Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng chữa bệnh hoặc giúp giảm cân của ông Atkins, mọi người đọc thêm bài dịch dưới đây nhé:
Link gốc: https://www.perfectketo.com/how-much-fat-should-you-eat-on…/
Đáng thở phào khi thời kì hoàng kim của chế độ ăn ít béo đã dần qua đi, và mọi người đã quan tâm hơn đến tầm quan trọng của những chất béo lành mạnh đối với sức khỏe. Nhưng không ít người khi ăn theo chế độ keto thắc mắc rằng họ cần nạp bao nhiêu chất béo thì mới thành công theo phương pháp này, bạn có chung câu hỏi với họ chứ?
Bài viết này sẽ giải thích vì sao lượng chất béo được tiêu thụ lại quan trọng đến thế trong chế độ ăn keto và cần bao nhiêu chất béo để thành công, đồng thời trả lời rằng lượng chất béo bạn cần là bao nhiêu. Từ đó, chúng ta có thể chắc chắn lượng chất béo bạn nạp vào đủ cao (vẫn đủ lượng calo để hoạt động) và những loại chất béo tốt nhất.
TẦM QUAN TRỌNG CỦA CHẤT BÉO ĐỐI VỚI CHẾ ĐỘ ĂN KETO
Chất béo trong chế độ ăn là nền tảng của chế độ ăn keto. Đây là chế độ ăn cần nạp lượng chất béo cao và ít chất đường bột (high fat- low carb), để cơ thể banj vào cơ chế “ketosis” – dùng ketone để đốt cháy chất béo.
Chế độ ăn low carb sẽ chuyển đổi tiêu thụ, dự trữ năng lượng từ nguồn carb sang chất béo, và cơ thể bắt đầu sinh ra các keto để làm việc này. Cơ thể trong trạng thái ketosis sẽ giảm cân và trở nên khỏe mạnh hơn.
GIÀU CHẤT BÉO VÀ ĐỦ CALO
Để làm quen với chế độ ăn này, việc đầu tiên bạn cần làm là tăng lượng chất béo trước, sau đó, giảm tiêu thụ carb (đường bột). Để làm được điều này, bạn phải tăng lượng chất béo lên cao để thay thế lượng calo mà bạn vẫn thường nạp vào từ carb. Có thể bạn cần thời gian để điều chỉnh dần dần.
Nếu bạn chưa quen với việc ăn nhiều chất béo thì đây sẽ là bước khởi đầu khó khăn. Chất béo khá ngấy, điều này khá có ích đối với chế độ keto vì bạn sẽ không bị ăn quá no một cách tự nhiên.
Chúng ta đều biết rằng, việc ăn lượng calo vừa đủ trong chế độ ăn keto là một điều hết sức quan trọng, để tránh những vấn đề về tuyến tụy và chuyển hóa. Có thể chế độ ăn ít calo giúp bạn giảm mỡ thời gian đầu, nhưng về lâu dài, điều này có hại với sức khỏe của bạn.
Vì vậy, khi đang ăn một chế độ rất ít carb, bạn phải chắc chắn rằng lượng chất béo bạn nạp vào CAO và cung cấp đủ calo. Bạn có thể tính toán xem bao nhiêu chất béo mới là đủ để duy trì chế độ keto cũng như trở nên khỏe mạnh hơn.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG TIÊU THỤ CHẤT BÉO
Đầu tiên, cùng xem qua tỉ lệ tiêu thụ trong chế độ keto:
Mặc dù đây là một tỉ lệ tốt nhưng để chế độ ăn keto phát huy hết lợi ích thì chính bạn phải tự điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu hoạt động của bản thân.
Bạn có thể biết chính xác bạn cần bao nhiêu gram chất béo khi sử dụng một công cụ cân đo điện tử (ví dụ như MyFitnessPal) để tính lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể tìm ra bao nhiêu gram carb, protein và chất béo bạn cần. Từ đây, bạn sẽ biết lượng chất béo cần tiêu thụ mỗi ngày.
Ví dụ như, một người cần tiêu thụ cỡ 2.000 calo một ngày, lượng chất béo tiêu thụ chiếm 70-80% là cỡ khoảng 144 tới 177 gram mỗi ngày. Nếu mức calo bạn cần cao hơn mức này, bạn sẽ tự điều chỉnh lượng chất béo cao hơn.
Bây giờ, để đáp ứng được nhu cầu về chất béo, cùng tìm hiểu về những loại chất béo lành mạnh mà bạn nên sử dụng trong chế độ ăn:
NGUỒN CHẤT BÉO LÀNH MẠNH
Có rất nhiều nguồn chất béo tốt đối với chế độ ăn keto và tốt nhất là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn, gồm:
- Lòng đỏ trứng (ưu tiên trứng từ ga nuôi bằng thực phẩm hữu cơ)
- Những loại chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu olive, dầu trái bơ
- Đậu phộng và các loại hạt (hãy chọn những loại hạt có lượng chất béo cao như hạnh nhân và mắc ca)
- Cá nhiều mỡ
- Trái bơ
- Bơ hoặc ghee
- Bơ dừa, bơ ca cao
- Phô mai
- Sữa chua không tách béo
- Thịt mỡ
Còn có thêm nhiều lựa chọn ở https://www.perfectketo.com/full-ketogenic-diet-food-list/
LƯU Ý VỀ PROTEIN
Hãy nhớ rằng lượng protein bạn nạp vào không nên quá cao. Hãy luôn giữ lượng tiêu thụ ở mức trung bình, khoảng 15-25% tổng calo, đôi khi có thể thấp hơn tùy nhu cầu.
Ăn quá nhiều protein khi lượng carb bạn nạp vào lại rất thấp có thể dẫn đến sự tân tạo glucose (gluconeogenesis), khi cơ thể chuyển nguồn năng lượng từ protein sang glucose. Điều này không hề tốt cho cơ bắp của bạn. Để tránh gặp phải trường hợp này, hãy tiêu thụ nhiều chất béo và lượng protein vừa phải.
Để đảm bảo tỉ lệ protein ở mức ổn định, bạn có thể ăn những món ăn vừa có chất béo vừa có protein như thịt mỡ, thịt nội tạng, sản phẩm bơ sữa không tách béo và trứng.
THEO DÕI KENTONE VÀ LƯỢNG CHẤT BÉO NẠP VÀO CƠ THỂ
Bên cạnh việc theo dõi lượng calo, chất béo, protein, và carb tiêu thụ mỗi ngày để đảm bảo ăn đủ lượng, bạn cũng cần kiểm tra mức ketone của mình.
Cách tốt nhất để kiểm tra trạng thái ketosis trong chế độ ăn keto là kiểm tra lượng ketone trong máu. Ngay cả khi bạn ăn rất nhiều chất béo, rất ít đường bột và vừa phải protein, bạn cũng chẳng chắc được mình đã ở mức ketone tốt chưa, trừ khi bạn kiểm tra (cách kiểm tra: https://www.perfectketo.com/a-guide-to-testing-ketone-leve…/)
TÓM TẮT: TIÊU THỤ CHẤT BÉO TRONG CHẾ ĐỘ KETO
Chúng ta đã nói về tầm quan trọng của chất béo trong chế độ ăn keto, cách tính lượng dinh dưỡng phù hợp với bạn và nguồn chất béo lành mạnh bạn nên dùng. Bây giờ, hãy mang những thông tin này áp dụng vào chế độ keto của chính bạn: ăn những món ngon, béo ngậy!
