20 - 50 gr carb/ngày dành cho người muốn giảm cân hoặc chữa tiểu đường.
100 - 150 gr carb cho người khỏe mạnh không có nhu cầu giảm hoặc lên cân.
Sau khi đã dạt mục đích giảm cân ở chế độ ăn 20 - 50gr carb/ngày (tối đa trong vòng 3 - 4 tuần), bạn nên đổi sang chế độ ăn - nhịn (intermitten fasting) bằng cách ăn 2 đến 3 bữa/ngày trong vòng 6 - 8 tiếng, hoặc ăn xoay tour low carb và bình thường.
Ai quan tâm đến chế độ ăn ít đường bột, nhiều rau củ và chất béo tốt, có thể tham khảo bài dịch dưới đây của Hoàng Huy.
Nguồn: https://www.healthline.com/…/low-carb-diet-meal-plan-and-me…
Low-carb hay keto là chế độ ăn hạn chế tiêu thụ đường bột (carb) xuống mức tối đa cho người cần giảm cân và chữa tiểu đường, lượng carb vừa phải cho người khỏe mạnh. Đó cũng là chế độ ăn giàu chất béo tốt, đạm động vật vừa phải (1gr/ngày cho 1 kg cân nặng của cơ thể) và nhiều rau xanh, một số loại củ.
Chế độ ăn này không chỉ có hiệu quả giảm cân nhanh mà còn mang đến rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Nếu bạn cũng quan tâm đến low-carb và đang băn khoăn tìm kiếm cho mình một thực đơn phù hợp, thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây.
1. NỀN TẢNG LỰA CHỌN THỰC ĐƠN LOW-CARB
Lựa chọn thực phẩm còn phù thuộc vào sức khỏe, sở thích, tần suất hoạt động và số cân nặng của từng người. Dưới đây là những “quy tắc” đơn giản để bạn lựa chọn thực đơn, đừng quá cứng nhắc:
- Ăn được: Thịt, cá, rau xanh, một số loại trái cây, các loại hạt, chế phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao, chất béo, dầu dừa lạnh và dầu olive extra virgin, ghee, bơ động vật.
- Không ăn được: Đường, syrup bắp, gạo, dầu sản xuất công nghiệp, chất béo dạng trans, các sản phẩm low-fat hoặc có gắn mác “ăn kiêng”, thực phẩm chế biến công nghiệp.
2. NHỮNG THỰC PHẨM NÊN TRÁNH TUYỆT ĐỐI
Hãy đặc biệt lưu ý gạt khỏi thực đơn 6 nhóm thực phẩm dưới đây:
- Đường: Đồ uống có gas, nước trái cây, kẹo, trái cây nhiều đường, kem và các đồ ăn có thêm đường.
- Tinh bột tinh chế: gạo, lúa mạch, bột mỳ, lúa mạch đen (rye), bánh mỳ, ngũ cốc, phở, bún, miến,…
- Chất béo dạng trans (transfat): Dầu thực vật sản xuất bằng dây chuyền công nghiệp, đã qua hydro hóa một phần hay toàn phần.
- Các thực phẩm gắn nhãn ăn kiêng hoặc ít chất béo: Sữa, phô mai, kem tách béo, ngũ cốc hoặc bánh quy ăn kiêng.
- Thực phẩm chế biến công nghiệp: Nếu thực phẩm nào nhìn giống như được chế biến từ nhà máy theo dây chuyền công nghiệp, xin đừng ăn!
3. NHỮNG THỰC PHẨM TỐT NÊN ĂN HÀNG NGÀY
Hãy chọn cho mình những thực phẩm low-carb lành mạnh dưới đây:
- Thịt: thịt bò, cừu, heo, gà,… tốt nhất nên chọn thịt từ động vật ăn cỏ thay vì động vật nuôi công nghiệp
- Cá: Cá hồi, cá hồi cầu vồng (trout), cá efin (haddock) và rất nhiều loại cá khác. Tốt nhất là cá được đánh bắt hoang dã
- Trứng: Trứng giàu omega 3 hoặc đã được thanh trùng pastured là tốt nhất
- Các loại rau xanh
- Trái cây: táo, cam, lê, họ nhà dâu tây (việt quất, dâu tây,…)
4. NHÓM THỰC PHẨM CÓ THỂ ĂN KÈM NẾU BẠN KHÔNG CÓ NHU CẦU GIẢM CÂN, KHÔNG BỊ BỆNH TIỀU ĐƯỜNG.
Nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh và không có nhu cầu giảm cân, bạn có thể tự nới rộng lượng carb tiêu thụ hàng ngày một chút, bằng nhóm thực phẩm:
- Củ: Các loại, đặc biệt là khoai lang,…
- Ngũ cốc chưa tinh chế: gạo lứt, yến mạch, đại mạch,…
- Đậu: đậu đen, đậu lăng, đậu pinto,…
Thêm một số lựa chọn nữa (nên cân đối lượng tiêu thụ):
- Chocolate đen: Chọn loại có trên 70% là cocoa.
- Rượu: Rượu vang khô (dry wines – loại rượu vang không được thêm đường)
5. ĐỒ UỐNG: Trà, coffee đen, nước trắng, nước khoáng có gas.
6. THỰC ĐƠN LOW-CARB THAM KHẢO CHO MỘT TUẦN: dành cho người cần giảm cân, hoặc chữa bệnh tiều đường.
Thực đơn có lượng carb trung bình dưới 50gr carb/ngày. Bạn hoàn toàn có thể tự điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu của bản thân.
Nếu bạn khỏe mạnh, không có nhu cầu giảm cân, không bị tiểu đường, thì nên bổ sung 100 - 200 gr trái cây/ngày (với các trái cây ngọt như chuối, mít, sầu riêng, chỉ nên ăn nhiều nhất 1 lần/tuần, mỗi lần không quá 100gr. Ăn thêm quãng nửa bát nhỏ cơm gạo lức (hoặc ngũ cốc nguyên cám khác), hai lần một ngày. Lượng carb nạp vào sẽ ở mức vừa phải 100 - 150 gr/ngày.
* Thứ Hai:
- Bữa sáng: Trứng chiên (bằng bơ hoặc dầu dừa), ăn kèm rau củ
- Bữa trưa: Sữa chua nguyên béo không đường, trái việt quất và một nắm hạnh nhân
- Bữa tối: Rau kẹp phô mai (không kẹp bánh mì), rau xanh, sốt salsa
* Thứ Ba:
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: Rau kẹp phô mai (không kẹp bánh mì)
- Bữa tối: cá hồi và bơ, rau xanh
* Thứ Tư:
- Bữa sáng: Trứng và rau xanh được chiên xào bằng bơ hoặc dầu dừa
- Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu olive
- Bữa tối: Gà nướng và rau xanh
* Thứ Năm:
- Bữa sáng: Trứng và rau xanh được chiên xào bằng bơ hoặc dầu dừa
- Bữa trưa: Sinh tố lowcarb có cốt dừa, trái cây họ dâu hoặc bưởi, hạt hạnh nhân và bột xanh.
- Bữa tối: Bít tết và rau xanh
* Thứ Sáu:
- Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói
- Bữa trưa: Salad gà trộn dầu olive
- Bữa tối: Sườn heo cốt lết và rau xanh
* Thứ Bảy:
- Bữa sáng: Trứng chiên và rau xanh
- Bữa trưa: Sữa chua nguyên béo không đường, trái cây họ dâu, một vốc hạt hạnh nhân
- Bữa tối: Thịt viên và rau xanh
* Chủ Nhật:
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: Sinh tố low-carb và cốt dừa, kem sữa (heavy cream), bột xanh và trái cây họ dâu, hoặc táo
- Bữa tối: Cánh gà nướng và cải bó xôi
Hãy chịu khó ăn thật nhiều rau xanh.
NHỮNG MÓN ĂN NHẸ LOW-CARB
Chỉ cần ăn 3 bữa mỗi ngày là đủ. Nhưng nếu bạn vẫn đói, dưới đây là một số gợi ý cho bữa ăn nhẹ:
- Một miếng trái cây
- Sữa chua không đường nguyên kem
- 1-2 trái trứng luộc
- Cà rốt baby
- Một vốc hạt
- Phô mai hoặc thịt.
ĐẾN NHÀ HÀNG THÌ ĂN GÌ?
- Chọn phần ăn có chủ yếu là thịt, cá
- Uống nước lọc thay vì soda hoặc nước trái cây
- Ăn thêm nhiều rau xanh thay vì bánh mì, khoai tây và cơm
ĐI CHỢ THÌ MUA GÌ?
Những gợi ý đơn giản cho giỏ hàng low-carb:
- Ưu tiên các thực phẩm chưa chế biến/tinh chế, từ động vật ăn cỏ.
- Thịt (bò, cừu, heo, gà, xông khói)
- Cá (những loại cá nhiều mỡ như cá hồi)
- Trứng
- Bơ
- Dầu dừa, dầu olive
- Phô mai
- Kem sữa (heavy cream)
- Mỡ heo
- Kem chua (sour cream)
- Sữa chua nguyên kem, không đường
- Việt quất
- Các loại hạt (nuts)
- Trái olive
- Rau xanh
- Gia vị (muối biển, tiêu, mù tạt, các loại thảo dược…)
TUYỆT ĐỐI không bị cám dỗ bởi bánh, kẹo, soda, bánh mì hoặc cơm trắng…
