BÀI 2: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - ĐƯỜNG BỘT

Định nghĩa: cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng calories, nhằm đáp ứng các nhu cầu hoạt động (vô thức và có ý thức), đồng thời cung cấp các nguyên tố vi lượng quan trọng.
-Hoạt động vô thức: là hoạt động bản năng để tồn tại: thở, suy nghĩ vô thức, ngủ…
-Hoạt động có ý thức: đi lại, tập tành, nói…
Nguồn cung cấp calories gồm ba nguồn chính:
-Đường bột
-Chất béo
-Chất đạm

1.1.ĐƯỜNG BỘT
Carbonhydrate (tiếng Anh), gọi tắt là carb, có trong thực phẩm ở dạng đường, bột và xơ (chất xơ không được hấp thụ nhưng rất quan trọng cho tiêu hóa) cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Cơ thể phân hủy carb thành đường glucose.
Glucose – còn gọi là đường huyết (blood sugar), là dạng năng lượng khá cơ bản giúp tế bào và các cơ quan của cơ thể hoạt động. Glucose có thể được sử dụng ngay lập tức, hoặc trữ tại gan và cơ, để cơ thể sử dụng sau đó. Carb dư thừa sẽ chuyển đổi thành glycogen (một dạng tinh bột năng lượng cao), lưu trữ trong gan và cơ bắp để sau này được huy động như nguồn nhiên liệu cấp tốc. Nếu thừa nhiều nữa, carb chuyển hóa thành chất béo và được cất trong các mô mỡ khắp cơ thể, kể cả gan. Do vậy, ăn nhiều đường bột dẫn đến béo phì và gan nhiễm mỡ.
Cùng với đạm và chất béo, carb là một trong ba nguồn chính cung cấp năng lượng (calories) cho cơ thể, thông qua ăn và uống.

Ba dạng carb cơ bản
1.Đường
i. Đường đơn
Dạng đơn giản nhất của carb.
oglucose: đường huyết chính là loại này
ogalactose: có nhiều trong sữa
ofructose: chủ yếu có trong rau và trái cây
ii. Đường đôi
Được tạo thành từ 2 phân tử đơn, có nhiều trong sữa và sản phẩm sữa (lactose) hay đường kính (scrose), là kho dự trữ năng lượng của thực vật tại quả, thân và rễ, hình thành từ quá trình quang hợp ở nhiều cây như mía, củ cải, thốt nốt… được tạo thành từ hai phân tử đơn, chủ yếu có trong sữa và sản phẩm sữa, đường kính, đường mía…
2.Bột (starches)
Là dạng carb phức hợp, bao gồm tập hợp của nhiều loại đường đơn giản. Cơ thể cần phải phân hủy chất bột thành đường thì mới có thể tiêu hóa và phát sinh năng lượng. Ví dụ về chất bột: cơm, bánh mì, mì các loại. Carb cũng có trong một số loại rau củ như khoai lang, khoai tây, ngô, đậu…
3.Chất xơ (fiber)
Cũng là một dạng carb phức hợp. Cơ thể con người không tiêu hóa được chất xơ. Tuy vậy, chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là với hệ tiêu hóa. Chất xơ cũng giúp giảm cholesterol xấu, giúp ổn định đường huyết.
Cơ thể không tiêu hóa chất xơ – nên nó đi qua đường ruột khá nhanh. Chất xơ (fiber hay fibre theo cách viết Mỹ hoặc Anh), còn gọi là chất xơ thực phẩm hay thức ăn thô, về thành phần hóa học thực chất là carbohydrate, có nguồn gốc thực vật. Không giống các loại thực phẩm khác, như chất béo, protein hay đường bột đều được cơ thể hấp thu, chất xơ nhìn chung không bị enzyme tiêu hóa phân giải, mà di chuyển tương đối nguyên vẹn qua ống tiêu hóa, từ dạ dày qua ruột non, ruột già rồi bị đào thải ra khỏi cơ thể. Theo quan niệm trước kia, chất xơ không tạo ra năng lượng, nhưng bây giờ ta biết nó được lợi khuẩn lên men trong ruột già và tạo ra nguồn năng lượng quan trọng ở dạng axit béo chuỗi ngắn. Các nghiên cứu cho thấy tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các bệnh ung thư.
Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
i. Chất xơ hòa tan
Hấp thụ nước từ ruột, làm mềm phân, tăng kích thước phân và tăng số lần đi tiêu. Chất xơ hòa tan cũng được lên men trong đại tràng, sinh ra khí và các sản phẩm phụ như axit béo chuỗi ngắn. Nó có độ nhớt và có xu hướng làm chậm quá trình di chuyển của thực phẩm qua hệ tiêu hóa, do vậy trì hoãn việc làm rỗng ống tiêu hóa, cho ta có cảm giác no lâu hơn. Chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch, hạt lanh, lúa mạch, hạt đậu khô, cam, táo và cà rốt cũng như một số loại rau như rau diếp xoăn, củ cải đường, astiso. Do làm chậm quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan giúp ngăn ngừa sự tăng đường huyết đột ngột, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, giúp thải chúng khỏi cơ thể, do đó giúp giảm cholesterol có hại (LDL).
ii. Chất xơ không hòa tan
Không bị các enzyme ở đường tiêu hóa trên (miệng, dạ dày, ruột non) tác động, tới ruột già được lợi khuẩn lên men, từ đó hình thành khí và sản phẩm phụ. Xơ không hòa tan hấp thụ nước và hoạt động như chất trương nở, đẩy nhanh thức ăn trong hệ tiêu hóa, tạo cho phân “nở nang” hơn và giúp đại tiện dễ dàng, do làm tăng khối lượng phân, giúp giảm táo bón, cân bằng pH trong ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Chất xơ không hòa tan có trong các loại hạt, rau lá xanh đậm, cám.

Các loại thực phẩm chứa carb
-Ngũ cốc: gạo, mì, bánh mì…
-Các loại hoa quả, trái cây
-Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa chua, kefir…
-Các loại đậu tươi và hạt đậu khô
-Các loại bánh ngọt, kem, kẹo…
-Nước hoa quả, các loại nước uống có đường
-Các loại rau củ chứa nhiều chất bột như khoai lang, khoai tây…

Các loại carb tốt:
Ngũ cốc nguyên cám: gạo lức, bánh mì nguyên cám, yến mạch… ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều loại vitamins, khoáng chất, chất xơ.
Cố gắng hạn chế ăn ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt… các chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ nhiều.
Hạn chế tối đa các loại thực phẩm bổ sung nhiều đường.
Ăn các loại carb chứa nhiều chất xơ .
Khi điều kiện cho phép, ta nên ăn carb phức tạp (như các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám) bởi chúng có chỉ số GI thấp và giúp ta:
-Ít tăng cân
-Cung cấp nhiều khoáng chất và chất xơ
-Kiểm soát tiểu đường và đường huyết tốt hơn
-Giúp giảm mức cholesterol
-Tránh nguy cơ mắc bệnh tim
-Tăng cường sức bền thể chất

Link: https://safechat.com/post/3074559560502064565