Sau mấy bài chia sẻ của tôi về tác dụng, cũng như hướng dẫn cách làm dầu dừa, nhiều bạn đặt câu hỏi về các loại dầu khác. Trong bài này, tôi sẽ cố gắng tóm tắt một cách ngắn gọn nhất những gì tôi biết về các loại dầu, cũng như tại sao tôi lại khuyên là: vì sức khỏe, chỉ nên ăn ba loại dầu:
1. Dầu olive (extra virgin).
2. Dầu dừa nguyên chất ép lạnh.
3. Dầu hạt lanh (flaxseed). Lưu ý là dầu hạt lanh chỉ được cơ thể hấp thụ khi bạn trộn và đánh đều cho nó hòa với 1 loại đạm động vật. Vì sao vậy: omega 3 nguồn gốc động vật rất khó được cơ thể hấp thụ, nên cần phải có dung môi là đạm. Bà Budwig, cố giáo sư hàng đầu về dầu ăn (người Đức), đã dùng dầu này trộn với cottage cheese (hoặc yogurt) chữa khỏi ung thư cho nhiều người.
Nói về dầu, ta phải xác định: chất lượng của dầu phụ thuộc vào ba yếu tố:
- Phương pháp sản xuất (nghĩa là cách tách dầu từ quả, hạt...)
- Các chất có trong nguyên liệu đầu vào như: dừa, quả olive, lạc, vừng, đậu nành, hạt cải...
- Chai lọ và điều kiện bảo quản.
1. Tại sao tôi lại đặt yếu tố đầu tiên là phương pháp sản xuất? Câu trả lời là: vì đây là yếu tố quan trọng nhất quyết định chất lương của dầu. Bất kể nguyên liệu đầu vào thế nào, nhưng nếu quy trình sản xuất sử dụng nhiệt độ cao, sử dụng hóa chất (solvent) để ép được nhiều dầu hơn, rồi tinh chế để khử mùi, khử màu... (refined, bleached và deodozized), xử lý bằng cách hydro hóa (hydrogenated) nhằm kéo dài tuổi thọ trên kệ hàng siêu thị..., thì loại dầu đó KHÔNG CHỈ KHÔNG CÓ LỢI, MÀ RẤT CÓ HẠI cho sức khỏe con người. Vì sao: vì khi bị xử lý ở nhiệt độ cao, không những các chất dinh dưỡng có lợi bị mất hết, mà các loại dầu không bão hòa (monosaturated và polysaturated) còn bị chuyển hóa thành loại chất béo cực kỳ độc hại là transfat (loại chất béo không tồn tại trong thiên nhiên, cơ thể con người không hấp thụ được) – là một kẻ thù “không đội trời chung” với sức khỏe của muôn loài (kể cả động vật và người), là nguyên nhân gây nên các bệnh ung thư, tiểu đường, tim mạch...
Nhưng có lẽ cũng nhờ phương pháp sản xuất công nghiệp + sử dung hóa chất như vậy, các loại dầu đang tràn ngập trên kệ hàng siêu thị mới có được mức giá rẻ thế (chỉ từ vài chục ngàn đến dưới 100,000/lít). Từ 8 năm nay, tôi không bao giờ mua các loại dầu này: dù đó là dầu đậu nành, dầu lạc, dầu vừng hay dầu gì khác, mà giá bán rẻ, trên nhãn mác ghi là “refined and hydrogenated”. Nếu bạn nào muốn hỏi tôi là dầu nào đó có tốt cho sức khỏe không, hãy chụp ảnh rõ ràng tất cả ghi chú về phương pháp sản xuất (và lại đảm bảo là họ ghi trung thực với sự thật), thì may ra tôi mới có thể cho lời khuyên có ích.
Thông tin chính thức của các nhà khoa học Mỹ khuyên: chế độ ăn tốt phải đảm bảo ít nhất 25-30% năng lượng từ chất béo, và phải là chất béo tốt. Còn theo một tài liệu tôi mới đọc, thì các chuyên gia còn khuyên là tỉ lệ này nên đạt tới mức 60-70%. Bản thân tôi: mỗi ngày tôi ăn quãng 15-30 ml dầu olive extra virgin và quãng 30- 40 ml dầu dừa.
TÓM LẠI: không nên ăn các loại dầu xuất xứ từ hạt, và “bị” sản xuất trong dây chuyền công nghiệp.
Vậy còn dầu olive thì sao: vì toàn bộ dầu olive đều được sản xuất theo phương pháp truyền thống ở châu Âu: nghĩa là ép lạnh (cold pressed). Còn tại sao lại phải EXTRA VIRGIN: vì đây là dầu nguyên chất lấy từ lần ép dầu tiên, không bị pha chế thêm các loại dầu khác. Đi siêu thị, bạn có thể thấy extra virgin olive oil, olive oil hoặc light olive oil. CHỈ NÊN MUA LOẠI EXTRA VIRGIN OLIVE OIL, dù nó đắt hơn. Đắt hơn là vì dầu ép lạnh bao giờ cũng cho ít dầu hơn (không cho hóa chất để ép kiệt được dầu), tốn kém hơn, và khó bảo quản hơn – dẫn đến giá thành cao là đương nhiên.
Tôi đã có 1 bài viết kỹ về dầu dừa nên sẽ không nhắc lại nữa. Chỉ lưu ý thêm là: dầu dừa ép lạnh, được xử lý ở nhiệt độ 50 độ C trở xuống, thì mới giữ được toàn bộ vitamin (đặc biệt là vitamin E), cùng với các chất dinh dưỡng tốt khác. Cũng có một thí nghiệm ở Sri Lanca, các nhà nghiên cứu thử nghiệm cho chuột uống dầu dừa ép lạnh và qua xử lý nóng, cho kết luận là chuột uống dầu qua xử lý nóng đến quãng 100 độ C, thì có chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn (antioxidant). Họ không rút ra được kết luận là nhờ chất gì được tạo thành hay biến đổi trong khi dầu trải qua nhiệt độ cao, làm cho nó có khả năng chống oxy hóa tốt hơn? Bản thân tôi hơi nghi ngờ với thí nghiệm này. Các loại vitamin (đặc biệt là vitamin A, C, E) là những chất chống oxy hóa cực mạnh. Vậy tại sao dầu đã mất hết vitamin và dinh dưỡng lại có thể có đặc tính chống oxy hoá cao hơn? Chắc các bạn còn nhớ một nghiên cứu ở Mỹ cách đây mấy năm đã làm cho nông dân trồng bưởi Việt Nam điêu đứng, khi kết luận là ăn mỗi ngày 1 quả bưởi làm tăng khả năng bị ung thư vú ở phụ nữ? Tôi thì lại chuyên dùng bưởi làm nước uống thanh lọc cơ thể vào buổi sáng- hôm nào cũng dùng nửa quả.
2. Các chất có trong nguyên liệu đầu vào của dầu:
Vì đằng nào thì các loại dầu thực vật được làm theo dây chuyền sản xuất công nghiệp, dùng nhiệt độ cao và các phương pháp tẩy, khử, hydro hóa cũng đã bị mất hết vitamin và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, cũng như chứa rất nhiều transfat và chất độc hại – nên tôi sẽ không nhắc lại về dinh dưỡng của các loại dầu này nữa. Ở đây, tôi chỉ phân tích và so sánh về các loại dầu ép lạnh phổ biến nhất hiện nay. Vì hầu hết các loại dầu phổ biến như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô..., đều được sản xuất theo dây chuyền như đã nói, nên tôi sẽ không nhắc đến nữa
2.1. Dầu lạc ép lạnh (cold pressed):
MẶT CÓ LỢI:
- Về chất béo: dầu lạc chứa 50% chất béo, 20% chất bột (trong đó có 6% chất xơ), 25% chất đạm.
- Tỉ lệ các loại chất béo trong dầu lạc như sau: 50% chất béo chưa bão hòa (monounsayurated) và 20% chất béo bão hòa, phần còn lại là Omega 6 (linoleic acid).
- Dầu lạc chứa nhiều vitamin E, B3, B6, Folate và các loại kháng chất như: Magnesium, Copper, Manganese. Ngoài ra, dầu lạc chứa một số p-coumaric, resveratrol, Q10, Beta – sitosterol – là những chất có tính chất ngăn cản quá trình oxy hóa trong cơ thể.
MẶT CÓ HẠI: tuy dầu lạc chứa nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, nó cũng chứa nhiều chất gây hại cho con người:
- Chất gây hại nhất là Aflatoxins: nhiều nghiên cứu đã chỉ rõ chất này gây ra ung thư gan, và là nguyên nhân gây sự chậm phát triển ở trẻ em (stunted grow), cũng như là nguyên nhân gây nên sự chậm phát triển trí tuệ. Lạc chứa nhiều nấm có tên gọi là Aspergillus – là nguồn sản sinh ra aflatoxins.
- 30% chất béo từ dầu lạc là Omega – 6, mà nhiều Omega -6 kích ứng hiện tượng sưng tấy và viêm nhiễm của các cơ quan trong cợ thể, và kích thích sự phát triển của khối u, là nguyên nhân của bệnh tim mạch. Hầu hết chế độ ăn của chúng ta đã chứa quá nhiều Omega – 6 và quá ít Omega -3, mà tỉ lệ tốt nhất cho cợ thể giữa Omega -3 và Omega 6 nên là 1:2, cùng lắm là 1: 4. Vì vậy, ăn dầu lạc thường xuyên sẽ giảm tỉ lệ này xuống, gây nhiều tác hại. Các bệnh nhân ung thư được khuyên là không nên ăn bất cứ sản phẩm gì có thành phần là lạc.
Vì những lý do trên: dầu lạc vẫn là thứ thực phẩm gây tránh cãi và nghi ngờ khi ăn thường xuyên. Với tôi: khi đã có nghi ngờ, và nếu tìm được phương án tốt hơn, thì tôi không dùng. Vì vậy: tôi không ăn dầu lạc (dù là ép lạnh), và cũng ít khi ăn lạc (dù là rang hay luộc).
2.2. Dầu vừng ép lạnh (cold pressed)
- Dầu vừng hầu như không chứa loại vitamin nào. Trái lại, nó chưa khá nhiều khoáng chất như calcium, magnesium, potassium và folate.
- Về chất béo: dầu vừng chứa hầu hết là chất béo chưa bão hòa, chủ yếu là monounsaturated và một ít polyunsaturated.
- Nếu là dầu vừng ép lạnh, bạn có thể ăn ở mức hợp lý sẽ có ích cho sức khỏe. Điểm yếu của dầu vừng là nó chứa rất ít vitamins.
2.3. Dầu olive (extra virgin): hầu như tôi chưa tìm được nhiều thông tin nói về mặt hại của dầu olive. Dầu olive chứa nhiều vitamin E và K. Thành phần nó gồm 13,8% chất béo bão hòa và 73% chất béo chưa bão hòa (monounsaturated). Nhưng cái làm cho dầu olive hơn hẳn các loại dầu ép từ hạt khác, là các chất chống oxy hóa của nó. Dầu olive có khả năng giúp cơ thể ngăn cản hiện tượng sưng và viêm (là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh nguy hiểm như tim mạch, ung thư, tiểu đường, thấp khớp...) Và vì vậy: tôi luôn dùng dầu olive để trộn salat ăn hàng ngày.
2.4. Dầu dừa:
- Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa (90%) với chuỗi phân tử trung bình (saturated medium chain). Các chất béo này kết hợp với nhau, tạo cho dầu dừa có những đặc tính của TPCN, giúp cơ thể nâng cao hệ thống miễn dịch. Nhiều năm qua, chất béo bão hòa bị coi là có hại cho sức khỏe, nhưng gần đây khoa học đã chứng minh ngược lại: loại chất béo bão hòa với chuỗi phân tử trung bình không hề có hại, mà rất có lợi cho sức khỏe. Trong các loại dầu thực vật, chỉ có dầu cọ và dầu dừa chứa loại chất béo này. Đây là loại chất béo có thành phần tương tự với sữa mẹ, có thể truyền cho trẻ khả năng miễn dịch tốt hơn. Loại chất béo này được cơ thể hấp thụ theo cơ chế khác hẳn với chất béo động vật: từ đường tiêu hóa, nó đi thẳng vào gan, mà không cần đến dịch mật trợ giúp - ở đó, năng lượng từ nó được sử dụng ngay lập tức.
- Dầu dừa giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhanh hơn quãng 5% trong 24 giờ - và vì vậy, nó giúp ta kiểm soát cân nặng rất tốt.
- Dầu dừa chứa 45-52% acid lauric – là loại chất có thể diệt virus, vi khuẩn và nấm trong cơ thể, do đó tăng cường khả năng miễn dịch.
- Dầu dừa giúp cơ thể kiểm soát cholesterol – do đó làm giảm rủi ro của bệnh tim mạch.
- Dầu dừa được dùng để dưỡng tóc, dưỡng da, và được sử dụng để thay thế kem chống nắng.
- Ngoài ra, dầu dừa ép lạnh chứa nhiều vitamin E, một ít vitamin K và Choline.
- Do chứa hầu hết là chất béo bão hòa, nên dầu dừa rất ổn định, không sinh ra transfat dưới nhiệt độ cao. Vì tính chất đó, dầu dừa là loại DẦU DUY NHẤT tôi dùng để chiên, xào, rán khi cần. Nó ít có hại nhất khi được sử dụng với mục đích này, vì không sinh ra transfat.
3. Chai lọ và điều kiện bảo quản:
- Tuyệt đối không để bất cứ loại dầu ăn nào trong chai nhựa quá 1 tháng. Nếu mua dầu để trong chai nhựa, bạn hãy chuyển nó sang chai thủy tinh ngay khi về nhà.
- Cả dầu olive extra virgin và dầu dừa đều có thể bảo quản ở nhiệt độ bình thường trong 1 năm. Khi mua, bạn phải xem kỹ thời hạn sử dụng. Khi múc dầu, bạn phải dùng thìa hoặc muôi sạch, không bị dính đồ ăn khác.
Để kết luận bài viết, tôi có mấy lời khuyên:
1. Chỉ nên ăn thường xuyên dầu dừa và dầu olive extra virgin.
2. Có thể sử dụng dầu olive extra virgin để trộn salat hoặc cho vào canh (khi đã tắt bếp).
3. Bạn có thể dùng dầu dừa cho mọi mục đích: nhai và súc miệng buổi sáng (oil pulling), trộn salat (không ngon bằng dầu olive), cho vào canh, kho và đặc biệt là xào, chiên rán.
