Ai quan tâm đến sức khỏe, nên kiên trì đọc hết bài sau, do Hoàng Huy lược dịch
Nguồn: https://scdlifestyle.com/2017/10/7-fats-for-healthy-guts/
Một số điều cần biết về chất béo:
- Chất béo là một trong 3 nguồn dinh dưỡng chủ yếu trong thực phẩm chúng ta ăn, 2 chất còn lại là đạm (protein) và đường bột (carbs)
- Mỗi gram chất béo chứa 9 calo (protein và carbs chứa 4 calo mỗi gram)
- Chất béo là môi trường hòa tan của một số loại vitamin như A, D, E và K (có nghĩa chúng ta chỉ hấp thụ được những loại vitamin này khi chúng đã được hòa tan trong chất béo)
- Chất béo đóng vai trò quan trọng đối với việc sản xuất hormone.
Hẳn bạn đã từng nghe đến “chất béo tốt/chất béo xấu”? Điều này phức tạp hơn rất nhiều những gì được đề cập phía trên, còn rất nhiều tranh cãi để kết luận đâu là chất béo tốt/ đâu là chất béo xấu.
Nếu bạn cũng là người quan tâm đến vấn đề này thì bài viết sẽ giúp bạn tìm ra những loại chất béo tốt và những loại chất béo cần tránh, để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
HAI QUY LUẬT ĐỂ TÌM RA LOẠI DẦU ĂN AN TOÀN
Có 2 quy luật được áp dụng đối với dầu thực vật:
1. Nếu bạn không ăn loại thực vật đó, đừng ăn loại dầu từ nó
2. Nếu bạn không thể tự vắt được dầu từ loại thực vật đó, đừng ăn dầu từ nó
Thử nghĩ đến dầu canola, hãy tự hỏi mình “lần cuối mình ăn dầu này (canola) là lúc nào?”. Đúng, câu trả lời nên là “KHÔNG BAO GIỜ” – vì dầu canola không phải thức ăn của con người.
Thử nghĩ đến một loại dầu khác – dầu bắp (corn oil), chúng ta có ăn bắp! Bạn đã bao giờ thử tự vặn vẹo một trái bắp và thấy dầu chảy ra? Đúng, câu trả lời là dù cố gắng thế nào, bạn cũng chỉ vắt được ra chút nước. Để chiết xuất được dầu bắp, người ta phải xử lý công nghiệp ở nhiệt độ cao và khắc nghiệt.
Hãy nghĩ đến dầu olive. Chúng ta có ăn trái olive, và khi bạn bóp nát vài trái olive, bạn sẽ thấy dầu tràn ra tay. Bạn có thể tự quyết định rằng đây là một loại dầu tốt cho sức khỏe.
5 LOẠI CHẤT BÉO NÊN TRÁNH
Đây là những loại chất béo nguy hiểm nhất mà bạn có thể tìm thấy trong các siêu thị, đồ ăn chế biến sẵn, nhà hàng.
1. Tất cả các loại dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần (Hydrogenated hoặc partially hydrogenated oils)
2. Dầu canola hoặc dầu thực vật
3. Dầu đậu phộng
4. Mỡ động vật công nghiệp
5. Dầu đậu nành
7 LOẠI CHẤT BÉO TỐT
Hãy thay 5 loại chất béo trên bằng những loại chất béo lành mạnh dưới đây:
1. Dầu olive extra virgin
Dầu olive extra virgin là một trong những loại thực phẩm hiếm hoi mà bất cứ ai cũng đều phải công nhận là lành mạnh. Dầu olive có chứa một lượng acid không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi đối với sức khỏe, một số nghiên cứu đã nhận thấy, dầu olive extra virgin có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh viêm nhiễm, đột quỵ, đồng thời thành phần polyphenol cũng rất có lợi cho hệ vi khuẩn tốt ở đường ruột.
Chưa kể đến, hương vị của dầu olive khá dễ chịu, đồng thời có điểm biến nhiệt (smoke point) cao, phù hợp với các món ăn ở nhiệt độ cao. (thông tin cho rằng dầu olive bị oxi hóa và trở nên độc hại khi ở nhiệt độ cao chỉ là tin đồn vô căn cứ)
Cách sử dụng: Bạn có thể dùng dầu olive để trộn salad hoặc chiên xào ở nhiệt độ cao đến hơn 200 độ C, có nghiên cứu đã chứng minh rằng. Chúng nên được bảo quản trong chai có màu tối, tránh hơi nóng và ánh sáng trực tiếp (không để gần cửa sổ hoặc bếp nấu)
2. Dầu dừa lạnh nguyên chất
Dầu dừa tinh khiết có chứa đến 60% là chất béo bão hòa đặc biệt được gọi là các triglycerides chuỗi trung bình (medium chain triglycerides – MCTs) – chất béo MCTs dễ tiêu thụ hơn các loại chất béo khác rất nhiều – cơ thể chuyển thẳng MCTs đến gan, điều này rất có lợi với những ai gặp vấn đề về tiêu hóa chất béo (đặc biệt là những người bị bệnh túi mật hoặc hội chứng ruột kích thích. Dầu dừa có tính kháng viêm, kháng nấm, kháng khuẩn cao, cải thiện được nhiều vấn đề đường ruột.
Cách sử dụng: Dầu dừa dễ dàng bị hóa thành thể đặc khi dưới 25 độ. Nhưng đừng bận tâm quá nhiều vì chúng vẫn được sử dụng để chiên xào tốt mức nhiệt tối đa lên tới 250 độ C hoặc cho thêm vào các món trái cây nghiền.
3. Dầu MCT (medium chain triglyceride)
Các loại dầu tinh chế thường không phải là một lựa chọn tối ưu, thế nhưng dầu MCT là một ngoại lệ, được tinh chế từ dầu dừa để tách thành phần MCT tinh khiết ra. Chúng có khả năng tăng cảm giác no bụng, hỗ trợ giảm cân, cân bằng hormone, cải thiện chức năng đường ruột.
Cách sử dụng: Khác với các loại chất béo khác, dầu MCT không thích hợp cho việc nấu ăn, phù hợp hơn khi cho vào tách cà phê sáng hoặc ly sinh tố hoặc rưới lên các món ăn.
4. Dầu quả bơ
Với thành phần chất béo tuyệt vời, dầu quả bơ còn có một ưu điểm vượt trội so với dầu olive và dầu dừa chính là không làm át đi mùi tự nhiên của đồ ăn.
Cách sử dụng: Rất thích hợp để làm các món sốt hoặc chiên nướng ở nhiệt độ cao.
5. Mỡ heo, mỡ động vật từ động vật ăn cỏ
Mặc dù mỡ động vật công nghiệp bị coi là chất béo không lành mạnh thì mỡ từ động vật ăn cỏ lại là một trong những chất béo tốt nhất, bất kể từ vùng mỡ nào trên cơ thể động vật.
Cách sử dụng: Mỡ động vật có tính ổn định rất cao nên không cần lo lắng khi chiên xào nấu nướng ở nhiệt độ cao.
6. Bơ từ động vật ăn cỏ
Chẳng cần bàn cãi nhiều, bơ là loại thức ăn có hương vị hấp dẫn nhất hành tinh, nhưng không chỉ vậy, chúng còn rất tốt đối với sức khỏe. Bơ từ động vật ăn có có lượng vitamin K2 dồi dào, đồng thời chứa lượng acid béo butyrate phong phú có lợi cho đường ruột. Chưa hết, thành phần acid béo linoleic (conjugated linoleic acid) còn hỗ trợ giảm cân, ngừa ung thư.
Cách sử dụng: Mặc dù bơ không phù hợp để nấu nướng ở nhiệt độ cao nhưng khi được đun chảy, rưới lên các món rau củ thì miễn chê!
7. Ghee (bơ tinh đã tách đạm và cặn sữa)
Ghee mang tất cả những ưu điểm của bơ và còn phù hợp với cả những người bị dị ứng với bơ sữa hoặc lactose. Ghee có màu vàng sáng, có thể bảo quản dễ dàng trong thời gian dài, có độ biến nhiệt cao hơn bơ thường.
Cách sử dụng: Ghee có mùi vị nhẹ hơn bơ và hoàn toàn có thể dùng trong nấu nướng ở nhiệt độ cao.
