CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA.
BÀI 10: NGUYÊN TẮC CHẾ BIẾN MỘT SỐ ĐỒ ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE
1. Chế biến các thực phẩm cung cấp calo
Calo được cung cấp chủ yếu từ các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất bột (đường), chất béo và đạm (từ nguồn động vật và thực vật).
1.1. Chất béo
Nguồn chất béo tốt có từ các loại: dầu dừa tươi lạnh, ghee làm từ bơ sữa bò, dầu olive extra virgin, dầu quả bơ extra virgin. Nhìn chung, trừ ghee, còn lại các loại dầu tốt đều được sản xuất bằng phương pháp ép ở nhiệt độ thấp, hoặc cho lên men tách dầu. Nếu không có điều kiện mua các loại dầu trên, bạn có thể dùng các loại mỡ động vật thì sẽ ít độc hại hơn là các loại dầu sản xuất theo dây chuyền công nghiệp.
Mỗi gam chất béo cung cấp quãng 9 calo: một ngày jăn tổng cộng khoảng 130 - 150ml dầu các loại: tức là đã được trên dưới 1.300 calo.
Chỉ nên dùng dầu dừa và ghee để nấu. Khi chiên, xào: không nên dùng nhiệt độ cao trên 120 độ C, tất nhiên sẽ mất thời gian hơn một chút. Ai chưa quen với mùi dầu dừa và ghee, có thể dùng thảo dược các loại phi nhẹ lên, sẽ át hết mùi bạn chưa quen.
Dầu olive và dầu quả bơ: chỉ nên dùng để trộn salad. Nếu muốn nấu ăn thì trước khi bắc đồ ăn ra, tắt bếp xong rồi hãy cho dầu vào.
Chất béo còn có nhiều trong các loại phomai, sữa chua Hy lạp, các loại hạt (chia, lanh, bí, óc chó, hạnh nhân – các loại hạt này nên ăn sống, và lạc, hạt điều – phải ăn chín): trung bình 100g hạt cung cấp quãng 550 - 600 calo.
Chất bột
Chỉ dùng các loại thực phẩm còn nguyên cám: gạo lứt các loại, lúa mì, yến mạch (oat), lúa mạch (barley), quinoa… Nên ăn thay đổi để cơ thể được cung cấp nhiều loại các dinh dưỡng đa dạng từ các thực phẩm khác nhau. Nếu có điều kiện, sử dụng tối đa các loại gạo nảy mầm. Nếu gạo mua trực tiếp từ siêu thị hoặc ngoài chợ, phải ngâm ít nhất 8 tiếng trước khi nấu để giải tỏa một số enzyme có hại, giúp cơ thể hấp thụ chất tốt hơn. 100g cơm gạo lứt cung cấp quãng 110 calo.
Dùng yến mạch sống, gạo nếp cẩm nấu chín (lứt đen) trộn vào sữa chua hoặc kefir, để qua đêm trong tủ lạnh – sẽ là món ăn sáng tuyệt vời, tiện lợi, lại rất tốt cho sức khỏe.
Các loại chất bột sẽ được chuyển hóa thành chất xơ có ích nhiều hơn, sau khi nấu xong, để nguội rồi cho vào tủ lạnh ít nhất 24 tiếng, lấy ra hâm lại trước khi ăn. Để tiện lợi, bạn có thể nấu một nồi to, chia ra các hộp thủy tinh đủ ăn một bữa, rồi để ngăn đá. Như vậy, nếu nhà ít người, mỗi tuần chỉ phải nấu một nồi cơm.
Tôi cũng hay xay lẫn các loại gạo lứt và lúa mì để tự làm các loại bánh: bánh mì, bánh xèo mặn và ngọt. Với bánh xèo ngọt, tôi dùng sầu riêng, chuối, mít (các loại trái cây ngọt) để thay cho đường.
Ngoài ra, các loại đậu (nằm giữa chất bột và rau củ), cung cấp nguồn calo khá cao: 100g đậu nấu chín cung cấp quãng 320 calo.
Việc dùng thực phẩm lành mạnh để chế biến các món ăn ngon là trong tầm tay và khá dễ dàng. Điều cần lưu ý là nhiệt độ khi nấu, và loại chất béo nào nên dùng để chế biến đồ ăn gì.
Link : https://safechat.com/post/3084350062020567815