Từ xưa tới nay, quan niệm thế nào là chế độ ăn tốt thay đổi theo từng giai đoạn của cuộc “cách mạng khoa học kỹ thuật”.
Hồi xa xưa, khi gần như cả thế giới còn đói nghèo, có đủ đồ ăn để cho vào miệng, giúp cái bụng không “nhảy múa” suốt ngày – là may mắn lắm rồi. Có thực mới vực được đạo – phải đủ ăn, thì mới dám nghĩ đến ăn ngon, và tiếp theo là ăn sao cho tốt với sức khỏe.
Vì vậy, kể cả ở tây, tàu, Nhật bản hay Việt nam, thì các cụ ta xưa “có gì ăn nấy” – và chủ yếu là các đồ ăn được trồng và nuôi tại chỗ. Chưa có máy bay máy bò, chưa có tủ lạnh, làm sao mà chuyển các đồ ăn tươi sống đi “vượt biên” được? Nó thối hết ra chứ còn à? Hồi đó, nhờ công nghệ chưa phát triển, nên cũng đâu có ai “nằm mơ” về thức ăn chế biến sẵn. Cũng chưa có các loại hóa chất nhiều để mà phun xịt cây trồng, hoặc tẩm ướp vào đồ ăn.
Những người sinh ra trong thế hệ X50 như tôi, những năm trước 70, ít ai bị ám ảnh bởi các căn bệnh “sinh tử” như ung thư, tiểu đường, nhồi máu cơ tim…Rồi các loại kháng sinh ra đời, sau đó là công nghệ “tẩm ướp” và chế biến đồ ăn nhanh, cũng như nền công nghiệp sản xuất các loại dầu ăn ra đời. Dưới tác động của những chiến dịch marketing rầm rộ từ tiền khủng các hãng thuốc và cung cấp đồ ăn nhanh ngày càng lớn mạnh - bỏ ra để thuê nhiều giáo sư hàng đầu từ các đại học “cũng hàng đầu luôn” như Harvard, để nghiên cứu tâm lý, thói quen người tiêu dùng – nhằm thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt của công chúng. Ai quan tâm sâu hơn, và muốn học các bài học về sức mạnh của việc thay đổi thói quen trong nghệ thuật marketing, hãy tìm đọc quyển sách rất hay mà tôi nghiền ngẫm mấy hôm nay:
(https://www.amazon.com/Power-Habit-What-Life-B…/…/081298160X,
https://tiki.vn/suc-manh-cua-thoi-quen-power-of-habits-tai-… .
Và cho đến cuối những năm 80, các căn bệnh “xưa khá hiếm” bắt đầu tấn công nhân loại, mà theo tôi - nguyên nhân chính là chế độ ăn uống, và sự trần lan của các loại thuốc tây y độc hại
Trong bài này, tôi chỉ chú trọng vào việc phân tích sơ bộ các chế độ ăn “lịch sử để lại” của ông cha ta, cũng như những chế độ ăn được giới khoa học “khuyên bảo” hơn 50 năm nay, và sự khác nhau của các cách tiếp cận vấn đề. Tôi cũng nêu rõ quan điểm của cá nhân tôi về chế độ ăn hợp lý với sức khỏe và lối sống từng người, dựa trên những thử nghiệm của chính bản thân tôi và gia đình nhiều năm nay.
1. Các chế độ ăn được đánh giá là tốt từ xa xưa, chủ yếu dựa vào nguồn thực phẩm tự nhiên tươi sống, có sẵn tại địa phương, ví dụ:
1.1. Các chế độ ăn tiêu biểu của châu Á
- Chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa xuất xứ từ Nhật bản: hạn chế tuyệt đối chất béo và đạm động vật, mà chủ yếu dựa vào rau củ, lượng calories từ chất bột, cụ thể là gạo lức (cung cấp trên dưới 70% lượng calories cho cơ thể)
- Chế độ ăn Okinawa, xuất xứ từ hòn đảo Ryukyu cũng ở Nhật bản, cũng tương tự như Ohsawa, nhưng sử dụng khoai lang tím thay vì gạo lức.
1.2. Các chế độ ăn tiêu biểu của các nước khác:
- Chế độ ăn Paleo: (https://www.everydayhealth.com/…/detailed-paleo-diet-food-…/; https://www.history.com/…/going-paleo-what-prehistoric-man-…
- Chế độ Paleo được ông Walter Voegtlin cổ động từ những năm 1970, với quan điểm là chế độ ăn của tổ tiên loài người từ hơn 2.500 năm trước thực sự tốt cho sức khỏe. Những loại thực phẩm cho phép được ăn trong chế độ ăn này là các thực phẩm tươi sống không qua dây chuyền chế biến công nghiệp, bao gồm trái cây, rau củ, hạt, thịt, các loại hải sản và các loại chất béo tốt như dầu olive extra virgin và dầu dừa. Các loại chất bột như gạo, lúa mì, lúa mạch, đậu, đường, bơ làm từ lạc và sữa, các sản phẩm từ sữa đều bị cấm.
1.3. Chế độ ăn lowcard theo phương pháp Atkins mới: giới hạn các loại chất đường và chất bột, tập Trung vào ăn các loại thịt, cá, chất béo tốt và các loại hạt. Chế độ ăn này có 4 giai đoạn, trong đó giai đoạn 1 giới hạn tối đa chất bột và đường (chỉ ăn 20 – 50 gr carb/ngày). Chế độ ăn này có mục đích chuyển cơ thể sang sử dụng chủ yếu nguồn năng lượng trực tiếp từ chất béo, chứ không dùng carb. Nó được sử dụng để chữa các căn bệnh về thần kinh, bệnh tiểu đường, và giảm cân. Để chữa tiểu đường và các căn bệnh thần kinh, người bệnh cần thực hiện giai đoạn 1 lâu dài. Với những ai chỉ cần giảm cân, nên thực hiện giai đoạn 1 trong 2 tuần, có thể giảm được từ 7 – 10 kg. Sau đó chuyển sang giai đoạn 2, 3 và 4, với mức carb tiêu thụ hàng ngày tăng lên tối đa là 150gr. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn phải theo dõi để xác định mức carb thích hợp nhất với cơ thể để giữ cân nặng mong muốn, đồng thời khỏe mạnh nhất http://chiase.viethealthy.com/…/TOI-UU-HOA-THUC-DON-LOW-CAR…
1.4. Quy luật chung là: các chế độ ăn kiêng được coi là tốt tại châu Á, đều dựa trên rau củ quả, và các loại lương thực nguyên cám. Chế độ ăn của châu Âu thường dựa trên thịt, cá, chất béo. Nhưng tất cả các chế độ ăn tốt đều có một nguyên tắc nghiêm ngặt: ăn đồ ăn tươi sống, nguyên cám, tuyệt đối cấm đồ ăn nhanh hoặc qua dây chuyền chế biến công nghiệp.
2. Lời khuyên của cá nhân tôi từ kinh nghiệm thực tế của bản thân:
2.1. Trong giai đoạn từ 1999 – 2009: tôi ăn theo chế độ hạn chế tối đa chất béo (nhất là chất béo bão hòa, cũng hạn chế chất đạm - với đạm, chủ yếu là ăn thịt gà và cá. Thực phẩm chủ yếu với tôi giai đoạn đó là cơm gạo trắng, rau củ, trái cây, chỉ sử dụng dầu đậu nành (đúng với lời khuyên của dinh dưỡng theo tây y). Đó là giai đoạn sức khỏe của tôi tồi tệ nhất, gần như suy sụp một cách toàn diện.
2.2. Từ 2010 - 2013, khi bắt đầu tiếp cận với những thông tin mới, ngược chiều hẳn lời khuyên của tây y, tôi chuyển sang ăn gạo lức và các loại bột nguyên cám, tẩy chay dầu đậu nành và các loại dầu công nghiệp khác, đổi sang chỉ ăn dầu dừa và dầu olive extra virgin, nhưng vẫn hạn chế ăn thịt đỏ. Trong giai đoạn này, tôi tích cực bổ sung các loại thực phẩm chức năng khác nhau, nhịn ăn định kỳ một đợt 7 – 10 ngày/năm, sức khỏe tôi được cải thiện rất đáng kể, trở nên khỏe mạnh. Lượng virus viêm gan B từ mức 5,2 triệu giảm chỉ còn dưới 6.000.
2.3. Từ tháng 10/2017, tôi ăn chế độ lowcarb Atkins mới - giai đoạn một, trong quãng 4 đến 5 tháng, để thử hết các hiệu ứng của chế độ ăn này. Tôi trở về được mức cân của tuổi 18 là 48 kg, và ổn định hoàn toàn từ đó đến nay, không còn phải lo lắng gì về tăng hoặc giảm cân ngoài ý muốn.
2.4. Từ tháng 4/2018 đến nay: sau khi đã thành thạo với hầu hết các chế độ ăn, tôi ăn theo các nguyên tắc sau, và cũng có lời khuyên tương tự với bạn bè
3. Chế độ ăn hợp lý nhất, theo quan điểm của cá nhân tôi:
Nguyên tắc chung:
- Phải ăn đủ lượng và đủ chất: nghĩa là ăn đủ lượng calories cơ thể cần, và ăn tất cả các loại thực phẩm tốt: chất béo, chất đạm, chất bột (chỉ ăn loại nguyên cám), rau củ, trái cây, các loại đậu, các loại hạt
- Ăn đủ lượng: tính lượng calories cần thiết cho cơ thể, dựa trên mức cân nặng và chiều cao. Đảm bảo thực phẩm từ các nhóm trên cung cấp đủ calories cho cơ thể
- Ăn đủ chất: cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng cơ thể cần (chất béo tốt, chất đạm từ nguồn động vật và thực vật tự nhiên, chưa chế biến qua dây chuyền công nghiệp, nguyên cám - càng đa dạng càng tốt. Ăn nhiều rau củ, và vừa phải trái cây (các loại có tỉ lệ đường thấp), để cung cấp đủ vitamins, khoáng chất, các loại enzymes cần thiết cho cơ thể.
- Một nguyên tắc CỰC KỲ QUAN TRỌNG: hạn chế ăn vặt, ăn xen kẽ các chế độ ăn tốt, thực hiện các kiểu xoay vòng chế độ ăn theo tuần. Cố gắng hạn chế để giảm thấp thời gian ăn và nghỉ trong ngày (intermitten fasting), để cơ thể có thể nghỉ ngơi hoàn toàn (không phải tiếu hóa đồ ăn) ít nhất là 14 tiếng.
- Nếu bạn cần giảm cân, ăn xoay vòng giữa mức carb vừa phải và hạn chế tối đa carb theo ngày (sau 14.30 không ăn carb), theo tuần (3 ngày ăn lowcarb, 4 ngày ăn bình thường), hoặc có 2 ngày trong tuần mỗi ngày chỉ ăn 1 bữa, hoặc nhịn ăn một ngày/tuần…
- Điều không kém quan trọng: bạn cứ thoải mái chọn lựa và thay đổi chế độ ăn hàng ngày để phù hợp với sinh hoạt, và vẫn được thưởng thức những đồ ăn ngon mà bạn thích. Nếu bạn ăn một bữa quá nhiều thịt, thì sau 2 tiếng nên uống 1 cốc nước pha vào 1/2 thìa baking soda để giúp nâng độ kiềm của máu, và ngày hôm sau nên nhịn 1 bữa hoặc ăn chay. Trong các đợt lễ tết, hoặc vi vu du lịch, bạn cứ ăn uống thoải mái, nhưng khi về nhà nên nhịn 1 - 2 ngày, hoặc giảm số bữa ăn trong ngày xuống. Đơn giản là như vậy.
Trong bài kế tiếp, tôi sẽ nêu ví dụ một loại thực phẩm tốt, cũng như đưa ra các thực đơn dễ chế biến từ các nhóm thực phẩm tốt, và ăn rất ngon miệng.
