-Quan điểm cơ bản của chế độ ăn này: Ăn càng nhiều thực phẩm lành mạnh, cân giảm càng nhanh. Về bản chất là thắp lại ngọn lửa trong cơ thể, để nó đốt mỡ thành năng lượng một cách hiệu quả nhất.
-Là chế độ ăn đúng, ăn no, ăn nhiều, ăn ngon miệng và sử dụng thực phẩm lành mạnh.
-Thực hiện trong 28 ngày, chia 4 tuần, mỗi tuần 3 giai đoạn.
Bài viết tham khảo: https://www.facebook.com/bichha.tran.94/posts/4403982199626152

1: Giai đoạn 1: Đẩy lùi căng thẳng (Unwind stress): Thực hiện trong 2 ngày, nhiều chất bột nguyên cám và trái cây, ít chất béo, đạm động vật vừa phải.
2: Giai đoạn 2: Mở cửa kho chất béo (Unlock fat): Thực hiện trong 2 ngày, nhiều đạm động vật và rau lá, ít đường bột, ít chất béo.
3: Giai đoạn 3: (Unleash Metabolism): Thực hiện trong 3 ngày,nhiều chất béo tốt, ăn vừa phải bột nguyên cám và trái cây ít ngọt, đạm động vật vừa phải.
LƯU Ý:
1. Toàn bộ thực phẩm dùng cho các giai đoạn của chế độ ăn này phải là đồ tự nhiên, không chế biến qua dây chuyền công nghiệp: ngũ cốc nguyên cám (nảy mầm là tốt nhất), các loại đậu nảy mầm, rau củ quả tươi, thịt tươi hoặc đông lạnh. Chỉ sử dụng chất béo tốt như: dầu olive extra virgin, dầu bơ, dầu dừa lạnh, ghee…
2. Trong cả 3 giai đoạn, phải ăn nhiều rau, chọn các loại rau phù hợp cho từng giai đoạn. Tất cả các bữa đều nên có rau. Mỗi ngày phải ăn ít nhất 2 bữa có rau củ sống.
Phải ăn đủ một ngày 5 bữa, gồm 3 bữa chính sáng, trưa, tối, và 2 bữa phụ sau khi ăn sáng và ăn trưa 3 – 4 tiếng. Ăn sáng sau khi ngủ dậy 30 phút. Thực ra, mấy hôm vừa rồi, nhà tôi đang thử ăn 4 bữa trong vòng 8 tiếng, ăn ba bữa chính vào lúc 10 giờ sáng, 1 giờ trưa và 5 giờ chiều. Một bữa phụ vào lúc 3.30 – 4 giờ chiều. Bữa tối bắt đầu lúc 5 giờ hoặc 5.30 chiều, kết thúc lúc 6 giờ tối.
Link bài viết tham khảo: https://www.facebook.com/bichha.tran.94/posts/4403982199626152

-Có tên gọi là “Giải tỏa căng thẳng, đưa tuyến thượng thận về trạng thái cân bằng – Unwind Stress and Calm the Andrenals”: thực hiện trong 2 ngày. Trong 2 ngày này, chế độ ăn là “Nhiều chất đường bột tự nhiên, đạm động vật vừa phải, rất ít chất béo”. Thực phẩm chủ yếu sẽ từ ngũ cốc nguyên cám (các loại gạo lức nảy mầm), đậu nảy mầm, các loại hoa quả trái cây càng đa dạng càng tốt.
-Các loại trái cây ngọt và ngũ cốc nguyên cám kích thích chất endorphins ở hệ thần kinh, đồng thời tạo cho cơ thể “tràn ngập” các loại dinh dưỡng thiết yếu. Mục đích của giai đoạn 1 là làm cho cơ thể được thực sự “lụt” trong cơ man các loại dinh dưỡng tốt, chuẩn bị cho sự đẩy nhanh tốc độ tiêu hóa và chuyển hóa đồ ăn thức uống của cơ thể.
Thực đơn của giai đoạn này được đưa ra để đảm bảo chứa rất nhiều Vitamin B và C. Vitamin B có rất nhiều trong các loại đậu nảy mầm, thịt, các loại ngũ cốc nảy mầm – có tác dụng kích thích tuyến giáp, kích thích và hâm nóng cơ thể được để đốt mỡ, đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa. Vitamin C chứa trong bột Amla, cam, bưởi…, và các loại rau như súp lơ xanh, khoai lang…, giúp cơ thể chuyển hóa ngay lập tức glucose thành năng lượng – đó cũng là tiêu chí và mục đích quan trọng nhất của giai đoạn 1.
Trong 2 ngày của giai đoạn này, cơ thể được dạy rằng: “Ok, thức ăn nhiều lắm, đốt nhanh để có đủ năng lượng đi, không cần phải tích trữ dưới dạng mỡ nữa đâu”. Vì được “ngập” trong những đồ ăn ngon lành, cơ thể sẽ nhanh chóng học được bài học: “Ôi sướng quá, thức ăn nhiều thế này thì không cần tích trữ nữa, ăn chơi thả dàn đi thôi”. Và như vậy: quá trình chuyển hóa sẽ bắt đầu đi vào vòng xoay của sự TĂNG TỐC.
Link bài viết tham khảo: https://www.facebook.com/bichha.tran.94/posts/4403982199626152

Mục đích của giai đoạn 2 là “Mở cửa kho chất béo – Unlock Fat Stores”. Chế độ ăn của giai đoạn này sẽ bao gồm rất nhiều đạm, nhiều rau, rất ít chất bột, rất ít chất béo. Trong ngày này, tuyệt đối không ăn bất cứ loại chất bột nào (không ngũ cốc, không khoai ngô, sắn, không bánh mì…), cũng không được ăn hoa quả. Khác hẳn với giai đoạn 1, chế độ ăn giai đoạn 2 bao gồm nhiều đạm động vật, giúp cơ thể củng cố hệ thống cơ, và thúc đẩy việc chuyển hóa mỡ thành năng lượng. Sự kết hợp của đạm động vất và các dinh dưỡng trong những loại rau được lựa chọn cho giai đoạn này làm cho cơ thể không thể tích trữ chất béo từ đồ ăn, nhờ hệ thượng thận đã được tiếp năng lương từ giai đoạn 1, các loại hóc môn như cortisol được kiểm soát tốt – cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng từ mỡ đọng ở bụng, mông, đùi – tạo năng lượng cho cơ thể. Trong giai đoạn này, cơ thể bắt đầu đốt mỡ tích trữ, chứ không chỉ dùng nguồn năng lượng từ đồ ăn.
Link bài viết tham khảo: https://www.facebook.com/bichha.tran.94/posts/4413242808700091

GIAI ĐOẠN 3: GIẢI PHÓNG SỰ CHUYỂN HOÁ (UNLEASH METABOLISM)
Giai đoạn này ăn trong 3 ngày với chế độ ăn nhiều chất béo tốt, bột nguyên cám vừa phải, rất ít trái cây loại không ngọt (mận chua, bưởi chua quãng 50gr/ngày), lượng đạm động vật vừa phải
Link bài viết tham khảo: https://www.facebook.com/bichha.tran.94/posts/4427912913899747

Link tham khảo: https://www.facebook.com/bichha.tran.94/posts/4439565629401142

Bảng phân tích từng loại đồ ăn, lượng calories trung bình/ngày của từng loại đồ ặn trong 3 giai đoạn:
https://www.facebook.com/bichha.tran.94/posts/4433795753311463

Là sự kết hợp của 5 chế độ ăn:
+Thực phẩm lành mạnh
+Ăn đủ calories, đủ chất
+Ăn nhịn xen kẽ: 5:2
+Ăn ít đường bột, nhiều chất béo tốt
+Ăn nhiều đường bột, ít chất béo tốt
Link tham khảo: https://www.facebook.com/bichha.tran.94/posts/4470638372960534

- BÀI 11 : CÁC SẢN PHẨM CƠ BẢN CUNG CẤP NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG VÀ VI LƯỢNG
6.1.Các sản phẩm tốt cung cấp calories
-Dầu dừa, dầu olive, sữa dừa
-Mỡ heo (lợn)
-Bột 3 trong 1: kết hợp hạt lanh, hạt chia, vừng và bột làm từ cơm dừa già sấy khô, sâm, nấm.
-Các loại hạt: hanh nhân, óc chó, hạt bí, hướng dương, hạt điều, lạc. Riêng hạt điều và lạc, ăn vừa phải, tối đa 10 – 15 gr/ngày

6.2.Các sản phẩm cung cấp nguyên tố vi lượng: ăn đa dạng tất cả các loại thực phẩm lành mạnh: ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và hạt, rau củ quả đủ loại. Mỗi ngày ăn từ 300 - 500 gr rau và trái cây.

Link: https://safechat.com/post/3085149178877113543

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA.

BÀI 10: NGUYÊN TẮC CHẾ BIẾN MỘT SỐ ĐỒ ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE

1. Chế biến các thực phẩm cung cấp calo
Calo được cung cấp chủ yếu từ các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất bột (đường), chất béo và đạm (từ nguồn động vật và thực vật).

1.1. Chất béo
Nguồn chất béo tốt có từ các loại: dầu dừa tươi lạnh, ghee làm từ bơ sữa bò, dầu olive extra virgin, dầu quả bơ extra virgin. Nhìn chung, trừ ghee, còn lại các loại dầu tốt đều được sản xuất bằng phương pháp ép ở nhiệt độ thấp, hoặc cho lên men tách dầu. Nếu không có điều kiện mua các loại dầu trên, bạn có thể dùng các loại mỡ động vật thì sẽ ít độc hại hơn là các loại dầu sản xuất theo dây chuyền công nghiệp.
Mỗi gam chất béo cung cấp quãng 9 calo: một ngày jăn tổng cộng khoảng 130 - 150ml dầu các loại: tức là đã được trên dưới 1.300 calo.
Chỉ nên dùng dầu dừa và ghee để nấu. Khi chiên, xào: không nên dùng nhiệt độ cao trên 120 độ C, tất nhiên sẽ mất thời gian hơn một chút. Ai chưa quen với mùi dầu dừa và ghee, có thể dùng thảo dược các loại phi nhẹ lên, sẽ át hết mùi bạn chưa quen.
Dầu olive và dầu quả bơ: chỉ nên dùng để trộn salad. Nếu muốn nấu ăn thì trước khi bắc đồ ăn ra, tắt bếp xong rồi hãy cho dầu vào.
Chất béo còn có nhiều trong các loại phomai, sữa chua Hy lạp, các loại hạt (chia, lanh, bí, óc chó, hạnh nhân – các loại hạt này nên ăn sống, và lạc, hạt điều – phải ăn chín): trung bình 100g hạt cung cấp quãng 550 - 600 calo.
Chất bột
Chỉ dùng các loại thực phẩm còn nguyên cám: gạo lứt các loại, lúa mì, yến mạch (oat), lúa mạch (barley), quinoa… Nên ăn thay đổi để cơ thể được cung cấp nhiều loại các dinh dưỡng đa dạng từ các thực phẩm khác nhau. Nếu có điều kiện, sử dụng tối đa các loại gạo nảy mầm. Nếu gạo mua trực tiếp từ siêu thị hoặc ngoài chợ, phải ngâm ít nhất 8 tiếng trước khi nấu để giải tỏa một số enzyme có hại, giúp cơ thể hấp thụ chất tốt hơn. 100g cơm gạo lứt cung cấp quãng 110 calo.
Dùng yến mạch sống, gạo nếp cẩm nấu chín (lứt đen) trộn vào sữa chua hoặc kefir, để qua đêm trong tủ lạnh – sẽ là món ăn sáng tuyệt vời, tiện lợi, lại rất tốt cho sức khỏe.
Các loại chất bột sẽ được chuyển hóa thành chất xơ có ích nhiều hơn, sau khi nấu xong, để nguội rồi cho vào tủ lạnh ít nhất 24 tiếng, lấy ra hâm lại trước khi ăn. Để tiện lợi, bạn có thể nấu một nồi to, chia ra các hộp thủy tinh đủ ăn một bữa, rồi để ngăn đá. Như vậy, nếu nhà ít người, mỗi tuần chỉ phải nấu một nồi cơm.
Tôi cũng hay xay lẫn các loại gạo lứt và lúa mì để tự làm các loại bánh: bánh mì, bánh xèo mặn và ngọt. Với bánh xèo ngọt, tôi dùng sầu riêng, chuối, mít (các loại trái cây ngọt) để thay cho đường.
Ngoài ra, các loại đậu (nằm giữa chất bột và rau củ), cung cấp nguồn calo khá cao: 100g đậu nấu chín cung cấp quãng 320 calo.
Việc dùng thực phẩm lành mạnh để chế biến các món ăn ngon là trong tầm tay và khá dễ dàng. Điều cần lưu ý là nhiệt độ khi nấu, và loại chất béo nào nên dùng để chế biến đồ ăn gì.

Link : https://safechat.com/post/3084350062020567815

BÀI 5: NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG

Các chất dinh dưỡng vi lượng cần cho cơ thể với số lượng nhỏ và rất nhỏ. Dù không cung cấp năng lượng nhưng chúng cực kỳ quan trọng, bởi không có chúng, rất nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể không thể xảy ra.
Nhóm này gồm hai loại: khoáng chất và vitamin.
2.1.KHOÁNG CHẤT
Khoáng chất chiếm khoảng 4% trọng lượng cơ thể. Cơ thể không tự tạo được khoáng chất, nên cần cung cấp từ thực phẩm. Khoáng chất là dinh dưỡng thiết yếu, với ít nhất 18 loại được coi là tối quan trọng, không thể thiếu để cơ thể phát triển, sinh sản và hoạt động bình thường.
Phân loại
1>Khoáng chất đa lượng
Tỉ lệ tương đối cao trong cơ thể. Cơ thể cần ít nhất 100mg mỗi ngày, thậm chí đến hàng gam. Canxi là khoáng chất phổ biến nhất, chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể người trưởng thành - trong 50kg của bạn có tới 1 kg canxi, tập trung hơn 99% trong xương và răng. Những khoáng chất đa lượng là canxi, phốt pho, kali, natri, clo, magiê và lưu huỳnh.
2>Khoáng chất vi lượng
Cơ thể cần dưới 100mg/ngày, có loại ít hơn nhiều. Như iốt chỉ cần 0,0225mg trong cơ thể nhưng là yếu tố thiết yếu để sản xuất hormone tuyến giáp. Khoáng chất vi lượng thiết yếu là sắt, kẽm, đồng, mangan, iốt, flo, crom, coban, selen, molypden, silic và vanadi.

2.2.VITAMIN
Là hợp chất hữu cơ cần thiết với số lượng nhỏ, giúp duy trì sự sống khi thực hiện rất nhiều chức năng trong cơ thể, chủ yếu liên quan đến chuyển hóa năng lượng. Chúng là những chất dinh dưỡng thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất đủ, nên phải được cung cấp từ thức ăn. Thiếu hụt vitamin có thể gây ra nhiều bệnh, vì vậy bệnh thường tự khỏi khi được bổ sung vitamin.
Có 13 loại vitamin với cấu trúc hóa học và chức năng khác nhau, được chia thành các vitamin tan trong chất béo, gồm vitamin A, D, E và K - thiếu chất béo cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thụ các vitamin này. Loại tan trong nước, gồm tất cả vitamin B (8 loại) và vitamin C. Cơ thể không sản xuất được hầu hết vitamin mà phải nạp từ thực phẩm. Một vài vitamin có thể được tổng hợp trong cơ thể từ chất gọi là tiền chất vitamin (pro-vitamin).
Vitamin đặc biệt quan trọng với sự phát triển của thai nhi. Các khoáng chất và vitamin tạo điều kiện cho phản ứng hóa học tạo ra da, xương, cơ bắp và các bộ phận của đứa trẻ. Nếu bị thiếu hụt nghiêm trọng một hoặc nhiều chất dinh dưỡng, trẻ có thể bị bệnh, một thiếu sót nhỏ cũng có thể gây ra thiệt hại không thể sửa chữa trong tương lai.
Ở người lớn, vitamin vẫn là dưỡng chất thiết yếu duy trì các tế bào, mô và các cơ quan; chúng cũng giúp ta sử dụng hiệu quả năng lượng từ thực phẩm, xử lý chất đạm, đường bột và chất béo cần thiết cho quá trình hô hấp tế bào.
Không nên lạm dụng vitamin, nhất là B3, B6, C, D và vì chúng có độc tính cấp tính hoặc mạn tính khi dùng quá nhiều. Khó mà tiêu thụ quá nhiều vitamin từ thực phẩm, nhưng điều này có thể xảy ra khi ta uống bổ sung vitamin công thức, nhất là với trẻ em. Gần đây có hiện tượng nhiều người có tuổi tích cực uống bổ sung các loại vitamin, nhiều khi quá liều. Cho đến giờ khoa học cũng chưa dám nhận đã hiểu hết về vitamin, kể cả các chính phủ đưa ra những khuyến cáo khác nhau về giới hạn hay khẩu phần vitamin hằng ngày. Ví dụ vitamin B6 được chính phủ Mỹ khuyến cáo không nên dùng quá 100mg mỗi ngày, nhưng mức chặn trên của châu Âu chỉ là 25mg. Con số tương tự với vitamin ở Mỹ là 1000 mg/ngày, còn châu Âu khuyến cáo không dùng quá 300 mg/ngày.
Hầu hết vitamin không bền với nhiệt, có nghĩa là thực phẩm mất nhiều vitamin trong quá trình nấu nướng (trung bình mất 30%). Trong nhiều trường hợp rau sạch đóng hộp còn tốt hơn rau quả tươi vì không phải rửa nhiều và cần thời gian ngắn để nấu chín. Nếu rau quả tươi được nấu cho đến khi mềm nhũn thì toàn bộ vitamin đã mất hết.

3.ENZYMES
Enzymes là các loại đạm được cơ thể sử dụng để giúp đẩy nhanh các phản ứng hóa học chuyển hóa trong cơ thể. Enzymes giữ vai trò rất quan trọng với quá trình tiêu hóa đồ ăn thức uống, chức năng gan...Quá nhiều hoặc quá ít enzymes đều không tốt cho sức khỏe.
Cơ thể con người tự sản xuất ra enzymes. Nó cũng có thể được sản xuất trong các nhà máy.
Chức năng quan trọng nhất của enzymes là trợ giúp qua trình tiêu hóa – chuyển hóa đồ ăn thành năng lượng. Enzymes có trong nước bọt, tụy, đường ruột, dạ dày. Enzymes giúp cơ thể tiêu hóa được chất béo, đạm và đường bột.
Enzymes không chịu được nhiệt độ trên 45 – 50 độ C. Vì vậy, quá trình nấu sẽ diệt toàn bộ enzymes từ đồ ăn thức uống.
4.HỆ VI SINH (MICROBIOME)
Khoảng 15 năm trở lại đây, giới khoa học tranh cãi về giá trị của tỷ lệ B:H, trong đó B viết tắt của bacteria (vi khuẩn) còn H là human (con người) - dùng để đánh giá tỷ trọng tế bào vi khuẩn so với số tế bào người trong chính cơ thể chúng ta. Vì cả tử và mẫu số đều chỉ là con số ước đoán, nên kết quả không thống nhất. Nhiều bài báo khoa học đã bình luận chúng ta có “tính vi khuẩn” hơn “tính người” nhiều lần, bởi hơn 35 nghìn tỷ tế bào người chỉ chiếm chưa tới 10% tổng số tế bào tồn tại và đồn trú trong cơ thể, còn lại là tế bào vi sinh vật. Gần đây con số này được điều chỉnh quanh tỷ lệ 1:1. Dù số đó là bao nhiêu, hệ vi sinh vẫn đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe con người. Dù chưa được thật sự hiểu một cách nhất quán, sơ bộ “hệ vi sinh” là một xã hội chứa nhiều quần thể đông đảo vi sinh vật trú ngụ ở bên trong và da của cơ thể người. Kích thước mỗi sinh vật này chỉ bằng 1/100 đến 1/10 kích thước tế bào, nhưng với số lượng khổng lồ, cả hệ vi sinh của cơ thể nặng khoảng 1,5kg, tương đương trọng lượng bộ não. Nhiệm vụ của chúng cực kỳ đa dạng. Một số ít là mầm bệnh có hại, còn hầu hết là vi sinh vật là có ích hoặc hoàn toàn vô hại. Chúng sống ký sinh, hội sinh (commensal) hay cộng sinh (symbiotic) trong cơ thể người. Như vậy hệ vi sinh cần đến cơ thể con người như chủ hộ, hay là cái nhà. Đổi lại chúng giúp ta tiêu hóa thức ăn, hấp thụ vitamin, khoáng chất và đặc biệt là trợ giúp miễn dịch bằng cách huấn luyện cho hệ miễn dịch.
Chúng sống khắp cơ thể, ở đâu có mô và dịch. Hiện đang phân biệt hơn 10 nơi có cộng đồng vi sinh đặc trưng, gồm da, kết mạc, tuyến vú, nhau thai, âm đạo, tử cung, tinh dịch, phổi, niêm mạc miệng, đường mật và đường tiêu hóa
Hệ vi sinh được coi là bộ gene thứ 2 của con người. Sẽ còn rất nhiều khám phá về hệ vi sinh nhờ vào những tiến bộ trong công nghệ di truyền, rất có thể sẽ thay đổi hoàn toàn quan niệm của chúng ta về sức khỏe, bệnh tật và chữa bệnh.
Hệ vi sinh đường ruột được coi là hệ vi sinh quan trọng bậc nhất của cơ thể. Chúng thường được đánh đồng với hệ vi khuẩn đường ruột - vì những vi sinh vật khác như cổ khuẩn, sinh vật nguyên sinh, nấm, virus và ký sinh trùng cũng có mặt trong microbiome của đường tiêu hóa, nhưng hoạt động của chúng ít được biết đến. Đây là hệ vi sinh phức tạp với số lượng và số loài lớn hơn nhiều lần so với các vùng khác của cơ thể. Ruột già có hệ sinh thái vi khuẩn lớn nhất trong cơ thể. Vi khuẩn chiếm phần lớn hệ vi sinh trong đại tràng, với 300 - 1000 loại, tạo thành 60% - 70% khối lượng phân khô.
Thành phần chính của hệ vi sinh đường ruột gồm:
-Tầng lớp bình dân hội sinh (commensal). Cư dân bình thường và đông đúc nhất trong ruột. Dù một số vi khuẩn có thể có hại, nhưng phần lớn tầng lớp này giúp duy trì sức khỏe đường ruột.
-Phần tử cơ hội (Opportunistic). Chỉ cư ngụ rải rác, nhưng khi tầng lớp thiện dân bị suy yếu thì lũ vi khuẩn này vùng dậy sinh sôi nảy nở và gây hại.
-Nấm (fungi). Vốn là dân tộc thiểu số lương thiện, nhưng một số loại như nấm candida mang tính cơ hội cao, có thể bùng lên sinh sôi khi được mùa đường bột, hoặc khi thuốc kháng sinh triệt hết dân lành, để lại miền đất trống cho chúng tự tung tự tác.
-Mầm bệnh (pathogens). Vi khuẩn gây bệnh thường vượt biên vào ruột qua đường ăn uống. Bọn này có thể là virus hay ký sinh trùng, gây ra nhiều bệnh tật như tiêu chảy, nôn mửa, giun...

Các yếu tố của cuộc sống hiện đại phá hoại hệ vi sinh:
-Thuốc kháng sinh
-Dược phẩm không phải kháng sinh
-Đẻ mổ
-Chế độ ăn uống hiện nay
-Thực phẩm biến đổi gen (GMO)
-Giấc ngủ và nhịp sinh học bị gián đoạn
-Căng thẳng lâu dài
-Nhiễm trùng mãn tính
Men tiêu hóa (probiotic): một số thực phẩm giàu men tiêu hóa (lợi khuẩn): sữa chua, kefir, kombucha, một số loại phomai, các loại đồ muối

Link : https://safechat.com/post/3075381153436989305

BÀI 4: CHẤT ĐẠM

Đạm hay còn gọi là protein là chất căn bản cần cho sự sống của mọi tế bào. Đạm là thành phần quan trọng trong các mô cấu tạo, giúp bảo vệ cơ thể cũng như các tế bào mềm ở các cơ quan.
Thông thường, tỷ lệ chất đạm dinh dưỡng có trong cơ thể người từ 10% - 20% trọng lượng cơ thể.
Nếu không có chất đạm thì cơ thể con người không thể tăng trưởng và phát triển được, các cơ quan nội tạng cũng không hoạt động được. Đạm lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, hồng huyết cầu, kích thích tố và các loại diêu tố. Đạm cũng đóng vai trò là nguồn cung cấp nitrogen duy nhất, nitrogen là một chất rất cần thiết cho mọi sinh vật sống trên trái đất.
Cấu tạo: đạm (protein) là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu do về trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định.
Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài, số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.
Chín chức năng quan trọng của đạm đối với cơ thể:
i.Tăng trưởng và duy trì các mô
ii.Làm chất xúc tác cho các phản ứng hóa học trong cơ thể
iii.Dẫn truyền thông tin: truyền tín hiệu tới các tế bào và điều hành hệ thần kinh trung ương
iv.Định hình mô cấu trúc tế bào
v.Duy trì độ pH thích hợp cho cơ thể
vi.Cân bằng chất lỏng
vii.Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch
viii.Vận chuyển chất dinh dưỡng
ix.Cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Phân loại
Chất đạm hình thành từ các chuỗi axit amin liên kết với nhau. Cơ thể người có trên 20 loại axit amin, trong đó 9 loại là thiết yếu, 7 loại bán thiết yếu và 5 loại không thiết yếu. Thức ăn từ động vật thường chứa tất cả các axit amin thiết yếu, còn nguồn từ thực vật thì không, vì vậy người ăn chay nên kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật để có đủ axit amin thiết yếu. Một điều nữa cần chú ý là đạm động vật thường có cấu trúc phức tạp hơn đạm thực vật và do vậy cần nhiều thời gian, enzyme và năng lượng để phân giải sao cho cơ thể con người hấp thu được
1>Đạm động vật
Được gọi là “protein hoàn chỉnh”, xuất hiện dồi dào trong thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa… Những sản phẩm từ động vật này chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
2>Đạm thực vật
Được gọi là “protein không hoàn chỉnh” vì chúng thường thiếu ít nhất một trong những axit amin thiết yếu. Những người ăn chay thường xuyên có thể khắc phục điều này bằng cách kết hợp đa dạng nhiều nguồn protein thực vật khác nhau.
Chế độ ăn
Mặc dù protein từ động vật có chất lượng cao hơn thực vật vì chúng chứa hầu hết các axit amin thiết yếu nhưng chúng ta cần kết hợp cả hai nguồn đạm này trong một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, đa dạng các loại thực phẩm.
Chế độ ăn cân bằng: quãng 10% đến 35% tổng lượng calories cung cấp cho cơ thể phải từ đạm. Tiêu chuẩn chất đạm hằng ngày được khuyến cáo là 0,8g cho mỗi kilogam trọng lượng. Tức là nếu bạn nặng 50kg thì mỗi ngày nên ăn 40g chất đạm, tương đương 150g thịt bò. Chú ý bạn nên ăn nhiều thứ khác cũng chứa đạm chứ không phải chỉ có thịt.

Link: https://safechat.com/post/3075002027143807373

BÀI 3: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - CHẤT BÉO

1.2.CHẤT BÉO
5 điều cơ bản cần biết, khi bàn về chất béo: hơn 50 năm nay, dưới ảnh hưởng của những chiến dịch tiếp thị tỉ đô, chất béo bị coi như là kẻ thù của sức khỏe, là nguyên nhân gây béo phì và bệnh tật. Rồi chúng ta cố gắng loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn uống, thay vào đó, sử dụng các thực phẩm chứa “calories rỗng” độc hại (các sản phẩm được quảng cáo là “low fat – ít chất béo” hoặc “fat free – không có chất béo”). Hãy đưa chất béo về đúng vị trí của nó với sức khỏe con người.
1>Chất béo là thành phần cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người. Hệ thần kinh được cấu tạo từ rất nhiều tế bào chất béo.
2>Chất béo chứa các loại vitamins quan trọng bậc nhất với cơ thể: A, D, E và K, ngoài chức năng chống ô xy hóa, còn là một phần cấu tạo nên lớp màng tế bào (cell membranes).
3>Để khỏe mạnh, chất béo phải chiếm tối thiểu 30% trong chế độ ăn của con người.
4>Chất béo giữ vai trò tối quan trọng với sự phát triển trí tuệ (hệ thần kinh) của trẻ em.
5>Khái niệm tất cả chất béo đều có hại, là KHÁI NIỆM CỰC KỲ SAI LẦM. Các loại chất béo cơ bản là chất béo bão hòa và chất béo chưa bão hòa (có nguồn gốc động vật, hoặc thực vật)
Phân loại chất béo theo tiêu chí bão hòa
1>Chất béo bão hòa
Mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ, ghee (bơ tinh): chứa các phân tử béo có liên kết đơn. Có trong mỡ động vật và một số dầu thực vật (dầu dừa, dầu cọ), chứa nhiều năng lượng hơn và nhiệt độ nóng chảy cao hơn
2>Chất béo chưa bão hòa
Gồm đơn – monounsaturated, và đa – polyunsaturated
Hầu hết có nguồn từ thực vật, và mỡ cá. Axit béo không bão hòa, dù đơn hay đa, thường gặp ở dạng lỏng, chiếm thành phần chính trong dầu thực vật và mỡ cá, có hóa tính mạnh hơn nên dễ bị ôi thiu. Trong đó có hai axit béo quan trọng: omega-3 và omega-6, được coi là thiết yếu vì cơ thể không tự sản xuất được.
Để kéo dài hạn thời gian bảo quản và làm bắt mắt hơn, ngành công nghiệp thực phẩm dùng phương pháp hydro hóa dầu ăn. Khi đó axit béo được chuyển thành dạng trans (tiếng Anh là transfat), một số tài liệu gọi là chất béo chuyển hóa, nhưng cách gọi đó không chính xác về khoa học. Chất béo transfat được đánh giá là rất có hại cho sức khỏe bởi nó đông đặc trong máu, tạo ra mỡ bám thành mạch, dẫn đến nhiều chứng bệnh tim mạch, kể cả đột quỵ, hay các bệnh mạn tính khác như tiểu đường…
Các loại chất béo “phi tự nhiên” đó, do được tạo nên dưới tác dụng của sử dụng nhiệt độ cao với chất béo chưa bão hòa – là một trong những nguyên nhân cực lớn hủy hoại sức khỏe của con người. Các chất béo “phi tự nhiên” được sử dụng trong hầu hết các sản phẩm thương mại, các nhà hàng, quán ăn – vì giá rẻ, bảo quản đơn giản
Tiêu chí thứ hai phân loại axit béo
Theo chiều dài chuỗi nguyên tử carbon: chuỗi ngắn, chuỗi trung và chuỗi dài.
-Chuỗi ngắn: độ dài của nguyên tử carbon dưới 6
-Chuỗi trung: từ 6 đến 12 nguyên tử carbon
-Chuỗi dài: 13 – 21 nguyên tử carbon
-Chuỗi rất dài: trên 21 nguyên tử carbon
Dinh dưỡng chứa trong chất béo phụ thuộc vào loại thực phẩm, không phụ thuộc vào chiều dài chuỗi.
1>Chất béo chuỗi ngắn
Chất béo chuỗi ngắn được cơ thể sản xuất tại hệ tiêu hóa (chủ yếu là phần trên của đại tràng), nhờ vào hệ vi sinh đường ruột cho lên men chất xơ. Nó có thể thấm qua tĩnh mạch cửa vào thẳng gan mà không cần tiêu hóa qua ruột cũng như vượt qua hàng rào máu não để nhanh chóng cung cấp dinh dưỡng cho não.
Trên thực tế, đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào đại tràng, một trong các nhân tố quyết định tình trạng sức khỏe của đại tràng. Vì là chất béo chuỗi ngắn, nên quá trình tiêu hóa nhanh và dễ hơn chuỗi trung và chuỗi dài, không cần sự trợ giúp của dịch mật.
Chất béo chuỗi ngắn giữ vai trò quan trọng với sức khỏe, hoặc ảnh hưởng đến tình trạng bệnh tật.
Chất béo chuỗi ngắn có thể giảm hiện tượng sưng tấy viêm nhiễm bên trong (inflammation), giúp ổn định đường huyết với bệnh nhân tiểu đường tuýt 2, giảm béo…
Khi đại tràng không sử dụng hết chất béo chuỗi ngắn được sản xuất ra, nó có thể cung cấp tới 10% lượng calories cho nhu cầu cơ thể.
Chất béo chuỗi ngắn cũng giúp cơ thể chuyển hóa đường bột (carb) và chất béo khác trong cơ thể.
Quãng 95% chất béo chuỗi ngắn của cơ thể là: Acetate (C2), Propionate (C3), Butyrate (C4): Acetate giữ vai trò trong việc chuyển hóa sản xuất và sử dụng lipids, Propionate chủ yếu có vai trò trong việc gan và ruột non sản xuất glucose, Butyrate là dạng năng lượng tốt nhất cho các tế bào đại tràng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng chất béo chuỗi ngắn tại đại tràng:
-Sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột
-Các thực phẩm cơ thể được cung cấp
-Thời gian đồ ăn di chuyển tại hệ tiêu hóa.
Nguồn thực phẩm giúp cung cấp chất béo chuỗi ngắn: các thực phẩm chứa nhiều chất xơ và thực phẩm cung cấp men tiêu hóa, giúp đại tràng sản xuất ra chất béo chuỗi ngắn
-Ngũ cốc nguyên cám: tốt nhất là nấu rồi để tủ lạnh 24 tiếng trước khi ăn: một lượng carb sẽ được chuyển hóa thành bột không tiêu hóa (resistan starch – cơ thể không tiêu hóa, mà được đẩy xuống đại tràng tương tự chất xơ)
-Bột hạt lanh và hạt chia
-Rau củ quả, đậu các loại
-Sữa chua, kefir, kombucha, các loại rau dưa muối…
Kết luận về điều kiện để đại tràng sản xuất chất béo chuỗi ngắn:
i.Ăn đủ chất xơ và các thực phẩm chứa men tiêu hóa giúp đại tràng khỏe mạnh, phòng ngừa (thậm chí kiểm soát) ung thư đại tràng, và một số căn bệnh ung thư khác.
ii.Chế độ ăn nhiều chất xơ, nhưng nếu hệ vi sinh đường tiêu hóa không đủ mạnh và đa dạng – sẽ có rất ít tác dụng (và ngược lại)
iii.Vì vậy: một chế độ ăn tốt bao gồm: đủ calories và chất xơ, kết hợp với hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và đa dạng.
2>Chất béo chuỗi trung
Như tên gọi, chất béo chuỗi trung chứa nguyên tử có độ dài từ 6 – 12 carbon atoms. Vì độ dài ngắn hơn chất béo chuỗi dài, nên chất béo chuỗi trung dễ tiêu hóa hơn chuỗi dài (cần ít dịch mật hơn khi tiêu hóa)
Chất béo chuỗi trung được chiết xuất chủ yếu từ dầu dừa (hơn 50% chất béo của dầu dừa là chuỗi trung). Các chất béo chuỗi trung cũng có trong dầu cọ, sữa (đặc biệt là sữa mẹ).
Chất béo chuỗi trung gồm 4 dạng, mà 2 dạng phổ biến nhất là captylic và capric acid
Bảy lợi ích được chứng minh của chất béo chuỗi trung (MCT oil)
i.Giúp giảm cân: tăng tiết 2 loại hóc môn giúp giảm cảm giác đói
ii.Nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể
iii.Tăng khả năng đốt mỡ, thay vì đốt carb khi tập luyện
iv.Giúp kiểm soát các căn bệnh về thần kinh, nhờ giúp cơ thể duy trì trạng thái keton
v.Giúp diệt vi khuẩn và nấm
vi.Giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch
vii.Giúp kiểm soát và ổn định đường huyết
3> Chất béo chuỗi dài
Carbon atoms từ 13 đến 21, trên 21 là chuỗi “rất dài”. Loại chất béo này cần nhiều dịch mật để tiêu hóa và chỉ được cơ thể hấp thu sau khi thủy phân với enzyme và trải qua nhiều quá trình phức tạp
Ở một mặt cắt khác, chất béo trong cơ thể được chia thành 3 loại chính.
1>Triglyceride (chất béo trung tính)
Chất béo trung tính, chúng ta có thể hiểu nôm na là mỡ - thành phần chính của dầu thực vật và mỡ động vật, có vai trò quan trọng trong dự trữ năng lượng, cách nhiệt, nội tiết tố…Ta vừa phân tích về loại này ở phần trên.
2> Cholesterol
Chất béo có công thức C27H46O chủ yếu được gan sản xuất, mỗi ngày 1,5 - 2g. Chỉ khoảng 20% có nguồn gốc ngoại sinh, đi vào cơ thể từ việc ăn uống mỡ động vật.
Cholesterol chiếm 30% màng tế bào, có nhiều ở gan, tuỷ sống, não. Nó cũng đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hoá.
Cholesterol rất quan trọng đối với cơ thể nhưng lại thường được biết đến như tội đồ gây bệnh tim mạch. Càng ngày khoa học càng chỉ ra rất nhiều sai lầm trong hơn 50 năm qua, với những quan niệm lệch lạc, cách tiếp cận thiếu khoa học, phương pháp nghiên cứu không trung thực, không loại trừ cả những can thiệp thiếu trong sạch của giới công nghiệp thực phẩm - đã dẫn đến kết tội oan ức cho cholesterol. Cho tới giờ, các kết luận chính giải oan cho cholesterol gồm có:
-Ăn mỡ không gây ra bệnh tim mạch, hay ít nhất không ở mức độ như từ trước tới giờ người ta vẫn quy kết.
-Chất béo bão hòa không những không gây hại mà thậm chí còn giúp giảm đột quỵ thông qua việc tăng mỡ tốt HDL và giảm mỡ xấu LDL.
-Không phải cứ LDL là có hại. Có hai loại LDL, trong đó chỉ có LDL type-B (với kích thước nhỏ hơn) mới liên quan đến bệnh tim mạch và mới là mỡ xấu. Toàn bộ các phương pháp thử nghiệm, xét nghiệm máu để chẩn đoán nguy cơ tim mạch cần phải được sửa đổi.
-Thủ phạm của bệnh tim mạch có thể là kẻ khác; và quá nhiều đường bột (carb) đang là nghi phạm chính.
3>Phospholipid
Thành phần quan trọng của màng tế bào

Chất béo tốt và chất béo xấu
Phụ thuộc vào hai yếu tố chính
-Thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm được sử dụng để sản xuất chất béo
-Phương pháp sản xuất

https://safechat.com/post/3074648959311072787