BÀI 3: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - CHẤT BÉO
1.2.CHẤT BÉO
5 điều cơ bản cần biết, khi bàn về chất béo: hơn 50 năm nay, dưới ảnh hưởng của những chiến dịch tiếp thị tỉ đô, chất béo bị coi như là kẻ thù của sức khỏe, là nguyên nhân gây béo phì và bệnh tật. Rồi chúng ta cố gắng loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn uống, thay vào đó, sử dụng các thực phẩm chứa “calories rỗng” độc hại (các sản phẩm được quảng cáo là “low fat – ít chất béo” hoặc “fat free – không có chất béo”). Hãy đưa chất béo về đúng vị trí của nó với sức khỏe con người.
1>Chất béo là thành phần cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người. Hệ thần kinh được cấu tạo từ rất nhiều tế bào chất béo.
2>Chất béo chứa các loại vitamins quan trọng bậc nhất với cơ thể: A, D, E và K, ngoài chức năng chống ô xy hóa, còn là một phần cấu tạo nên lớp màng tế bào (cell membranes).
3>Để khỏe mạnh, chất béo phải chiếm tối thiểu 30% trong chế độ ăn của con người.
4>Chất béo giữ vai trò tối quan trọng với sự phát triển trí tuệ (hệ thần kinh) của trẻ em.
5>Khái niệm tất cả chất béo đều có hại, là KHÁI NIỆM CỰC KỲ SAI LẦM. Các loại chất béo cơ bản là chất béo bão hòa và chất béo chưa bão hòa (có nguồn gốc động vật, hoặc thực vật)
Phân loại chất béo theo tiêu chí bão hòa
1>Chất béo bão hòa
Mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ, ghee (bơ tinh): chứa các phân tử béo có liên kết đơn. Có trong mỡ động vật và một số dầu thực vật (dầu dừa, dầu cọ), chứa nhiều năng lượng hơn và nhiệt độ nóng chảy cao hơn
2>Chất béo chưa bão hòa
Gồm đơn – monounsaturated, và đa – polyunsaturated
Hầu hết có nguồn từ thực vật, và mỡ cá. Axit béo không bão hòa, dù đơn hay đa, thường gặp ở dạng lỏng, chiếm thành phần chính trong dầu thực vật và mỡ cá, có hóa tính mạnh hơn nên dễ bị ôi thiu. Trong đó có hai axit béo quan trọng: omega-3 và omega-6, được coi là thiết yếu vì cơ thể không tự sản xuất được.
Để kéo dài hạn thời gian bảo quản và làm bắt mắt hơn, ngành công nghiệp thực phẩm dùng phương pháp hydro hóa dầu ăn. Khi đó axit béo được chuyển thành dạng trans (tiếng Anh là transfat), một số tài liệu gọi là chất béo chuyển hóa, nhưng cách gọi đó không chính xác về khoa học. Chất béo transfat được đánh giá là rất có hại cho sức khỏe bởi nó đông đặc trong máu, tạo ra mỡ bám thành mạch, dẫn đến nhiều chứng bệnh tim mạch, kể cả đột quỵ, hay các bệnh mạn tính khác như tiểu đường…
Các loại chất béo “phi tự nhiên” đó, do được tạo nên dưới tác dụng của sử dụng nhiệt độ cao với chất béo chưa bão hòa – là một trong những nguyên nhân cực lớn hủy hoại sức khỏe của con người. Các chất béo “phi tự nhiên” được sử dụng trong hầu hết các sản phẩm thương mại, các nhà hàng, quán ăn – vì giá rẻ, bảo quản đơn giản
Tiêu chí thứ hai phân loại axit béo
Theo chiều dài chuỗi nguyên tử carbon: chuỗi ngắn, chuỗi trung và chuỗi dài.
-Chuỗi ngắn: độ dài của nguyên tử carbon dưới 6
-Chuỗi trung: từ 6 đến 12 nguyên tử carbon
-Chuỗi dài: 13 – 21 nguyên tử carbon
-Chuỗi rất dài: trên 21 nguyên tử carbon
Dinh dưỡng chứa trong chất béo phụ thuộc vào loại thực phẩm, không phụ thuộc vào chiều dài chuỗi.
1>Chất béo chuỗi ngắn
Chất béo chuỗi ngắn được cơ thể sản xuất tại hệ tiêu hóa (chủ yếu là phần trên của đại tràng), nhờ vào hệ vi sinh đường ruột cho lên men chất xơ. Nó có thể thấm qua tĩnh mạch cửa vào thẳng gan mà không cần tiêu hóa qua ruột cũng như vượt qua hàng rào máu não để nhanh chóng cung cấp dinh dưỡng cho não.
Trên thực tế, đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào đại tràng, một trong các nhân tố quyết định tình trạng sức khỏe của đại tràng. Vì là chất béo chuỗi ngắn, nên quá trình tiêu hóa nhanh và dễ hơn chuỗi trung và chuỗi dài, không cần sự trợ giúp của dịch mật.
Chất béo chuỗi ngắn giữ vai trò quan trọng với sức khỏe, hoặc ảnh hưởng đến tình trạng bệnh tật.
Chất béo chuỗi ngắn có thể giảm hiện tượng sưng tấy viêm nhiễm bên trong (inflammation), giúp ổn định đường huyết với bệnh nhân tiểu đường tuýt 2, giảm béo…
Khi đại tràng không sử dụng hết chất béo chuỗi ngắn được sản xuất ra, nó có thể cung cấp tới 10% lượng calories cho nhu cầu cơ thể.
Chất béo chuỗi ngắn cũng giúp cơ thể chuyển hóa đường bột (carb) và chất béo khác trong cơ thể.
Quãng 95% chất béo chuỗi ngắn của cơ thể là: Acetate (C2), Propionate (C3), Butyrate (C4): Acetate giữ vai trò trong việc chuyển hóa sản xuất và sử dụng lipids, Propionate chủ yếu có vai trò trong việc gan và ruột non sản xuất glucose, Butyrate là dạng năng lượng tốt nhất cho các tế bào đại tràng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng chất béo chuỗi ngắn tại đại tràng:
-Sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột
-Các thực phẩm cơ thể được cung cấp
-Thời gian đồ ăn di chuyển tại hệ tiêu hóa.
Nguồn thực phẩm giúp cung cấp chất béo chuỗi ngắn: các thực phẩm chứa nhiều chất xơ và thực phẩm cung cấp men tiêu hóa, giúp đại tràng sản xuất ra chất béo chuỗi ngắn
-Ngũ cốc nguyên cám: tốt nhất là nấu rồi để tủ lạnh 24 tiếng trước khi ăn: một lượng carb sẽ được chuyển hóa thành bột không tiêu hóa (resistan starch – cơ thể không tiêu hóa, mà được đẩy xuống đại tràng tương tự chất xơ)
-Bột hạt lanh và hạt chia
-Rau củ quả, đậu các loại
-Sữa chua, kefir, kombucha, các loại rau dưa muối…
Kết luận về điều kiện để đại tràng sản xuất chất béo chuỗi ngắn:
i.Ăn đủ chất xơ và các thực phẩm chứa men tiêu hóa giúp đại tràng khỏe mạnh, phòng ngừa (thậm chí kiểm soát) ung thư đại tràng, và một số căn bệnh ung thư khác.
ii.Chế độ ăn nhiều chất xơ, nhưng nếu hệ vi sinh đường tiêu hóa không đủ mạnh và đa dạng – sẽ có rất ít tác dụng (và ngược lại)
iii.Vì vậy: một chế độ ăn tốt bao gồm: đủ calories và chất xơ, kết hợp với hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và đa dạng.
2>Chất béo chuỗi trung
Như tên gọi, chất béo chuỗi trung chứa nguyên tử có độ dài từ 6 – 12 carbon atoms. Vì độ dài ngắn hơn chất béo chuỗi dài, nên chất béo chuỗi trung dễ tiêu hóa hơn chuỗi dài (cần ít dịch mật hơn khi tiêu hóa)
Chất béo chuỗi trung được chiết xuất chủ yếu từ dầu dừa (hơn 50% chất béo của dầu dừa là chuỗi trung). Các chất béo chuỗi trung cũng có trong dầu cọ, sữa (đặc biệt là sữa mẹ).
Chất béo chuỗi trung gồm 4 dạng, mà 2 dạng phổ biến nhất là captylic và capric acid
Bảy lợi ích được chứng minh của chất béo chuỗi trung (MCT oil)
i.Giúp giảm cân: tăng tiết 2 loại hóc môn giúp giảm cảm giác đói
ii.Nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể
iii.Tăng khả năng đốt mỡ, thay vì đốt carb khi tập luyện
iv.Giúp kiểm soát các căn bệnh về thần kinh, nhờ giúp cơ thể duy trì trạng thái keton
v.Giúp diệt vi khuẩn và nấm
vi.Giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch
vii.Giúp kiểm soát và ổn định đường huyết
3> Chất béo chuỗi dài
Carbon atoms từ 13 đến 21, trên 21 là chuỗi “rất dài”. Loại chất béo này cần nhiều dịch mật để tiêu hóa và chỉ được cơ thể hấp thu sau khi thủy phân với enzyme và trải qua nhiều quá trình phức tạp
Ở một mặt cắt khác, chất béo trong cơ thể được chia thành 3 loại chính.
1>Triglyceride (chất béo trung tính)
Chất béo trung tính, chúng ta có thể hiểu nôm na là mỡ - thành phần chính của dầu thực vật và mỡ động vật, có vai trò quan trọng trong dự trữ năng lượng, cách nhiệt, nội tiết tố…Ta vừa phân tích về loại này ở phần trên.
2> Cholesterol
Chất béo có công thức C27H46O chủ yếu được gan sản xuất, mỗi ngày 1,5 - 2g. Chỉ khoảng 20% có nguồn gốc ngoại sinh, đi vào cơ thể từ việc ăn uống mỡ động vật.
Cholesterol chiếm 30% màng tế bào, có nhiều ở gan, tuỷ sống, não. Nó cũng đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hoá.
Cholesterol rất quan trọng đối với cơ thể nhưng lại thường được biết đến như tội đồ gây bệnh tim mạch. Càng ngày khoa học càng chỉ ra rất nhiều sai lầm trong hơn 50 năm qua, với những quan niệm lệch lạc, cách tiếp cận thiếu khoa học, phương pháp nghiên cứu không trung thực, không loại trừ cả những can thiệp thiếu trong sạch của giới công nghiệp thực phẩm - đã dẫn đến kết tội oan ức cho cholesterol. Cho tới giờ, các kết luận chính giải oan cho cholesterol gồm có:
-Ăn mỡ không gây ra bệnh tim mạch, hay ít nhất không ở mức độ như từ trước tới giờ người ta vẫn quy kết.
-Chất béo bão hòa không những không gây hại mà thậm chí còn giúp giảm đột quỵ thông qua việc tăng mỡ tốt HDL và giảm mỡ xấu LDL.
-Không phải cứ LDL là có hại. Có hai loại LDL, trong đó chỉ có LDL type-B (với kích thước nhỏ hơn) mới liên quan đến bệnh tim mạch và mới là mỡ xấu. Toàn bộ các phương pháp thử nghiệm, xét nghiệm máu để chẩn đoán nguy cơ tim mạch cần phải được sửa đổi.
-Thủ phạm của bệnh tim mạch có thể là kẻ khác; và quá nhiều đường bột (carb) đang là nghi phạm chính.
3>Phospholipid
Thành phần quan trọng của màng tế bào
Chất béo tốt và chất béo xấu
Phụ thuộc vào hai yếu tố chính
-Thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm được sử dụng để sản xuất chất béo
-Phương pháp sản xuất
https://safechat.com/post/3074648959311072787