BÀI 7:
1. CƠ CHẾ ĐỐT NĂNG LƯỢNG VÀ CÁCH LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP (ĐỦ CALORIES VÀ ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG).

2.KHÁI NIỆM VỀ BMR (LƯỢNG CALORIES TỐI THIỂU CẦN MỖI NGÀY)

1. CƠ CHẾ ĐỐT NĂNG LƯỢNG.

Để kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể và đốt đi, khoa học chọn cách đếm calo vào và calo ra, để điều chỉnh mức năng lượng ròng (nhập trừ đi xuất) nạp vào cơ thể mỗi ngày, đảm bảo không bị dư calo và do vậy giữ cho trọng lượng ở mức mình muốn. Ở đầu vào, yếu tố gây sai số nhiều nhất liên quan đến hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Cơ thể phải tiêu tốn năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và bài tiết các chất dinh dưỡng từ bữa ăn của chúng ta. Trung bình khoảng 10% năng lượng ăn vào cần để xử lý chính lượng thực phẩm đó, nhưng tỷ lệ này rất khác nhau tùy thức ăn. Chẳng hạn đường bột và chất béo cần khoảng 5-15% năng lượng, còn protein cần 20-35%. Đây là một dải rất rộng, ảnh hưởng lớn tới số calo thực sự nạp vào cơ thể.
Có những loại thực phẩm như cần tây hay bưởi, coi là nạp năng lượng âm – nghĩa là năng lượng dùng để xử lý chúng còn nhiều hơn số calo trong đó. Trung tâm thực phẩm chức năng tại Đại học Oxford Brookes đã nghiên cứu về tác động của ớt và chất béo chuỗi trung bình (MTC), có nhiều trong dầu dừa, và kết luận rằng "thêm ớt và MCT vào bữa ăn sẽ tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hơn 50%, dùng thường xuyên có thể giúp giảm cân. Cơ thể chúng ta là cỗ máy kỳ diệu có thể chạy với nhiều loại nhiên liệu rất khác nhau. Có hai yếu tố hay bị bỏ qua trong cách hiểu về cân bằng calo vào-ra trong cơ thể. Một là không phải dinh dưỡng đa lượng nào cũng dễ dàng giải phóng ra năng lượng. Hai là, như đã nói ở trên, phải tiêu tốn năng lượng cho quá trình này - được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, nên không phải cứ ăn vào bao nhiêu là ta có cất đi được ngần đó năng lượng.
Cồn và ketone sẽ được dùng trước bởi chúng dễ bay hơi. Gan cũng chỉ đẩy chúng vào máu, ngoài ra không còn nơi nào khác chứa chấp được hai loại này.
Đạm khó chuyển thành năng lượng và được dùng chủ yếu cho hoạt động tạo cơ (muscle protein synthesis - MPS). Cơ thể tốn rất nhiều nguồn lực để chuyển hóa protein thành phân tử năng lượng (ATP) nên nó là nguồn năng lượng không hiệu quả và chỉ phải dùng đến khi mọi thứ khác đã cạn kiệt, như ta buộc phải mang sập gụ tủ chè để nhóm bếp nấu cơm vậy. Protein cũng làm ta no rất nhanh, do vậy ăn nhiều đạm làm chóng chán.
Đường bột (glucose) được huy động cho những hoạt động tức thì, trong khi chất béo là nguồn năng lượng có thể cất giữ lâu dài và là loại nhiên liệu cháy âm ỉ cho hoạt động hàng ngày. Dù đường bột và chất béo là hai nguồn năng lượng chính, nhưng khi nồng độ glucose trong máu cao thì kể cả mỡ có sẵn trong máu cũng không được đụng tới. Cơ thể chỉ chứa được khoảng 5 gam glucose trong máu (bằng thìa cà phê). Chỉ ăn vào một chút đường đã làm mức đường huyết vọt lên tức thì, nhất là khi các kho lưu trữ chất béo đã đầy ứ và không thể nhập thêm được năng lượng thừa nữa.
Cơ thể có thể chuyển đổi đường bột thành chất béo thông qua quá trình gọi là de novo lipogenesis. Nhưng phần lớn chất béo từ thức ăn sẽ được tích trữ lại vì cơ thể sẽ ưu tiên đốt glucose trước, còn mỡ mới ăn vào được cất đi. Cũng chẳng hẳn chất béo là nguồn năng lượng tốt hơn đường bột nên phải để dành, đơn giản vì glucose trình diện trong máu ngay tức thì và "nổi trội" hơn trong cả dòng máu và các mô mỡ. Tóm lại, trước khi đụng đến mỡ trong các tế bào mỡ, cơ thể cần phải dùng hết glucose và mỡ trong máu đã – đây là điểm rất quan trọng cho phương pháp DDF nói tới dưới đây.
Có thể coi glucose trong máu, glycogen trong gan và chất béo trong các mô mỡ là các kho chứa nguyên liệu riêng biệt, nhưng liên thông với nhau. Khi mức glucose trong máu đã cạn, dự trữ glycogen trong gan sẽ được huy động. Khi gan hết cả glycogen để cung cấp, cơ thể dùng đến mỡ trong máu và cuối cùng là mỡ tích trữ trong mô mỡ. Có thể hình dung các lớp năng lượng được xếp chồng lên nhau trong cơ thể từ trên xuống dưới như sau (theo thứ tự sử dụng):
-Đường huyết
-Glycogen trong gan
-Axit béo tự do trong máu
-Mỡ cơ thể (trong các mô mỡ)

2. KHÁI NIỆM VỀ BMR (LƯỢNG CALORIES TỐI THIỂU CẦN MỖI NGÀY)
Cơ chế điều chỉnh tiêu thụ năng lượng của cơ thể
Não bộ kiểm soát việc tiêu thụ năng lượng, chủ yếu thông qua quá trình sinh nhiệt (cho nên ta hay nói là đốt mỡ), nghĩa là biến năng lượng đưa vào từ thực phẩm thành nhiệt năng phục vụ cho mọi hoạt động trong cơ thể. Con người cần lượng năng lượng tối thiểu để tồn tại, đo bằng chỉ số: tốc độ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR), chiếm khoảng 60% tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày – tức là nếu bạn không có bất cứ hoạt động gì, cơ thể vẫn cần mức tối thiểu đó.
2.2.Công thức tính BMR:
Đàn ông:
BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi). Mức này của đàn ông VN nằm trong khoảng 1.400 - 1.600 calories
Đàn bà:
BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi). Mức này ở đàn bà VN nằm trong khoảng 1.100 - 1.200 calories.
Lượng calories cần trên mức tối thiểu: tùy vào vận động và chuyển động có chủ đích của các cơ, việc tiêu hao năng lượng do sinh nhiệt có thể phân thành ba loại:
i.Phục vụ cho tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Có một vài thuật ngữ chỉ khái niệm này, nhưng trong cuốn sách này, ta thống nhất gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF)
ii.Hoạt động luyện tập với ý thức rõ ràng để tiêu hao năng lượng (exercise-associated thermogenesis - EAT)
iii.Tất các hoạt động khác được coi là không chủ đích tiêu hao năng lượng, tức là không bao gồm ăn uống, ngủ và tập thể dục. Là khái niệm đang nhận được nhiều sự quan tâm, tiếng Anh là non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

Link : https://safechat.com/post/3078496359303008172