Tuy không có nhu cầu giảm cân, nhưng vào tháng 10 năm ngoái, muốn giúp Hong Chuyen Nguyen giảm cân, và cũng để "thử xem sao", tôi bắt đầu thực hiện chế độ ăn ít đường bột, nhiều chất béo. Làm thỏ thí nghiệm bao giờ cũng là một điều hứng thú đối với bản thân tôi. Tính đến nay, tôi đã thực hiện ăn lowcarb được gần 5 tháng, với đủ các kiểu tự xoay xở để đo hiệu ứng và rút ra các kết luận cũng như kinh nghiệm khá hay và vui.
Tôi sẽ có một bài chia sẻ cụ thể về quá trình thực hiện ăn lowcarb một cách trong mấy ngày tới, giúp cho những ai muốn kiểm soát cân nặng và những người bị tiểu đường có thể kiểm soát đường huyết vĩnh viễn mà không cần dùng thuốc.
Xin giới thiệu trước bản lược dịch bài viết trong link dưới đây của Nguyen Ba Dung
ĐIỂM MẶT NGUYÊN NHÂN GIẢM CÂN THẤT BẠI
Thời gian gần đây, chế độ ăn lowcarb (Atkins/Ketone) hạn chế tinh bột (cơm, phở, hủ tiếu, … các loại ngủ cốc, các loại đường, trái cây ngọt … ) và tăng lượng chất béo tốt như dầu dừa, dầu olive extar virgin, ăn lương đạm động vật ở mức vừa phải, ngày càng được nhiều người ưa chuộng vì hiệu quả giảm cân cao, không phải kiêng khem khắc nghiệt đồng thời sức khỏe tốt lên. Tuy nhiên, một số người than phiền chẳng giảm được bao nhiêu. Lý do.
1. Chỉ chăm chăm kiểm tra cân nặng.
- Hãy hiểu phương pháp này, cơ thể phải đạt đến mức chuyển sang đốt một chất béo đặc biệt (ketone) làm năng lượng thay thế cho dường. Vì vậy, lớp mỡ tích tụ trong cơ thể được đốt cháy. Có như vậy mới giảm cân. Vì vậy, ngoài việc theo dõi cân hàng ngày, phải xem bụng có nhỏ đi không, các số đo cơ thể thay đổi sao, chứ cân nặng chỉ là một trong các yếu tố.
- Nhiều người giảm cân nhanh trong tuần đầu tiên ăn low-carb, nhưng chẳng qua là cơ thể đào thải nước. Qua giai đoạn này, cân nặng sẽ giảm chậm hơn. Đó là vì họ vẫn còn ăn quá lượng chất bột cho phép để cơ thể có thể chuyển sang trạng thái đốt chất béo.
Vì vậy, từ đầu đo các chỉ số cơ thể, ghi lại và chụp ảnh toàn thân, định kỳ ghi nhận sự thay đổi cỡ quần áo hàng tuần/hàng tháng để kiểm tra hiệu quả.
2. Chưa cắt giảm đường bột.
Có một số người “nhạy” tinh bột (carb) hơn những người khác, họ chỉ giảm được cân khi ăn dưới 20g carb, trong khi người khác giảm cân đều đều khi ăn 50g carb/ ngày. Có người tự an ủi là không ăn cơm nên yên tâm mà chén khoai lang, phở, hủ tiếu vì cho rằng “chẳng đáng bao nhiêu”. Kết cục là “mèo vẫn hoàn mèo”
Cần thường xuyên kiểm tra bảng tính net carb để kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể, tập trung vào các món ăn giàu chất béo tốt, đủ lượng đạm, ăn nhiều rau lá xanh.
3. Bị stress hành hạ triền miên.
- Stress cũng ảnh hưởng đáng kể đến quá trình giảm cân vì khi stress, cơ thể giải phóng nhiều hormone cortisol khiến bạn thèm ăn khủng khiếp, đặc biệt những món ăn không lành mạnh, dẫn đến việc không đảm bảo quy trình ăn low-carb. Đồng thời, ở trạng thái bị stress, cơ thể cũng khó kiểm soát được cân nặng hơn.
4. Chọn sai nhóm thực phẩm.
- Bạn cắt giảm cả carb lẫn chất béo khi ăn low-carb? Bạn vẫn vô tư ăn đồ ăn công nghiệp? Bạn chẳng ngại chi cho những món ăn vặt được dán nhãn “low-carb”? Đây chính là sai lầm của nhiều người.
- Lời khuyên là hãy chọn những thực phẩm thiên nhiên giàu dinh dưỡng, ăn thêm các chất béo tốt (dầu dừa, dầu olive, thịt cả nạc mỡ,…) và chỉ ăn những món ăn vặt low-carb, đồ ăn công nghiệp vào vài dịp đặc biệt. Đây chính là chìa khóa để thành công trong chế độ ăn low-carb.
5. Ăn quá nhiều các loại hạt (hạt hạnh nhân, óc chó,…)
- Dù các loại hạt là đồ ăn lành mạnh trong quá trình low-carb, giàu chất béo tốt và dinh dưỡng. Tuy nhiên, đôi khi có xu hướng “mất kiểm soát” khi trên tay là một hũ hạnh nhân thơm ngon. Ngay cả khi ăn hết hũ hạnh nhân, bạn vẫn chẳng thấy no. Điều này rất dễ khiến bạn có xu hướng ăn quá nhiều calo. Vì vậy, hãy đảm bảo, mỗi ngày chỉ ăn một vốc vào bữa ăn nhẹ.
6. Ngủ không đủ giấc
- Giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng với sức khỏe cũng như quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ chính là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó kiểm soát cân nặng hơn. Khi thiếu ngủ, bạn dễ đói hơn, dễ bị stress hơn, đồng thời cũng quá mệt mỏi để chú ý đến chế độ ăn hay tập thể dục.
- Những cách cải thiện giấc ngủ bạn nên biết:
+ Tránh uống caffeine (cà phê, nước có gas,..) sau 2 giờ chiều
+ Tắt đèn tối hoàn toàn khi đi ngủ
+ Tránh uống cồn, tập thể dục, hoạt động thể chất mạnh trước khi ngủ.
+ Thư giãn bằng cách đọc sách, tập yoga trước khi ngủ.
+ Ngày nào cũng lên giường ngủ vào thời gian giống nhau.
7. Ăn quá nhiều các sản phẩm bơ sữa (dairy products)
- Tuy bơ sữa là những thực phẩm low-carb, nhưng có lượng protein và acid amino cao, khi chuyển hóa trong cơ thể vẫn gây giải phóng nhiều insulin, gây tích trữ chất béo.
- Hãy loại bỏ hoàn toàn sữa. Ăn phô mai, sữa chua không đường và Kefir ở mức hợp lý, và kem tươi khi pha chế đồ uống.
8. Tập thể dục không đúng cách.
- Đừng chỉ chăm chăm chú ý đến lượng calo được đốt cháy mà vô tư thưởng cho mình một bữa ăn no nê sau một ngày hùng hục tập gym.
- Hãy hiểu rằng, tập thể dục chính là cách để bạn cải thiện sức khỏe, tăng cường trao đổi chất và tinh thần thoải mái nhưng còn cần lựa chọn các bài tập phù hợp và kết hợp với chế độ ăn lành mạnh. Các bài tập cardio (các bài thể dục tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động) điều độ như nâng tạ, HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) hoặc chỉ đơn giản là chăm vận động sẽ rất có lợi cho giảm cân của bạn.
9. Lầm tưởng rằng các loại đường “lành mạnh” sẽ lành mạnh.
- Quên những loại đường được quảng cáo là lành mạnh như đường dừa, đường vàng, mật ong,….đều chẳng giúp gì trong chế độ ăn low-carb vì chúng vẫn gây giải phóng insulin, tích mỡ giống như đường trắng.
- Một số chất tạo ngọt nhân tạo như đường cỏ ngọt (stevia), aspartame,.. có thể là thay thế tốt. Tuy nhiên, aspartame lại có một số tác dụng phụ với sức khỏe. Tuy vậy, chúng vẫn kích ứng cơ chế "nghiện ngọt" của cơ thể, làm giải phóng insulin.
10. Một số loại thuốc hoặc một số vấn đề sức khỏe nhất định.
- Bạn tuân thủ chặt chẽ mức tiêu thụ carb, tập cardio và luôn ăn uống lành mạnh nhưng cân nặng vẫn chả giảm? Rất có thể, loại thuốc bạn đang dùng chính là nguyên nhân.
- Bạn cần đọc kĩ thành phần và tác dụng phụ của thuốc, hoặc nhờ dược sĩ giúp bạn lựa chọn loại thuốc thân thiện với chế độ ăn kiêng của bạn. Ngoài ra, một số bệnh lý liên quan đến mất ổn định hormone, đặc biệt là bệnh tuyến giáp cũng khiến bạn khó giảm cân hơn.
11. Ăn uống vô tội vạ cả ngày.
- Đừng nghĩ rằng, cứ là đồ ăn low-carb và giàu dinh dưỡng là bạn có thể chén bất cứ khi nào, ăn bao nhiêu cũng được mà không cần nghĩ ngợi. Hãy chỉ ăn khi đói , đúng bữa, lượng thức ăn vừa phải. “Đếm” calo thời gian đầu nếu bạn thường xuyên ăn uống quá đà.
- Những ai khó giảm cân có thể thử phương pháp intermittent fasting - nhịn ăn cách quãng (chỉ ăn trong vòng 8 tiếng mỗi ngày và 16 tiếng nhịn ăn) thường xuyên.
12. Qúa nóng vội.
- Không có chế độ ăn nào tác động đến mọi người như nhau và low-carb cũng vậy. Có những người giảm cân rất nhanh (đặc biệt người tích nhiều mỡ, nước trong cơ thể), nhưng có người lại chậm hơn. Việc của bạn là kiên trì, ăn uống lành mạnh, vận động điều độ chứ không phải là chờ đợi “phép màu”.
13. Cắt giảm calo trong thời gian dài.
- Chú ý đến lượng calo trong thời gian ngắn là tốt, nhưng cắt giảm calo trong thời gian dài lại là một vấn đề khác. Cuối cùng thì cơ thể vẫn phải cần đủ lương calories để hoạt động. Vì vậy, những người có vóc dáng đáng mơ ước, ít mỡ thừa nhất như người mẫu thể hình thường luân phiên vòng tăng calo – giảm calo (bulking – cutting) để vừa tăng cơ, vừa duy trì cân nặng và sức khỏe.
- Nếu bạn cắt giảm calo trong thời gian dài từ hai tháng đến vài năm, tỉ lệ trao đổi chất, hệ tiêu hóa của bạn sẽ kém hiệu quả, gây ra nhiều bệnh tật nguy hiểm, kể cả tim mạch, ung thư, suy dinh dưỡng...
Tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/15-reasons-not-losing-weight-on-a-low-carb-diet#section15
