giảm.
4. Triglyceride (mỡ trung tính)
Triglyceride là một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và là triệu chứng quan trọng khác của hội chứng chuyển hóa.
Cách tốt nhất để giảm triglyceride là ăn ít carbohydrate, đặc biệt là đường. 19/23 nghiên cứu cho thấy thay đổi về mức độ triglyceride trong máu. Hình 3.
Cả chế độ ăn low-carb và low-fat đều dẫn đến giảm triglyceride, nhưng hiệu quả rõ ràng hơn nhiều ở nhóm low-carb.
5. Đường huyết, Insulin và Tiểu đường loại 2
Với người không mắc bệnh tiểu đường, đường huyết và insulin được cải thiện ở cả chế độ ăn low-carb và ít low-fat và sự khác biệt giữa hai nhóm này thường không đáng kể.
Có 3 nghiên cứu so sánh chế độ low-carb với low-fat áp dụng cho bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Chỉ có một thí nghiệm (số 15) tuân thủ tốt và quản lý chặt để giảm đủ lượng carb, nhờ đó cải thiện được nhiều chỉ số, trong đó mức đường trong máu (HbA1c) giảm rất mạnh. Hơn 90% bệnh nhân nhóm low-carb đã giảm hoặc bỏ được hẳn thuốc trị tiểu đường.
Tuy nhiên, hai nghiên cứu còn lại (số 10, 23) không cho thấy tiến bộ đáng kể, chủ yếu vì các bệnh nhân không tuân thủ chế độ low-carb và vẫn tiếp thụ đường bột tới 30% lượng calo.
6. Huyết áp
Huyết áp có xu hướng giảm ở cả chế độ ăn low-carb lẫn low-fat.
Có bao nhiêu người theo đuổi thí nghiệm đến cùng?
Vấn đề phổ biến trong các nghiên cứu giảm cân là nhiều người từ bỏ chế độ ăn kiêng và bỏ cuộc trước khi nghiên cứu được hoàn tất.
19/ 23 các nghiên cứu trên báo cáo con số này (Hình 4). Nhóm low-carb có 79,51% người theo đuổi đến cùng: Còn nhóm low-fat là 77,72%.
Khác biệt không phải lớn, nhưng rõ ràng rằng chế độ ăn low-carb ít nhất KHÔNG khó tuân thủ hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Lý do có thể vì chế độ low-carb làm giảm cơn đói (theo nghiên cứu 9, 11) và người tham gia được ăn đến no thì thôi. Đây là điều quan trọng, bởi vì chế độ ăn low-fat thường hạn chế calo và bắt mọi người cân thực phẩm và đếm lượng calo.
Nhóm low-carb cũng giảm cân nhiều hơn, nhanh hơn, làm động lực để tiếp tục theo đuổi nghiên cứu.
Tác dụng phụ?
Bất chấp những lo ngại trong quá khứ của nhiều chuyên gia sức khỏe, không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào có thể quy cho chế độ low-carb hay low-fat. Nhưng nhìn chung, chế độ low-carb được chấp nhận tốt hơn và có độ an toàn cao.
Đã đến lúc chế độ ăn ít chất béo lạc mốt, không hề tốt cho sức khỏe như chúng ta vẫn được tuyên truyền mấy chục năm nay
Xin lần nữa lưu ý, các nghiên cứu kể trên đều dựa trên chuẩn mực vàng: nghiên cứu lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên, đã công bố trên các tạp chí danh tiếng và được thẩm định khắt khe.
Những nghiên cứu này là bằng chứng khoa học không thể phủ nhận rằng low-carb có hiệu quả hơn nhiều so với chế độ low-fat dù nó đang được khuyến cáo trên toàn thế giới.
Thế là chế độ ăn low-fat đã thoái trào rồi!
