Info

VietHealthy

Đăng Nhập

Q	Q	A	Tags
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA.	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA.	- BÀI 11 : CÁC SẢN PHẨM CƠ BẢN CUNG CẤP NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG VÀ VI LƯỢNG 6.1.Các sản phẩm tốt cung cấp calories -Dầu dừa, dầu olive, sữa dừa -Mỡ heo (lợn) -Bột 3 trong 1: kết hợp hạt lanh, hạt chia, vừng và bột làm từ cơm dừa già sấy khô, sâm, nấm. -Các loại hạt: hanh nhân, óc chó, hạt bí, hướng dương, hạt điều, lạc. Riêng hạt điều và lạc, ăn vừa phải, tối đa 10 – 15 gr/ngày 6.2.Các sản phẩm cung cấp nguyên tố vi lượng: ăn đa dạng tất cả các loại thực phẩm lành mạnh: ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và hạt, rau củ quả đủ loại. Mỗi ngày ăn từ 300 - 500 gr rau và trái cây. Link: https://safechat.com/post/3085149178877113543	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 10: NGUYÊN TẮC CHẾ BIẾN MỘT SỐ ĐỒ ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE ( PHẦN 1 )	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 10: NGUYÊN TẮC CHẾ BIẾN MỘT SỐ ĐỒ ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE ( PHẦN 1 )	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 10: NGUYÊN TẮC CHẾ BIẾN MỘT SỐ ĐỒ ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE 1. Chế biến các thực phẩm cung cấp calo Calo được cung cấp chủ yếu từ các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất bột (đường), chất béo và đạm (từ nguồn động vật và thực vật). 1.1. Chất béo Nguồn chất béo tốt có từ các loại: dầu dừa tươi lạnh, ghee làm từ bơ sữa bò, dầu olive extra virgin, dầu quả bơ extra virgin. Nhìn chung, trừ ghee, còn lại các loại dầu tốt đều được sản xuất bằng phương pháp ép ở nhiệt độ thấp, hoặc cho lên men tách dầu. Nếu không có điều kiện mua các loại dầu trên, bạn có thể dùng các loại mỡ động vật thì sẽ ít độc hại hơn là các loại dầu sản xuất theo dây chuyền công nghiệp. Mỗi gam chất béo cung cấp quãng 9 calo: một ngày jăn tổng cộng khoảng 130 - 150ml dầu các loại: tức là đã được trên dưới 1.300 calo. Chỉ nên dùng dầu dừa và ghee để nấu. Khi chiên, xào: không nên dùng nhiệt độ cao trên 120 độ C, tất nhiên sẽ mất thời gian hơn một chút. Ai chưa quen với mùi dầu dừa và ghee, có thể dùng thảo dược các loại phi nhẹ lên, sẽ át hết mùi bạn chưa quen. Dầu olive và dầu quả bơ: chỉ nên dùng để trộn salad. Nếu muốn nấu ăn thì trước khi bắc đồ ăn ra, tắt bếp xong rồi hãy cho dầu vào. Chất béo còn có nhiều trong các loại phomai, sữa chua Hy lạp, các loại hạt (chia, lanh, bí, óc chó, hạnh nhân – các loại hạt này nên ăn sống, và lạc, hạt điều – phải ăn chín): trung bình 100g hạt cung cấp quãng 550 - 600 calo. Chất bột Chỉ dùng các loại thực phẩm còn nguyên cám: gạo lứt các loại, lúa mì, yến mạch (oat), lúa mạch (barley), quinoa… Nên ăn thay đổi để cơ thể được cung cấp nhiều loại các dinh dưỡng đa dạng từ các thực phẩm khác nhau. Nếu có điều kiện, sử dụng tối đa các loại gạo nảy mầm. Nếu gạo mua trực tiếp từ siêu thị hoặc ngoài chợ, phải ngâm ít nhất 8 tiếng trước khi nấu để giải tỏa một số enzyme có hại, giúp cơ thể hấp thụ chất tốt hơn. 100g cơm gạo lứt cung cấp quãng 110 calo. Dùng yến mạch sống, gạo nếp cẩm nấu chín (lứt đen) trộn vào sữa chua hoặc kefir, để qua đêm trong tủ lạnh – sẽ là món ăn sáng tuyệt vời, tiện lợi, lại rất tốt cho sức khỏe. Các loại chất bột sẽ được chuyển hóa thành chất xơ có ích nhiều hơn, sau khi nấu xong, để nguội rồi cho vào tủ lạnh ít nhất 24 tiếng, lấy ra hâm lại trước khi ăn. Để tiện lợi, bạn có thể nấu một nồi to, chia ra các hộp thủy tinh đủ ăn một bữa, rồi để ngăn đá. Như vậy, nếu nhà ít người, mỗi tuần chỉ phải nấu một nồi cơm. Tôi cũng hay xay lẫn các loại gạo lứt và lúa mì để tự làm các loại bánh: bánh mì, bánh xèo mặn và ngọt. Với bánh xèo ngọt, tôi dùng sầu riêng, chuối, mít (các loại trái cây ngọt) để thay cho đường. Ngoài ra, các loại đậu (nằm giữa chất bột và rau củ), cung cấp nguồn calo khá cao: 100g đậu nấu chín cung cấp quãng 320 calo. Việc dùng thực phẩm lành mạnh để chế biến các món ăn ngon là trong tầm tay và khá dễ dàng. Điều cần lưu ý là nhiệt độ khi nấu, và loại chất béo nào nên dùng để chế biến đồ ăn gì. Link : https://safechat.com/post/3084350062020567815	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 10: NGUYÊN TẮC CHẾ BIẾN MỘT SỐ ĐỒ ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE ( PHẦN 2)	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 10: NGUYÊN TẮC CHẾ BIẾN MỘT SỐ ĐỒ ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE ( PHẦN 2)	1.2. Chất đạm Có hai nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm từ động vật và từ thực vật. Nguồn đạm từ động vật cung cấp đầy đủ một số vitamin và khoáng chất cơ thể cần. Cũng vì lý do đó, những người ăn chay muốn khỏe mạnh thì phải bổ sung thêm một số loại vitamin và khoáng chất không có trong thực phẩm từ nguồn gốc thực vật. Lượng đạm động vật cơ thể cần không nhiều: 1g trên 1kg cân nặng, tức là người nặng 50kg ăn quãng 150 - 200g thịt/ngày là quá đủ. Trứng các loại là nguồn cung cấp đầy đủ và cân bằng các loại chất béo, đạm, vitamin, khoáng chất cơ thể cần. Mỗi ngày ăn 100g (tức là quãng 2 quả trứng gà ta, hoặc 1 quả trứng gà công nghiệp) là hợp lý. Đối với chất béo và chất bột, cần chú trọng đến nguồn, loại và cách chế biến, do vậy tác giả đã nói rõ ở trên. Còn với chất đạm, không yêu cầu chế biến gì đặc biệt, miễn tuân thủ đúng các yêu cầu về nguồn, lượng, loại, vì vậy không đề cập đến cách chế biến. 2. Chế biến các thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất và enzyme Có rất nhiều cách để chế biến các món rau sống trộn, kiểu tây, ta, mỗi món có những vị rất riêng biệt -Trộn nộm kiểu Việt Nam: thường món nộm trộn kiểu Việt Nam hay bị bóp và vắt bớt nước trong rau, củ. Tuyệt đối không nên làm vậy, vì làm vậy, bạn loại đi rất nhiều dinh dưỡng từ nước đó. Trộn bình thường như trộn nộm, sau đó dùng dầu dừa hoặc ghee phi với tỏi (hành, thảo dược), rồi trộn vào. Món nộm sẽ đậm đà hơn, và đặc biệt là cung cấp cho bạn thêm lượng calo khá nhiều từ chất béo tốt. -Rau sống trộn nước sốt cà chua: sốt cà chua với dầu dừa hoặc ghee phi thảo dược, rồi rưới lên rau củ sống, cũng là một món ăn vừa tốt, vừa cung cấp chất béo, vitamin, khoáng chất và enzyme. -Các loại salad trộn kiểu Tây: với các món này, dùng dầu olive extra virgin là ngon nhất. Bạn có thể dùng cách trộn này với tất cả các loại rau, củ quả ăn sống được. Có thể trộn lẫn rau với các loại quả phù hợp như cam, táo, nho, bưởi… Cách trộn như sau: cắt rau, củ quả vừa miếng ăn (theo ý thích của từng người). Cho muối, dầu olive extra virgin (thường phần salad cho một người ăn tôi trộn quãng 40 - 50ml dầu), vắt chanh (hoặc giấm đen, giấm táo, giấm dừa, giấm chuối…), trộn thật đều tay và nếm, thấy vừa miệng mình ăn là được. -Bạn cũng có thể dùng rau hoặc củ hấp sơ, để nguội rồi trộn như trên. 3. Chế biến các thực phẩm cung cấp men tiêu hóa Các loại sữa chua làm từ đậu nảy mầm, nước dừa với cơm dừa non, nước dừa với đậu nảy mầm và khoai lang đều rất ngon và phù hợp cho các bữa ăn sáng. Sữa chua đậu nảy mầm -Đậu nảy mầm nấu chín, thêm nước lọc để xay mịn, cho vào hũ thủy tinh. -Dùng thêm 5% men sữa chua Hy Lạp, trộn đều với đậu nảy mầm đã được xay mịn. -Đậy kín nắp để ở nhiệt độ phòng nếu đậu còn ấm tay (khoảng 40 độ C). -Nếu đậu đã nguội thì ngâm cả hũ sữa chua đậu trong nồi nước (nhiệt độ nước pha theo tỉ lệ 2 phần nước sôi, 1 phần nước lạnh). -Sau 4 tiếng thì mở nắp kiểm tra độ chua của sữa chua, vừa vị thì cho vào ngăn mát tủ lạnh ăn dần. Sữa chua làm từ nước dừa, cơm dừa non -Xay mịn nước dừa với cơm dừa non, thêm 5% sữa chua Hy Lạp, cho vào hũ thủy tinh đánh đều. -Ngâm trong nồi nước ấm (nước pha theo tỉ lệ 2 phần nước sôi, 1 phần nước lạnh). -Sau 4 tiếng thì mở nắp kiểm tra độ chua của sữa chua, vừa vị thì cho vào ngăn mát tủ lạnh ăn dần. Sữa chua làm từ nước dừa, đậu nảy mầm và khoai lang -Đậu nảy mầm, khoai lang nấu chín, xay mịn cùng nước dừa tươi, cho vào hũ thủy tinh. -Thêm 5% sữa chua Hy Lạp vào đánh đều, đậy nắp kín. -Ngâm trong nồi nước ấm (nước pha theo tỉ lệ 2 phần nước sôi, 1 phần nước lạnh). -Sau 4 tiếng thì mở nắp kiểm tra độ chua của sữa chua, vừa vị thì cho vào ngăn mát tủ lạnh ăn dần. Link : https://safechat.com/post/3084350062020567815	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 9: CÁCH LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP - ĂN ĐỦ CALORIES VÀ ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG (đủ lượng và đủ chất)	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 9: CÁCH LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP - ĂN ĐỦ CALORIES VÀ ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG (đủ lượng và đủ chất)	BÀI 9: CÁCH LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP - ĂN ĐỦ CALORIES VÀ ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG (đủ lượng và đủ chất) 1.ĐỦ CALORIES TỪ NGUỒN THỰC PHẨM LÀNH MẠNH Ăn bao nhiêu chất béo, đạm và carb một ngày? Nghiên cứu của trường đại học McMaster Canada (McMaster University), theo dõi 135,000 người sống tại 18 nước trong quãng 7 năm. Sau khi phân tích dữ liệu, có kết luận rằng: Những người ăn hơn 68% calories từ carb có tỉ lệ chết cao hơn 28% so với những người ăn ít carb hơn. Các nhà nghiên cứu dự đoán rằng chủ yếu carb là từ các loại đường bột và ngũ cốc tinh chế (bánh mì hoặc gạo trắng, đường, nước ngọt…). Các loại carb tinh chế làm tăng tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, ung thư…Bởi vậy, lời khuyên là nên ăn các loại carb nguyên cám, thay vì tinh chế. Còn về chất béo: kết luận ngược lại – khi ăn nhiều chất béo hơn, tỉ lệ chết giảm đi. Trong nghiên cứu trên: những người được cung cấp 35% calories từ chất béo có tỉ lệ chết giảm 23% so với những người chỉ ăn 11% calories từ chất béo, bất kể chất béo bão hòa hay chưa bão hòa. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn ít chất béo thường dẫn tới tăng cân. Sự giao động nhỏ giữa tỉ lệ carb, chất béo và đạm không gây hậu quả gì lớn, nếu đảm bảo nguồn thực phẩm lành mạnh: chất béo tốt và carb nguyên cám KẾT LUẬN: Ăn đủ calories từ các nguồn thực phẩm lành mạnh là điều tối quan trọng với sức khỏe. Khi giảm ăn loại này, thì phải tăng loại khác lên, để đảm bảo cơ thể nhận đủ năng lượng, thì mới có thể khỏe mạnh. 2. ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG TỪ SỰ ĐA DẠNG CỦA TẤT CẢ CÁC LOẠI THỰC PHẨM (mỗi ngày ăn từ 300 - 500 gr rau và hoa quả là vừa đủ - sự đa dạng là ĐIỀU TỐI QUAN TRỌNG).. Link : https://safechat.com/post/3079937560739584471	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 8: THỨC ĂN ĐƯỢC TIÊU HÓA RA SAO	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 8: THỨC ĂN ĐƯỢC TIÊU HÓA RA SAO	BÀI 8: THỨC ĂN ĐƯỢC TIÊU HÓA RA SAO 1.Đường đi của thức ăn Con đường từ miệng đến hậu môn của thức ăn đi qua nhiều công đoạn với thời gian rất khác nhau, trong khoảng 12 đến 72 tiếng. -Miệng -Họng -Thực quản -Dạ dày: 3- 6 tiếng -Ruột non (6 m): 2 – 6 tiếng -Ruột già (1,5m): 4 – 72 tiếng -Kết tràng: hấp thụ tiếp các dinh dưỡng còn lại: vitamin K, các khuẩn của hệ vi sinh sẽ lên men chất xơ sản xuất chất béo chuỗi ngắn. Chính là lý do hệ vi sinh đường tiêu hóa chủ yếu nằm ở kết tràng -Trực tràng: tống phân ra ngoài càng nhanh càng tốt 2.Quá trình tiêu hóa đồ ăn Các chất đa lượng được tiêu hóa với nhiều cơ chế, tại các giai đoạn khác nhau trong đường tiêu hóa, với những điều kiện khác nhau: Tiêu hóa đường bột (carb): quãng 5% tinh bột bị phân giải trong miệng. Trong dạ dày nó được nghiền nhỏ hơn và trộn đồng đều thành hỗn hợp. Tại ruột non, dịch tụy tiết ra từ tuyến tụy, dịch ruột từ lông ruột - tất cả đều chứa nhiều enzyme amylase, tinh bột phức tạp được phân giải thành đường đơn giản (glucose, fructose và galactose), thấm qua thành ruột vào máu, theo hệ tuần hoàn đến khắp cơ thể. Cơ quan đầu tiên tiếp nhận là gan, rồi tiếp tục được chuyển hóa hoặc trữ theo sự điều khiển của hệ nội tiết Tiêu hóa chất đạm (protein): thức ăn chứa đạm được nhai nghiền trong miệng, đẩy xuống dạ dày. Quá trình phân giải xảy ra ở dạ dày, khi dịch vị chứa axit hydrochloric và enzyme pepsin hoạt động trong môi trường axit bắt đầu tách các chuỗi protein thành các mảnh nhỏ. Sự co thắt cơ học của dạ dày giúp trộn protein. Quá trình tiêu hóa protein phần lớn xảy ra ở ruột non. Tuyến tụy tiết dịch tiêu hóa có chứa các loại enzyme bẻ nhỏ các phân tử protein. Thành ruột non giải phóng các enzyme hoạt động trong môi trường kiềm để phân tách các đoạn protein đơn giản hơn thành các axit amin riêng lẻ. Tiếp tục di chuyển trong ruột non, các axit amin được thành ruột hấp thu vào mạch máu và đẩy vào gan. Tiêu hóa chất béo: một phần chất béo được phân giải hóa học khi trộn với nước bọt trong miệng. Khi bị nhai nhỏ và nhũ hóa, chất béo trong thức ăn tiếp xúc với enzyme lipase và bị thủy phân thành những giọt li ti, tách khỏi môi trường nước. Các enzyme lipase trong dạ dày tiếp tục phân giải mỡ béo thành diglyceride và axit béo, hoạt động co bóp của dạ dày nhào chúng vào dưỡng chấp. Tuy nhiên rất ít chất béo được xử lý hóa học ở đây. Chất béo không hòa tan được trong nước nên phải đợi tới ruột non, dịch mật chứa nhiều muối mật mới nhũ hóa được chất béo, tức là giữ cho các phân tử lơ lửng trong nước - do vậy tăng diện tích bề mặt của hạt chất béo tới hơn 1000 lần để tiếp cận tốt với các enzyme lipase. Các enzyme này phân giải chất béo thành dạng đơn giản là axit béo và monoglyceride. Chúng lại được muối mật bọc lại thành các micelle để hòa vào nước và đi đến các lông ruột. Tại đây chúng cởi áo micelle và ngấm qua thành ruột để đi vào máu. 3.Thời gian tiêu hóa Trước khi thức ăn vào ruột già rồi được thải ra ngoài, các dưỡng chất trải qua con đường tiêu hóa rất khác nhau, tùy thuộc vào thành phần thức ăn, cách nấu nướng, cách ăn uống và tất nhiên cả giới tính, thể trạng của từng người. Mặt khác, rất khó xác định tách biệt thời gian tiêu hóa từng loại thức ăn, các tài liệu thường chỉ đánh giá thời gian từ lúc ăn đến khi thức ăn rời khỏi dạ dày mà bỏ qua thời gian thức ăn chu du tại ruột non, nơi diễn ra quá trình tiêu hóa rất quan trọng và kéo dài. Nhìn chung, thực phẩm chứa dưỡng chất có thành phần càng phức tạp thì tiêu hóa càng chậm. Ví dụ như với đường bột, là chất được tiêu hóa nhanh nhất, những loại đường đơn giản tiêu hóa nhanh và vào máu ngay, chất bột càng phức tạp (như thực phẩm nguyên cám) sẽ ở càng lâu trong hệ tiêu hóa. Sau đó đến protein, ăn nhiều nó làm tăng thời gian thức ăn trong dạ dày, khiến ta cảm thấy no lâu. Chất béo mất thời gian tiêu hóa lâu nhất, nhưng lại còn tùy vào độ phức tạp (độ dài) của phân tử axit béo. Link : https://safechat.com/post/3079719261366375883	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 7: CƠ CHẾ ĐỐT NĂNG LƯỢNG VÀ CÁCH LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP (ĐỦ CALORIES VÀ ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG).	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 7: CƠ CHẾ ĐỐT NĂNG LƯỢNG VÀ CÁCH LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP (ĐỦ CALORIES VÀ ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG).	BÀI 7: 1. CƠ CHẾ ĐỐT NĂNG LƯỢNG VÀ CÁCH LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP (ĐỦ CALORIES VÀ ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG). 2.KHÁI NIỆM VỀ BMR (LƯỢNG CALORIES TỐI THIỂU CẦN MỖI NGÀY) 1. CƠ CHẾ ĐỐT NĂNG LƯỢNG. Để kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể và đốt đi, khoa học chọn cách đếm calo vào và calo ra, để điều chỉnh mức năng lượng ròng (nhập trừ đi xuất) nạp vào cơ thể mỗi ngày, đảm bảo không bị dư calo và do vậy giữ cho trọng lượng ở mức mình muốn. Ở đầu vào, yếu tố gây sai số nhiều nhất liên quan đến hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Cơ thể phải tiêu tốn năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và bài tiết các chất dinh dưỡng từ bữa ăn của chúng ta. Trung bình khoảng 10% năng lượng ăn vào cần để xử lý chính lượng thực phẩm đó, nhưng tỷ lệ này rất khác nhau tùy thức ăn. Chẳng hạn đường bột và chất béo cần khoảng 5-15% năng lượng, còn protein cần 20-35%. Đây là một dải rất rộng, ảnh hưởng lớn tới số calo thực sự nạp vào cơ thể. Có những loại thực phẩm như cần tây hay bưởi, coi là nạp năng lượng âm – nghĩa là năng lượng dùng để xử lý chúng còn nhiều hơn số calo trong đó. Trung tâm thực phẩm chức năng tại Đại học Oxford Brookes đã nghiên cứu về tác động của ớt và chất béo chuỗi trung bình (MTC), có nhiều trong dầu dừa, và kết luận rằng "thêm ớt và MCT vào bữa ăn sẽ tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hơn 50%, dùng thường xuyên có thể giúp giảm cân. Cơ thể chúng ta là cỗ máy kỳ diệu có thể chạy với nhiều loại nhiên liệu rất khác nhau. Có hai yếu tố hay bị bỏ qua trong cách hiểu về cân bằng calo vào-ra trong cơ thể. Một là không phải dinh dưỡng đa lượng nào cũng dễ dàng giải phóng ra năng lượng. Hai là, như đã nói ở trên, phải tiêu tốn năng lượng cho quá trình này - được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, nên không phải cứ ăn vào bao nhiêu là ta có cất đi được ngần đó năng lượng. Cồn và ketone sẽ được dùng trước bởi chúng dễ bay hơi. Gan cũng chỉ đẩy chúng vào máu, ngoài ra không còn nơi nào khác chứa chấp được hai loại này. Đạm khó chuyển thành năng lượng và được dùng chủ yếu cho hoạt động tạo cơ (muscle protein synthesis - MPS). Cơ thể tốn rất nhiều nguồn lực để chuyển hóa protein thành phân tử năng lượng (ATP) nên nó là nguồn năng lượng không hiệu quả và chỉ phải dùng đến khi mọi thứ khác đã cạn kiệt, như ta buộc phải mang sập gụ tủ chè để nhóm bếp nấu cơm vậy. Protein cũng làm ta no rất nhanh, do vậy ăn nhiều đạm làm chóng chán. Đường bột (glucose) được huy động cho những hoạt động tức thì, trong khi chất béo là nguồn năng lượng có thể cất giữ lâu dài và là loại nhiên liệu cháy âm ỉ cho hoạt động hàng ngày. Dù đường bột và chất béo là hai nguồn năng lượng chính, nhưng khi nồng độ glucose trong máu cao thì kể cả mỡ có sẵn trong máu cũng không được đụng tới. Cơ thể chỉ chứa được khoảng 5 gam glucose trong máu (bằng thìa cà phê). Chỉ ăn vào một chút đường đã làm mức đường huyết vọt lên tức thì, nhất là khi các kho lưu trữ chất béo đã đầy ứ và không thể nhập thêm được năng lượng thừa nữa. Cơ thể có thể chuyển đổi đường bột thành chất béo thông qua quá trình gọi là de novo lipogenesis. Nhưng phần lớn chất béo từ thức ăn sẽ được tích trữ lại vì cơ thể sẽ ưu tiên đốt glucose trước, còn mỡ mới ăn vào được cất đi. Cũng chẳng hẳn chất béo là nguồn năng lượng tốt hơn đường bột nên phải để dành, đơn giản vì glucose trình diện trong máu ngay tức thì và "nổi trội" hơn trong cả dòng máu và các mô mỡ. Tóm lại, trước khi đụng đến mỡ trong các tế bào mỡ, cơ thể cần phải dùng hết glucose và mỡ trong máu đã – đây là điểm rất quan trọng cho phương pháp DDF nói tới dưới đây. Có thể coi glucose trong máu, glycogen trong gan và chất béo trong các mô mỡ là các kho chứa nguyên liệu riêng biệt, nhưng liên thông với nhau. Khi mức glucose trong máu đã cạn, dự trữ glycogen trong gan sẽ được huy động. Khi gan hết cả glycogen để cung cấp, cơ thể dùng đến mỡ trong máu và cuối cùng là mỡ tích trữ trong mô mỡ. Có thể hình dung các lớp năng lượng được xếp chồng lên nhau trong cơ thể từ trên xuống dưới như sau (theo thứ tự sử dụng): -Đường huyết -Glycogen trong gan -Axit béo tự do trong máu -Mỡ cơ thể (trong các mô mỡ) 2. KHÁI NIỆM VỀ BMR (LƯỢNG CALORIES TỐI THIỂU CẦN MỖI NGÀY) Cơ chế điều chỉnh tiêu thụ năng lượng của cơ thể Não bộ kiểm soát việc tiêu thụ năng lượng, chủ yếu thông qua quá trình sinh nhiệt (cho nên ta hay nói là đốt mỡ), nghĩa là biến năng lượng đưa vào từ thực phẩm thành nhiệt năng phục vụ cho mọi hoạt động trong cơ thể. Con người cần lượng năng lượng tối thiểu để tồn tại, đo bằng chỉ số: tốc độ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR), chiếm khoảng 60% tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày – tức là nếu bạn không có bất cứ hoạt động gì, cơ thể vẫn cần mức tối thiểu đó. 2.2.Công thức tính BMR: Đàn ông: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi). Mức này của đàn ông VN nằm trong khoảng 1.400 - 1.600 calories Đàn bà: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi). Mức này ở đàn bà VN nằm trong khoảng 1.100 - 1.200 calories. Lượng calories cần trên mức tối thiểu: tùy vào vận động và chuyển động có chủ đích của các cơ, việc tiêu hao năng lượng do sinh nhiệt có thể phân thành ba loại: i.Phục vụ cho tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Có một vài thuật ngữ chỉ khái niệm này, nhưng trong cuốn sách này, ta thống nhất gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF) ii.Hoạt động luyện tập với ý thức rõ ràng để tiêu hao năng lượng (exercise-associated thermogenesis - EAT) iii.Tất các hoạt động khác được coi là không chủ đích tiêu hao năng lượng, tức là không bao gồm ăn uống, ngủ và tập thể dục. Là khái niệm đang nhận được nhiều sự quan tâm, tiếng Anh là non-exercise activity thermogenesis (NEAT) Link : https://safechat.com/post/3078496359303008172	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 6: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH VÀ CÂN BẰNG.	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 6: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH VÀ CÂN BẰNG.	BÀI 6: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH VÀ CÂN BẰNG. Bao gồm đa dạng các loại thịt, cá, sữa, ngũ cốc, rau và trái cây tươi sẽ chứa đủ tất cả các khoáng chất đa lượng và vi lượng cần thiết. Khoáng chất từ thực phẩm, nếu thừa sẽ được đào thải và không gây hại. Cơ thể cũng lưu trữ lượng khoáng chất nhất định trong cơ bắp, gan và xương, lấy ra dùng khi cần. Nhưng không chỉ lượng khoáng chất trong thực phẩm, mà khả năng hấp thu của cơ thể để sử dụng được chúng cũng rất quan trọng. Không phải khoáng chất nào cũng được hấp thu dễ dàng và một số loại kỵ nhau. Chẳng hạn, natri và kali dễ hấp thu cùng nhau (đều có trong thành phần muối ăn), nhưng canxi và sắt lại có thể gây trở ngại cho nhau trong quá trình hấp thu. Một số khoáng chất chỉ được cơ thể hấp thu khi kết hợp với chất dinh dưỡng khác. Ví dụ sắt cần vitamin C để hấp thu vào máu (để tạo hồng cầu). Một số chất dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thu khoáng chất, chẳng hạn tannin có trong trà làm chậm hấp thu canxi, sắt và kẽm. Hiểu tầm quan trọng của canxi, nhiều người uống bổ sung nó hằng ngày. Các nhà sản xuất sẽ giải thích rằng các viên canxi dễ dàng hòa tan trong nước hoặc axit dạ dày sẽ được hấp thu qua niêm mạc ruột non vào máu. Khi đó canxi sẽ tạo xương, điều chỉnh sự giãn nở và co bóp của các mạch máu và thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác. Tuy nhiên không phải cứ uống bổ sung canxi là xương bạn sẽ cường tráng, vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc nó được cơ thể hấp thu ra sao: Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt chứa axit phytic trong lớp vỏ cám có ái lực mạnh và liên kết với canxi cùng các khoáng chất khác, khiến chúng không thể hòa tan và không được hấp thu trong ruột, bị đào thải ra ngoài mà không được “ngấm” vào bạn. Vì vậy, phải ngâm gạo lức hoặc đậu các loại từ 8 – 12 tiếng, hoặc tốt nhất là ăn loại nảy mầm. Ăn mặn làm nồng độ muối natri cao quá mức có thể cản trở sự hấp thu canxi. Vitamin D rất quan trọng để điều chỉnh sự hấp thu canxi và nếu bạn không có đủ vitamin D thì lượng canxi bổ sung cũng chẳng có ích gì. Cà phê và trà chứa caffeine có tác dụng như một loại thuốc lợi tiểu nhẹ có thể sẽ bài tiết canxi trước khi cơ thể có thể hấp thu nó. Tất nhiên số lượng cà phê và trà vừa phải là vô hại. Hút thuốc cản trở sự hấp thu canxi trong ruột. Bệnh celiac (một loại rối loạn tự miễn dịch) gây tình trạng không dung nạp gluten trong ruột non, làm thay đổi niêm mạc ruột, tác động đến sự hấp thu vitamin và khoáng chất tan trong chất béo như vitamin D và canxi. Lối sống lười vận động cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Do vậy, không phải ta cứ uống bổ sung thật nhiều chất khoáng thì tức khắc sức khỏe sẽ tốt. Chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất, hãy để thức ăn cung cấp các khoáng chất cần thiết. Đồng thời hãy giúp cơ thể bằng các liệu pháp thải độc, để nó khỏe mạnh và dễ dàng hấp thu khoáng chất từ thực phẩm. Link : https://safechat.com/post/3076464878116915601	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 5: NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 5: NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG	BÀI 5: NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG Các chất dinh dưỡng vi lượng cần cho cơ thể với số lượng nhỏ và rất nhỏ. Dù không cung cấp năng lượng nhưng chúng cực kỳ quan trọng, bởi không có chúng, rất nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể không thể xảy ra. Nhóm này gồm hai loại: khoáng chất và vitamin. 2.1.KHOÁNG CHẤT Khoáng chất chiếm khoảng 4% trọng lượng cơ thể. Cơ thể không tự tạo được khoáng chất, nên cần cung cấp từ thực phẩm. Khoáng chất là dinh dưỡng thiết yếu, với ít nhất 18 loại được coi là tối quan trọng, không thể thiếu để cơ thể phát triển, sinh sản và hoạt động bình thường. Phân loại 1>Khoáng chất đa lượng Tỉ lệ tương đối cao trong cơ thể. Cơ thể cần ít nhất 100mg mỗi ngày, thậm chí đến hàng gam. Canxi là khoáng chất phổ biến nhất, chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể người trưởng thành - trong 50kg của bạn có tới 1 kg canxi, tập trung hơn 99% trong xương và răng. Những khoáng chất đa lượng là canxi, phốt pho, kali, natri, clo, magiê và lưu huỳnh. 2>Khoáng chất vi lượng Cơ thể cần dưới 100mg/ngày, có loại ít hơn nhiều. Như iốt chỉ cần 0,0225mg trong cơ thể nhưng là yếu tố thiết yếu để sản xuất hormone tuyến giáp. Khoáng chất vi lượng thiết yếu là sắt, kẽm, đồng, mangan, iốt, flo, crom, coban, selen, molypden, silic và vanadi. 2.2.VITAMIN Là hợp chất hữu cơ cần thiết với số lượng nhỏ, giúp duy trì sự sống khi thực hiện rất nhiều chức năng trong cơ thể, chủ yếu liên quan đến chuyển hóa năng lượng. Chúng là những chất dinh dưỡng thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất đủ, nên phải được cung cấp từ thức ăn. Thiếu hụt vitamin có thể gây ra nhiều bệnh, vì vậy bệnh thường tự khỏi khi được bổ sung vitamin. Có 13 loại vitamin với cấu trúc hóa học và chức năng khác nhau, được chia thành các vitamin tan trong chất béo, gồm vitamin A, D, E và K - thiếu chất béo cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thụ các vitamin này. Loại tan trong nước, gồm tất cả vitamin B (8 loại) và vitamin C. Cơ thể không sản xuất được hầu hết vitamin mà phải nạp từ thực phẩm. Một vài vitamin có thể được tổng hợp trong cơ thể từ chất gọi là tiền chất vitamin (pro-vitamin). Vitamin đặc biệt quan trọng với sự phát triển của thai nhi. Các khoáng chất và vitamin tạo điều kiện cho phản ứng hóa học tạo ra da, xương, cơ bắp và các bộ phận của đứa trẻ. Nếu bị thiếu hụt nghiêm trọng một hoặc nhiều chất dinh dưỡng, trẻ có thể bị bệnh, một thiếu sót nhỏ cũng có thể gây ra thiệt hại không thể sửa chữa trong tương lai. Ở người lớn, vitamin vẫn là dưỡng chất thiết yếu duy trì các tế bào, mô và các cơ quan; chúng cũng giúp ta sử dụng hiệu quả năng lượng từ thực phẩm, xử lý chất đạm, đường bột và chất béo cần thiết cho quá trình hô hấp tế bào. Không nên lạm dụng vitamin, nhất là B3, B6, C, D và vì chúng có độc tính cấp tính hoặc mạn tính khi dùng quá nhiều. Khó mà tiêu thụ quá nhiều vitamin từ thực phẩm, nhưng điều này có thể xảy ra khi ta uống bổ sung vitamin công thức, nhất là với trẻ em. Gần đây có hiện tượng nhiều người có tuổi tích cực uống bổ sung các loại vitamin, nhiều khi quá liều. Cho đến giờ khoa học cũng chưa dám nhận đã hiểu hết về vitamin, kể cả các chính phủ đưa ra những khuyến cáo khác nhau về giới hạn hay khẩu phần vitamin hằng ngày. Ví dụ vitamin B6 được chính phủ Mỹ khuyến cáo không nên dùng quá 100mg mỗi ngày, nhưng mức chặn trên của châu Âu chỉ là 25mg. Con số tương tự với vitamin ở Mỹ là 1000 mg/ngày, còn châu Âu khuyến cáo không dùng quá 300 mg/ngày. Hầu hết vitamin không bền với nhiệt, có nghĩa là thực phẩm mất nhiều vitamin trong quá trình nấu nướng (trung bình mất 30%). Trong nhiều trường hợp rau sạch đóng hộp còn tốt hơn rau quả tươi vì không phải rửa nhiều và cần thời gian ngắn để nấu chín. Nếu rau quả tươi được nấu cho đến khi mềm nhũn thì toàn bộ vitamin đã mất hết. 3.ENZYMES Enzymes là các loại đạm được cơ thể sử dụng để giúp đẩy nhanh các phản ứng hóa học chuyển hóa trong cơ thể. Enzymes giữ vai trò rất quan trọng với quá trình tiêu hóa đồ ăn thức uống, chức năng gan...Quá nhiều hoặc quá ít enzymes đều không tốt cho sức khỏe. Cơ thể con người tự sản xuất ra enzymes. Nó cũng có thể được sản xuất trong các nhà máy. Chức năng quan trọng nhất của enzymes là trợ giúp qua trình tiêu hóa – chuyển hóa đồ ăn thành năng lượng. Enzymes có trong nước bọt, tụy, đường ruột, dạ dày. Enzymes giúp cơ thể tiêu hóa được chất béo, đạm và đường bột. Enzymes không chịu được nhiệt độ trên 45 – 50 độ C. Vì vậy, quá trình nấu sẽ diệt toàn bộ enzymes từ đồ ăn thức uống. 4.HỆ VI SINH (MICROBIOME) Khoảng 15 năm trở lại đây, giới khoa học tranh cãi về giá trị của tỷ lệ B:H, trong đó B viết tắt của bacteria (vi khuẩn) còn H là human (con người) - dùng để đánh giá tỷ trọng tế bào vi khuẩn so với số tế bào người trong chính cơ thể chúng ta. Vì cả tử và mẫu số đều chỉ là con số ước đoán, nên kết quả không thống nhất. Nhiều bài báo khoa học đã bình luận chúng ta có “tính vi khuẩn” hơn “tính người” nhiều lần, bởi hơn 35 nghìn tỷ tế bào người chỉ chiếm chưa tới 10% tổng số tế bào tồn tại và đồn trú trong cơ thể, còn lại là tế bào vi sinh vật. Gần đây con số này được điều chỉnh quanh tỷ lệ 1:1. Dù số đó là bao nhiêu, hệ vi sinh vẫn đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe con người. Dù chưa được thật sự hiểu một cách nhất quán, sơ bộ “hệ vi sinh” là một xã hội chứa nhiều quần thể đông đảo vi sinh vật trú ngụ ở bên trong và da của cơ thể người. Kích thước mỗi sinh vật này chỉ bằng 1/100 đến 1/10 kích thước tế bào, nhưng với số lượng khổng lồ, cả hệ vi sinh của cơ thể nặng khoảng 1,5kg, tương đương trọng lượng bộ não. Nhiệm vụ của chúng cực kỳ đa dạng. Một số ít là mầm bệnh có hại, còn hầu hết là vi sinh vật là có ích hoặc hoàn toàn vô hại. Chúng sống ký sinh, hội sinh (commensal) hay cộng sinh (symbiotic) trong cơ thể người. Như vậy hệ vi sinh cần đến cơ thể con người như chủ hộ, hay là cái nhà. Đổi lại chúng giúp ta tiêu hóa thức ăn, hấp thụ vitamin, khoáng chất và đặc biệt là trợ giúp miễn dịch bằng cách huấn luyện cho hệ miễn dịch. Chúng sống khắp cơ thể, ở đâu có mô và dịch. Hiện đang phân biệt hơn 10 nơi có cộng đồng vi sinh đặc trưng, gồm da, kết mạc, tuyến vú, nhau thai, âm đạo, tử cung, tinh dịch, phổi, niêm mạc miệng, đường mật và đường tiêu hóa Hệ vi sinh được coi là bộ gene thứ 2 của con người. Sẽ còn rất nhiều khám phá về hệ vi sinh nhờ vào những tiến bộ trong công nghệ di truyền, rất có thể sẽ thay đổi hoàn toàn quan niệm của chúng ta về sức khỏe, bệnh tật và chữa bệnh. Hệ vi sinh đường ruột được coi là hệ vi sinh quan trọng bậc nhất của cơ thể. Chúng thường được đánh đồng với hệ vi khuẩn đường ruột - vì những vi sinh vật khác như cổ khuẩn, sinh vật nguyên sinh, nấm, virus và ký sinh trùng cũng có mặt trong microbiome của đường tiêu hóa, nhưng hoạt động của chúng ít được biết đến. Đây là hệ vi sinh phức tạp với số lượng và số loài lớn hơn nhiều lần so với các vùng khác của cơ thể. Ruột già có hệ sinh thái vi khuẩn lớn nhất trong cơ thể. Vi khuẩn chiếm phần lớn hệ vi sinh trong đại tràng, với 300 - 1000 loại, tạo thành 60% - 70% khối lượng phân khô. Thành phần chính của hệ vi sinh đường ruột gồm: -Tầng lớp bình dân hội sinh (commensal). Cư dân bình thường và đông đúc nhất trong ruột. Dù một số vi khuẩn có thể có hại, nhưng phần lớn tầng lớp này giúp duy trì sức khỏe đường ruột. -Phần tử cơ hội (Opportunistic). Chỉ cư ngụ rải rác, nhưng khi tầng lớp thiện dân bị suy yếu thì lũ vi khuẩn này vùng dậy sinh sôi nảy nở và gây hại. -Nấm (fungi). Vốn là dân tộc thiểu số lương thiện, nhưng một số loại như nấm candida mang tính cơ hội cao, có thể bùng lên sinh sôi khi được mùa đường bột, hoặc khi thuốc kháng sinh triệt hết dân lành, để lại miền đất trống cho chúng tự tung tự tác. -Mầm bệnh (pathogens). Vi khuẩn gây bệnh thường vượt biên vào ruột qua đường ăn uống. Bọn này có thể là virus hay ký sinh trùng, gây ra nhiều bệnh tật như tiêu chảy, nôn mửa, giun... Các yếu tố của cuộc sống hiện đại phá hoại hệ vi sinh: -Thuốc kháng sinh -Dược phẩm không phải kháng sinh -Đẻ mổ -Chế độ ăn uống hiện nay -Thực phẩm biến đổi gen (GMO) -Giấc ngủ và nhịp sinh học bị gián đoạn -Căng thẳng lâu dài -Nhiễm trùng mãn tính Men tiêu hóa (probiotic): một số thực phẩm giàu men tiêu hóa (lợi khuẩn): sữa chua, kefir, kombucha, một số loại phomai, các loại đồ muối Link : https://safechat.com/post/3075381153436989305	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 4: CHẤT ĐẠM	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 4: CHẤT ĐẠM	BÀI 4: CHẤT ĐẠM Đạm hay còn gọi là protein là chất căn bản cần cho sự sống của mọi tế bào. Đạm là thành phần quan trọng trong các mô cấu tạo, giúp bảo vệ cơ thể cũng như các tế bào mềm ở các cơ quan. Thông thường, tỷ lệ chất đạm dinh dưỡng có trong cơ thể người từ 10% - 20% trọng lượng cơ thể. Nếu không có chất đạm thì cơ thể con người không thể tăng trưởng và phát triển được, các cơ quan nội tạng cũng không hoạt động được. Đạm lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, hồng huyết cầu, kích thích tố và các loại diêu tố. Đạm cũng đóng vai trò là nguồn cung cấp nitrogen duy nhất, nitrogen là một chất rất cần thiết cho mọi sinh vật sống trên trái đất. Cấu tạo: đạm (protein) là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu do về trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định. Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài, số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được. Chín chức năng quan trọng của đạm đối với cơ thể: i.Tăng trưởng và duy trì các mô ii.Làm chất xúc tác cho các phản ứng hóa học trong cơ thể iii.Dẫn truyền thông tin: truyền tín hiệu tới các tế bào và điều hành hệ thần kinh trung ương iv.Định hình mô cấu trúc tế bào v.Duy trì độ pH thích hợp cho cơ thể vi.Cân bằng chất lỏng vii.Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch viii.Vận chuyển chất dinh dưỡng ix.Cung cấp năng lượng cho cơ thể. Phân loại Chất đạm hình thành từ các chuỗi axit amin liên kết với nhau. Cơ thể người có trên 20 loại axit amin, trong đó 9 loại là thiết yếu, 7 loại bán thiết yếu và 5 loại không thiết yếu. Thức ăn từ động vật thường chứa tất cả các axit amin thiết yếu, còn nguồn từ thực vật thì không, vì vậy người ăn chay nên kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật để có đủ axit amin thiết yếu. Một điều nữa cần chú ý là đạm động vật thường có cấu trúc phức tạp hơn đạm thực vật và do vậy cần nhiều thời gian, enzyme và năng lượng để phân giải sao cho cơ thể con người hấp thu được 1>Đạm động vật Được gọi là “protein hoàn chỉnh”, xuất hiện dồi dào trong thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa… Những sản phẩm từ động vật này chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. 2>Đạm thực vật Được gọi là “protein không hoàn chỉnh” vì chúng thường thiếu ít nhất một trong những axit amin thiết yếu. Những người ăn chay thường xuyên có thể khắc phục điều này bằng cách kết hợp đa dạng nhiều nguồn protein thực vật khác nhau. Chế độ ăn Mặc dù protein từ động vật có chất lượng cao hơn thực vật vì chúng chứa hầu hết các axit amin thiết yếu nhưng chúng ta cần kết hợp cả hai nguồn đạm này trong một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, đa dạng các loại thực phẩm. Chế độ ăn cân bằng: quãng 10% đến 35% tổng lượng calories cung cấp cho cơ thể phải từ đạm. Tiêu chuẩn chất đạm hằng ngày được khuyến cáo là 0,8g cho mỗi kilogam trọng lượng. Tức là nếu bạn nặng 50kg thì mỗi ngày nên ăn 40g chất đạm, tương đương 150g thịt bò. Chú ý bạn nên ăn nhiều thứ khác cũng chứa đạm chứ không phải chỉ có thịt. Link: https://safechat.com/post/3075002027143807373	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 3: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - CHẤT BÉO	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 3: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - CHẤT BÉO	BÀI 3: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - CHẤT BÉO 1.2.CHẤT BÉO 5 điều cơ bản cần biết, khi bàn về chất béo: hơn 50 năm nay, dưới ảnh hưởng của những chiến dịch tiếp thị tỉ đô, chất béo bị coi như là kẻ thù của sức khỏe, là nguyên nhân gây béo phì và bệnh tật. Rồi chúng ta cố gắng loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn uống, thay vào đó, sử dụng các thực phẩm chứa “calories rỗng” độc hại (các sản phẩm được quảng cáo là “low fat – ít chất béo” hoặc “fat free – không có chất béo”). Hãy đưa chất béo về đúng vị trí của nó với sức khỏe con người. 1>Chất béo là thành phần cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người. Hệ thần kinh được cấu tạo từ rất nhiều tế bào chất béo. 2>Chất béo chứa các loại vitamins quan trọng bậc nhất với cơ thể: A, D, E và K, ngoài chức năng chống ô xy hóa, còn là một phần cấu tạo nên lớp màng tế bào (cell membranes). 3>Để khỏe mạnh, chất béo phải chiếm tối thiểu 30% trong chế độ ăn của con người. 4>Chất béo giữ vai trò tối quan trọng với sự phát triển trí tuệ (hệ thần kinh) của trẻ em. 5>Khái niệm tất cả chất béo đều có hại, là KHÁI NIỆM CỰC KỲ SAI LẦM. Các loại chất béo cơ bản là chất béo bão hòa và chất béo chưa bão hòa (có nguồn gốc động vật, hoặc thực vật) Phân loại chất béo theo tiêu chí bão hòa 1>Chất béo bão hòa Mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ, ghee (bơ tinh): chứa các phân tử béo có liên kết đơn. Có trong mỡ động vật và một số dầu thực vật (dầu dừa, dầu cọ), chứa nhiều năng lượng hơn và nhiệt độ nóng chảy cao hơn 2>Chất béo chưa bão hòa Gồm đơn – monounsaturated, và đa – polyunsaturated Hầu hết có nguồn từ thực vật, và mỡ cá. Axit béo không bão hòa, dù đơn hay đa, thường gặp ở dạng lỏng, chiếm thành phần chính trong dầu thực vật và mỡ cá, có hóa tính mạnh hơn nên dễ bị ôi thiu. Trong đó có hai axit béo quan trọng: omega-3 và omega-6, được coi là thiết yếu vì cơ thể không tự sản xuất được. Để kéo dài hạn thời gian bảo quản và làm bắt mắt hơn, ngành công nghiệp thực phẩm dùng phương pháp hydro hóa dầu ăn. Khi đó axit béo được chuyển thành dạng trans (tiếng Anh là transfat), một số tài liệu gọi là chất béo chuyển hóa, nhưng cách gọi đó không chính xác về khoa học. Chất béo transfat được đánh giá là rất có hại cho sức khỏe bởi nó đông đặc trong máu, tạo ra mỡ bám thành mạch, dẫn đến nhiều chứng bệnh tim mạch, kể cả đột quỵ, hay các bệnh mạn tính khác như tiểu đường… Các loại chất béo “phi tự nhiên” đó, do được tạo nên dưới tác dụng của sử dụng nhiệt độ cao với chất béo chưa bão hòa – là một trong những nguyên nhân cực lớn hủy hoại sức khỏe của con người. Các chất béo “phi tự nhiên” được sử dụng trong hầu hết các sản phẩm thương mại, các nhà hàng, quán ăn – vì giá rẻ, bảo quản đơn giản Tiêu chí thứ hai phân loại axit béo Theo chiều dài chuỗi nguyên tử carbon: chuỗi ngắn, chuỗi trung và chuỗi dài. -Chuỗi ngắn: độ dài của nguyên tử carbon dưới 6 -Chuỗi trung: từ 6 đến 12 nguyên tử carbon -Chuỗi dài: 13 – 21 nguyên tử carbon -Chuỗi rất dài: trên 21 nguyên tử carbon Dinh dưỡng chứa trong chất béo phụ thuộc vào loại thực phẩm, không phụ thuộc vào chiều dài chuỗi. 1>Chất béo chuỗi ngắn Chất béo chuỗi ngắn được cơ thể sản xuất tại hệ tiêu hóa (chủ yếu là phần trên của đại tràng), nhờ vào hệ vi sinh đường ruột cho lên men chất xơ. Nó có thể thấm qua tĩnh mạch cửa vào thẳng gan mà không cần tiêu hóa qua ruột cũng như vượt qua hàng rào máu não để nhanh chóng cung cấp dinh dưỡng cho não. Trên thực tế, đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào đại tràng, một trong các nhân tố quyết định tình trạng sức khỏe của đại tràng. Vì là chất béo chuỗi ngắn, nên quá trình tiêu hóa nhanh và dễ hơn chuỗi trung và chuỗi dài, không cần sự trợ giúp của dịch mật. Chất béo chuỗi ngắn giữ vai trò quan trọng với sức khỏe, hoặc ảnh hưởng đến tình trạng bệnh tật. Chất béo chuỗi ngắn có thể giảm hiện tượng sưng tấy viêm nhiễm bên trong (inflammation), giúp ổn định đường huyết với bệnh nhân tiểu đường tuýt 2, giảm béo… Khi đại tràng không sử dụng hết chất béo chuỗi ngắn được sản xuất ra, nó có thể cung cấp tới 10% lượng calories cho nhu cầu cơ thể. Chất béo chuỗi ngắn cũng giúp cơ thể chuyển hóa đường bột (carb) và chất béo khác trong cơ thể. Quãng 95% chất béo chuỗi ngắn của cơ thể là: Acetate (C2), Propionate (C3), Butyrate (C4): Acetate giữ vai trò trong việc chuyển hóa sản xuất và sử dụng lipids, Propionate chủ yếu có vai trò trong việc gan và ruột non sản xuất glucose, Butyrate là dạng năng lượng tốt nhất cho các tế bào đại tràng. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng chất béo chuỗi ngắn tại đại tràng: -Sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột -Các thực phẩm cơ thể được cung cấp -Thời gian đồ ăn di chuyển tại hệ tiêu hóa. Nguồn thực phẩm giúp cung cấp chất béo chuỗi ngắn: các thực phẩm chứa nhiều chất xơ và thực phẩm cung cấp men tiêu hóa, giúp đại tràng sản xuất ra chất béo chuỗi ngắn -Ngũ cốc nguyên cám: tốt nhất là nấu rồi để tủ lạnh 24 tiếng trước khi ăn: một lượng carb sẽ được chuyển hóa thành bột không tiêu hóa (resistan starch – cơ thể không tiêu hóa, mà được đẩy xuống đại tràng tương tự chất xơ) -Bột hạt lanh và hạt chia -Rau củ quả, đậu các loại -Sữa chua, kefir, kombucha, các loại rau dưa muối… Kết luận về điều kiện để đại tràng sản xuất chất béo chuỗi ngắn: i.Ăn đủ chất xơ và các thực phẩm chứa men tiêu hóa giúp đại tràng khỏe mạnh, phòng ngừa (thậm chí kiểm soát) ung thư đại tràng, và một số căn bệnh ung thư khác. ii.Chế độ ăn nhiều chất xơ, nhưng nếu hệ vi sinh đường tiêu hóa không đủ mạnh và đa dạng – sẽ có rất ít tác dụng (và ngược lại) iii.Vì vậy: một chế độ ăn tốt bao gồm: đủ calories và chất xơ, kết hợp với hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và đa dạng. 2>Chất béo chuỗi trung Như tên gọi, chất béo chuỗi trung chứa nguyên tử có độ dài từ 6 – 12 carbon atoms. Vì độ dài ngắn hơn chất béo chuỗi dài, nên chất béo chuỗi trung dễ tiêu hóa hơn chuỗi dài (cần ít dịch mật hơn khi tiêu hóa) Chất béo chuỗi trung được chiết xuất chủ yếu từ dầu dừa (hơn 50% chất béo của dầu dừa là chuỗi trung). Các chất béo chuỗi trung cũng có trong dầu cọ, sữa (đặc biệt là sữa mẹ). Chất béo chuỗi trung gồm 4 dạng, mà 2 dạng phổ biến nhất là captylic và capric acid Bảy lợi ích được chứng minh của chất béo chuỗi trung (MCT oil) i.Giúp giảm cân: tăng tiết 2 loại hóc môn giúp giảm cảm giác đói ii.Nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể iii.Tăng khả năng đốt mỡ, thay vì đốt carb khi tập luyện iv.Giúp kiểm soát các căn bệnh về thần kinh, nhờ giúp cơ thể duy trì trạng thái keton v.Giúp diệt vi khuẩn và nấm vi.Giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch vii.Giúp kiểm soát và ổn định đường huyết 3> Chất béo chuỗi dài Carbon atoms từ 13 đến 21, trên 21 là chuỗi “rất dài”. Loại chất béo này cần nhiều dịch mật để tiêu hóa và chỉ được cơ thể hấp thu sau khi thủy phân với enzyme và trải qua nhiều quá trình phức tạp Ở một mặt cắt khác, chất béo trong cơ thể được chia thành 3 loại chính. 1>Triglyceride (chất béo trung tính) Chất béo trung tính, chúng ta có thể hiểu nôm na là mỡ - thành phần chính của dầu thực vật và mỡ động vật, có vai trò quan trọng trong dự trữ năng lượng, cách nhiệt, nội tiết tố…Ta vừa phân tích về loại này ở phần trên. 2> Cholesterol Chất béo có công thức C27H46O chủ yếu được gan sản xuất, mỗi ngày 1,5 - 2g. Chỉ khoảng 20% có nguồn gốc ngoại sinh, đi vào cơ thể từ việc ăn uống mỡ động vật. Cholesterol chiếm 30% màng tế bào, có nhiều ở gan, tuỷ sống, não. Nó cũng đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hoá. Cholesterol rất quan trọng đối với cơ thể nhưng lại thường được biết đến như tội đồ gây bệnh tim mạch. Càng ngày khoa học càng chỉ ra rất nhiều sai lầm trong hơn 50 năm qua, với những quan niệm lệch lạc, cách tiếp cận thiếu khoa học, phương pháp nghiên cứu không trung thực, không loại trừ cả những can thiệp thiếu trong sạch của giới công nghiệp thực phẩm - đã dẫn đến kết tội oan ức cho cholesterol. Cho tới giờ, các kết luận chính giải oan cho cholesterol gồm có: -Ăn mỡ không gây ra bệnh tim mạch, hay ít nhất không ở mức độ như từ trước tới giờ người ta vẫn quy kết. -Chất béo bão hòa không những không gây hại mà thậm chí còn giúp giảm đột quỵ thông qua việc tăng mỡ tốt HDL và giảm mỡ xấu LDL. -Không phải cứ LDL là có hại. Có hai loại LDL, trong đó chỉ có LDL type-B (với kích thước nhỏ hơn) mới liên quan đến bệnh tim mạch và mới là mỡ xấu. Toàn bộ các phương pháp thử nghiệm, xét nghiệm máu để chẩn đoán nguy cơ tim mạch cần phải được sửa đổi. -Thủ phạm của bệnh tim mạch có thể là kẻ khác; và quá nhiều đường bột (carb) đang là nghi phạm chính. 3>Phospholipid Thành phần quan trọng của màng tế bào Chất béo tốt và chất béo xấu Phụ thuộc vào hai yếu tố chính -Thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm được sử dụng để sản xuất chất béo -Phương pháp sản xuất https://safechat.com/post/3074648959311072787	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 2: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - ĐƯỜNG BỘT	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 2: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - ĐƯỜNG BỘT	BÀI 2: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - ĐƯỜNG BỘT Định nghĩa: cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng calories, nhằm đáp ứng các nhu cầu hoạt động (vô thức và có ý thức), đồng thời cung cấp các nguyên tố vi lượng quan trọng. -Hoạt động vô thức: là hoạt động bản năng để tồn tại: thở, suy nghĩ vô thức, ngủ… -Hoạt động có ý thức: đi lại, tập tành, nói… Nguồn cung cấp calories gồm ba nguồn chính: -Đường bột -Chất béo -Chất đạm 1.1.ĐƯỜNG BỘT Carbonhydrate (tiếng Anh), gọi tắt là carb, có trong thực phẩm ở dạng đường, bột và xơ (chất xơ không được hấp thụ nhưng rất quan trọng cho tiêu hóa) cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Cơ thể phân hủy carb thành đường glucose. Glucose – còn gọi là đường huyết (blood sugar), là dạng năng lượng khá cơ bản giúp tế bào và các cơ quan của cơ thể hoạt động. Glucose có thể được sử dụng ngay lập tức, hoặc trữ tại gan và cơ, để cơ thể sử dụng sau đó. Carb dư thừa sẽ chuyển đổi thành glycogen (một dạng tinh bột năng lượng cao), lưu trữ trong gan và cơ bắp để sau này được huy động như nguồn nhiên liệu cấp tốc. Nếu thừa nhiều nữa, carb chuyển hóa thành chất béo và được cất trong các mô mỡ khắp cơ thể, kể cả gan. Do vậy, ăn nhiều đường bột dẫn đến béo phì và gan nhiễm mỡ. Cùng với đạm và chất béo, carb là một trong ba nguồn chính cung cấp năng lượng (calories) cho cơ thể, thông qua ăn và uống. Ba dạng carb cơ bản 1.Đường i. Đường đơn Dạng đơn giản nhất của carb. oglucose: đường huyết chính là loại này ogalactose: có nhiều trong sữa ofructose: chủ yếu có trong rau và trái cây ii. Đường đôi Được tạo thành từ 2 phân tử đơn, có nhiều trong sữa và sản phẩm sữa (lactose) hay đường kính (scrose), là kho dự trữ năng lượng của thực vật tại quả, thân và rễ, hình thành từ quá trình quang hợp ở nhiều cây như mía, củ cải, thốt nốt… được tạo thành từ hai phân tử đơn, chủ yếu có trong sữa và sản phẩm sữa, đường kính, đường mía… 2.Bột (starches) Là dạng carb phức hợp, bao gồm tập hợp của nhiều loại đường đơn giản. Cơ thể cần phải phân hủy chất bột thành đường thì mới có thể tiêu hóa và phát sinh năng lượng. Ví dụ về chất bột: cơm, bánh mì, mì các loại. Carb cũng có trong một số loại rau củ như khoai lang, khoai tây, ngô, đậu… 3.Chất xơ (fiber) Cũng là một dạng carb phức hợp. Cơ thể con người không tiêu hóa được chất xơ. Tuy vậy, chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là với hệ tiêu hóa. Chất xơ cũng giúp giảm cholesterol xấu, giúp ổn định đường huyết. Cơ thể không tiêu hóa chất xơ – nên nó đi qua đường ruột khá nhanh. Chất xơ (fiber hay fibre theo cách viết Mỹ hoặc Anh), còn gọi là chất xơ thực phẩm hay thức ăn thô, về thành phần hóa học thực chất là carbohydrate, có nguồn gốc thực vật. Không giống các loại thực phẩm khác, như chất béo, protein hay đường bột đều được cơ thể hấp thu, chất xơ nhìn chung không bị enzyme tiêu hóa phân giải, mà di chuyển tương đối nguyên vẹn qua ống tiêu hóa, từ dạ dày qua ruột non, ruột già rồi bị đào thải ra khỏi cơ thể. Theo quan niệm trước kia, chất xơ không tạo ra năng lượng, nhưng bây giờ ta biết nó được lợi khuẩn lên men trong ruột già và tạo ra nguồn năng lượng quan trọng ở dạng axit béo chuỗi ngắn. Các nghiên cứu cho thấy tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các bệnh ung thư. Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. i. Chất xơ hòa tan Hấp thụ nước từ ruột, làm mềm phân, tăng kích thước phân và tăng số lần đi tiêu. Chất xơ hòa tan cũng được lên men trong đại tràng, sinh ra khí và các sản phẩm phụ như axit béo chuỗi ngắn. Nó có độ nhớt và có xu hướng làm chậm quá trình di chuyển của thực phẩm qua hệ tiêu hóa, do vậy trì hoãn việc làm rỗng ống tiêu hóa, cho ta có cảm giác no lâu hơn. Chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch, hạt lanh, lúa mạch, hạt đậu khô, cam, táo và cà rốt cũng như một số loại rau như rau diếp xoăn, củ cải đường, astiso. Do làm chậm quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan giúp ngăn ngừa sự tăng đường huyết đột ngột, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, giúp thải chúng khỏi cơ thể, do đó giúp giảm cholesterol có hại (LDL). ii. Chất xơ không hòa tan Không bị các enzyme ở đường tiêu hóa trên (miệng, dạ dày, ruột non) tác động, tới ruột già được lợi khuẩn lên men, từ đó hình thành khí và sản phẩm phụ. Xơ không hòa tan hấp thụ nước và hoạt động như chất trương nở, đẩy nhanh thức ăn trong hệ tiêu hóa, tạo cho phân “nở nang” hơn và giúp đại tiện dễ dàng, do làm tăng khối lượng phân, giúp giảm táo bón, cân bằng pH trong ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Chất xơ không hòa tan có trong các loại hạt, rau lá xanh đậm, cám. Các loại thực phẩm chứa carb -Ngũ cốc: gạo, mì, bánh mì… -Các loại hoa quả, trái cây -Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa chua, kefir… -Các loại đậu tươi và hạt đậu khô -Các loại bánh ngọt, kem, kẹo… -Nước hoa quả, các loại nước uống có đường -Các loại rau củ chứa nhiều chất bột như khoai lang, khoai tây… Các loại carb tốt: Ngũ cốc nguyên cám: gạo lức, bánh mì nguyên cám, yến mạch… ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều loại vitamins, khoáng chất, chất xơ. Cố gắng hạn chế ăn ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt… các chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ nhiều. Hạn chế tối đa các loại thực phẩm bổ sung nhiều đường. Ăn các loại carb chứa nhiều chất xơ . Khi điều kiện cho phép, ta nên ăn carb phức tạp (như các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám) bởi chúng có chỉ số GI thấp và giúp ta: -Ít tăng cân -Cung cấp nhiều khoáng chất và chất xơ -Kiểm soát tiểu đường và đường huyết tốt hơn -Giúp giảm mức cholesterol -Tránh nguy cơ mắc bệnh tim -Tăng cường sức bền thể chất Link: https://safechat.com/post/3074559560502064565	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 1: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG – NHÂN TỐ QUAN TRỌNG NHẤT ĐỐI VỚI SỨC KHỎE	CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 1: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG – NHÂN TỐ QUAN TRỌNG NHẤT ĐỐI VỚI SỨC KHỎE	BÀI 1: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG – NHÂN TỐ QUAN TRỌNG NHẤT ĐỐI VỚI SỨC KHỎE I.KHÁI NIỆM VỀ DINH DƯỠNG, NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG VÀ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG Dinh dưỡng là những chất cần thiết cho con người sử dụng để tồn tại, phát triển và sinh sản thông qua các hoạt động ăn uống, hấp thụ, đồng hóa, tổng hợp, dị hóa và loại bỏ các chất thải. Chế độ dinh dưỡng liên quan đến việc ăn cái gì, bao nhiêu, lúc nào… Chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp ngăn ngừa hoặc giảm nhẹ được rất nhiều vấn đề sức khỏe. Trái lại, chế độ ăn uống sai lệch dẫn đến bệnh tật, cũng như những tác động vô cùng bất lợi cho sức khỏe. Nếu không liên quan đến tín ngưỡng, thì vấn đề quan trọng nhất là trình độ hiểu biết về dinh dưỡng, cũng như tự hiểu cơ thể mình, để có được chế độ ăn uống lành mạnh, từ khâu lựa chọn thực phẩm, nấu ăn cũng như phương pháp bảo quản. Có 7 nhóm dưỡng chất được cung cấp qua thực phẩm: đường bột, chất đạm, chất béo, nước, chất xơ, khoáng chất và vitamin; tùy quan niệm, các chất này được phân thành hai nhóm: đa lượng và vi lượng (bảng). Trong số các dưỡng chất đa lượng, chất béo giàu năng lượng hơn cả - 1 gam chất béo cung cấp 9 calories, trong khi đó 1 gam đường bột hay chất đạm chỉ cung cấp 4 calories. Cơ thể cần các chất dinh dưỡng ở mức độ khác nhau. Do vậy ta phải quan tâm trước hết đến các chất dinh dưỡng thiết yếu, nghĩa là các chất cần thiết cho chức năng bình thường của cơ thể, mà cơ thể không tự tổng hợp được hoặc tổng hợp không đủ, nên phải lấy trực tiếp từ thực phẩm. Có bốn nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể người: 9 axit amin, 2 axit béo, 13 vitamin và khoảng 20 khoáng chất cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Đường bột là thứ chúng ta ăn hằng ngày và dường như không thể thiếu được, nhưng các vai trò của nó đều có thể thay thế bằng thực phẩm khác - vì đường bột không cung cấp dưỡng chất thiết yếu nào. Trong khi đó, chất đạm và chất béo lại rất quan trọng vì nó cho ta những axit amin và axit béo thiết yếu Ngoài ra, cơ thể còn cần bổ sung thêm các loại enzymes và men tiêu hóa cũng từ nguồn đồ ăn thức uống. Link : https://safechat.com/post/3074263125168176877	#dinhduong #chedoan #lanhmanh	Xem

Tags

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA.

- BÀI 11 : CÁC SẢN PHẨM CƠ BẢN CUNG CẤP NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG VÀ VI LƯỢNG
6.1.Các sản phẩm tốt cung cấp calories
-Dầu dừa, dầu olive, sữa dừa
-Mỡ heo (lợn)
-Bột 3 trong 1: kết hợp hạt lanh, hạt chia, vừng và bột làm từ cơm dừa già sấy khô, sâm, nấm.
-Các loại hạt: hanh nhân, óc chó, hạt bí, hướng dương, hạt điều, lạc. Riêng hạt điều và lạc, ăn vừa phải, tối đa 10 – 15 gr/ngày

6.2.Các sản phẩm cung cấp nguyên tố vi lượng: ăn đa dạng tất cả các loại thực phẩm lành mạnh: ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và hạt, rau củ quả đủ loại. Mỗi ngày ăn từ 300 - 500 gr rau và trái cây.

Link: https://safechat.com/post/3085149178877113543

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 10: NGUYÊN TẮC CHẾ BIẾN MỘT SỐ ĐỒ ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE ( PHẦN 1 )

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA.

BÀI 10: NGUYÊN TẮC CHẾ BIẾN MỘT SỐ ĐỒ ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE

1. Chế biến các thực phẩm cung cấp calo
Calo được cung cấp chủ yếu từ các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất bột (đường), chất béo và đạm (từ nguồn động vật và thực vật).

1.1. Chất béo
Nguồn chất béo tốt có từ các loại: dầu dừa tươi lạnh, ghee làm từ bơ sữa bò, dầu olive extra virgin, dầu quả bơ extra virgin. Nhìn chung, trừ ghee, còn lại các loại dầu tốt đều được sản xuất bằng phương pháp ép ở nhiệt độ thấp, hoặc cho lên men tách dầu. Nếu không có điều kiện mua các loại dầu trên, bạn có thể dùng các loại mỡ động vật thì sẽ ít độc hại hơn là các loại dầu sản xuất theo dây chuyền công nghiệp.
Mỗi gam chất béo cung cấp quãng 9 calo: một ngày jăn tổng cộng khoảng 130 - 150ml dầu các loại: tức là đã được trên dưới 1.300 calo.
Chỉ nên dùng dầu dừa và ghee để nấu. Khi chiên, xào: không nên dùng nhiệt độ cao trên 120 độ C, tất nhiên sẽ mất thời gian hơn một chút. Ai chưa quen với mùi dầu dừa và ghee, có thể dùng thảo dược các loại phi nhẹ lên, sẽ át hết mùi bạn chưa quen.
Dầu olive và dầu quả bơ: chỉ nên dùng để trộn salad. Nếu muốn nấu ăn thì trước khi bắc đồ ăn ra, tắt bếp xong rồi hãy cho dầu vào.
Chất béo còn có nhiều trong các loại phomai, sữa chua Hy lạp, các loại hạt (chia, lanh, bí, óc chó, hạnh nhân – các loại hạt này nên ăn sống, và lạc, hạt điều – phải ăn chín): trung bình 100g hạt cung cấp quãng 550 - 600 calo.
Chất bột
Chỉ dùng các loại thực phẩm còn nguyên cám: gạo lứt các loại, lúa mì, yến mạch (oat), lúa mạch (barley), quinoa… Nên ăn thay đổi để cơ thể được cung cấp nhiều loại các dinh dưỡng đa dạng từ các thực phẩm khác nhau. Nếu có điều kiện, sử dụng tối đa các loại gạo nảy mầm. Nếu gạo mua trực tiếp từ siêu thị hoặc ngoài chợ, phải ngâm ít nhất 8 tiếng trước khi nấu để giải tỏa một số enzyme có hại, giúp cơ thể hấp thụ chất tốt hơn. 100g cơm gạo lứt cung cấp quãng 110 calo.
Dùng yến mạch sống, gạo nếp cẩm nấu chín (lứt đen) trộn vào sữa chua hoặc kefir, để qua đêm trong tủ lạnh – sẽ là món ăn sáng tuyệt vời, tiện lợi, lại rất tốt cho sức khỏe.
Các loại chất bột sẽ được chuyển hóa thành chất xơ có ích nhiều hơn, sau khi nấu xong, để nguội rồi cho vào tủ lạnh ít nhất 24 tiếng, lấy ra hâm lại trước khi ăn. Để tiện lợi, bạn có thể nấu một nồi to, chia ra các hộp thủy tinh đủ ăn một bữa, rồi để ngăn đá. Như vậy, nếu nhà ít người, mỗi tuần chỉ phải nấu một nồi cơm.
Tôi cũng hay xay lẫn các loại gạo lứt và lúa mì để tự làm các loại bánh: bánh mì, bánh xèo mặn và ngọt. Với bánh xèo ngọt, tôi dùng sầu riêng, chuối, mít (các loại trái cây ngọt) để thay cho đường.
Ngoài ra, các loại đậu (nằm giữa chất bột và rau củ), cung cấp nguồn calo khá cao: 100g đậu nấu chín cung cấp quãng 320 calo.
Việc dùng thực phẩm lành mạnh để chế biến các món ăn ngon là trong tầm tay và khá dễ dàng. Điều cần lưu ý là nhiệt độ khi nấu, và loại chất béo nào nên dùng để chế biến đồ ăn gì.

Link : https://safechat.com/post/3084350062020567815

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 10: NGUYÊN TẮC CHẾ BIẾN MỘT SỐ ĐỒ ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE ( PHẦN 2)

1.2. Chất đạm
Có hai nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm từ động vật và từ thực vật.
Nguồn đạm từ động vật cung cấp đầy đủ một số vitamin và khoáng chất cơ thể cần. Cũng vì lý do đó, những người ăn chay muốn khỏe mạnh thì phải bổ sung thêm một số loại vitamin và khoáng chất không có trong thực phẩm từ nguồn gốc thực vật.
Lượng đạm động vật cơ thể cần không nhiều: 1g trên 1kg cân nặng, tức là người nặng 50kg ăn quãng 150 - 200g thịt/ngày là quá đủ.
Trứng các loại là nguồn cung cấp đầy đủ và cân bằng các loại chất béo, đạm, vitamin, khoáng chất cơ thể cần. Mỗi ngày ăn 100g (tức là quãng 2 quả trứng gà ta, hoặc 1 quả trứng gà công nghiệp) là hợp lý.
Đối với chất béo và chất bột, cần chú trọng đến nguồn, loại và cách chế biến, do vậy tác giả đã nói rõ ở trên. Còn với chất đạm, không yêu cầu chế biến gì đặc biệt, miễn tuân thủ đúng các yêu cầu về nguồn, lượng, loại, vì vậy không đề cập đến cách chế biến.

2. Chế biến các thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất và enzyme
Có rất nhiều cách để chế biến các món rau sống trộn, kiểu tây, ta, mỗi món có những vị rất riêng biệt
-Trộn nộm kiểu Việt Nam: thường món nộm trộn kiểu Việt Nam hay bị bóp và vắt bớt nước trong rau, củ. Tuyệt đối không nên làm vậy, vì làm vậy, bạn loại đi rất nhiều dinh dưỡng từ nước đó. Trộn bình thường như trộn nộm, sau đó dùng dầu dừa hoặc ghee phi với tỏi (hành, thảo dược), rồi trộn vào. Món nộm sẽ đậm đà hơn, và đặc biệt là cung cấp cho bạn thêm lượng calo khá nhiều từ chất béo tốt.
-Rau sống trộn nước sốt cà chua: sốt cà chua với dầu dừa hoặc ghee phi thảo dược, rồi rưới lên rau củ sống, cũng là một món ăn vừa tốt, vừa cung cấp chất béo, vitamin, khoáng chất và enzyme.
-Các loại salad trộn kiểu Tây: với các món này, dùng dầu olive extra virgin là ngon nhất. Bạn có thể dùng cách trộn này với tất cả các loại rau, củ quả ăn sống được. Có thể trộn lẫn rau với các loại quả phù hợp như cam, táo, nho, bưởi… Cách trộn như sau: cắt rau, củ quả vừa miếng ăn (theo ý thích của từng người). Cho muối, dầu olive extra virgin (thường phần salad cho một người ăn tôi trộn quãng 40 - 50ml dầu), vắt chanh (hoặc giấm đen, giấm táo, giấm dừa, giấm chuối…), trộn thật đều tay và nếm, thấy vừa miệng mình ăn là được.
-Bạn cũng có thể dùng rau hoặc củ hấp sơ, để nguội rồi trộn như trên.

3. Chế biến các thực phẩm cung cấp men tiêu hóa
Các loại sữa chua làm từ đậu nảy mầm, nước dừa với cơm dừa non, nước dừa với đậu nảy mầm và khoai lang đều rất ngon và phù hợp cho các bữa ăn sáng.
Sữa chua đậu nảy mầm
-Đậu nảy mầm nấu chín, thêm nước lọc để xay mịn, cho vào hũ thủy tinh.
-Dùng thêm 5% men sữa chua Hy Lạp, trộn đều với đậu nảy mầm đã được xay mịn.
-Đậy kín nắp để ở nhiệt độ phòng nếu đậu còn ấm tay (khoảng 40 độ C).
-Nếu đậu đã nguội thì ngâm cả hũ sữa chua đậu trong nồi nước (nhiệt độ nước pha theo tỉ lệ 2 phần nước sôi, 1 phần nước lạnh).
-Sau 4 tiếng thì mở nắp kiểm tra độ chua của sữa chua, vừa vị thì cho vào ngăn mát tủ lạnh ăn dần.
Sữa chua làm từ nước dừa, cơm dừa non
-Xay mịn nước dừa với cơm dừa non, thêm 5% sữa chua Hy Lạp, cho vào hũ thủy tinh đánh đều.
-Ngâm trong nồi nước ấm (nước pha theo tỉ lệ 2 phần nước sôi, 1 phần nước lạnh).
-Sau 4 tiếng thì mở nắp kiểm tra độ chua của sữa chua, vừa vị thì cho vào ngăn mát tủ lạnh ăn dần.
Sữa chua làm từ nước dừa, đậu nảy mầm và khoai lang
-Đậu nảy mầm, khoai lang nấu chín, xay mịn cùng nước dừa tươi, cho vào hũ thủy tinh.
-Thêm 5% sữa chua Hy Lạp vào đánh đều, đậy nắp kín.
-Ngâm trong nồi nước ấm (nước pha theo tỉ lệ 2 phần nước sôi, 1 phần nước lạnh).
-Sau 4 tiếng thì mở nắp kiểm tra độ chua của sữa chua, vừa vị thì cho vào ngăn mát tủ lạnh ăn dần.

Link : https://safechat.com/post/3084350062020567815

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 9: CÁCH LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP - ĂN ĐỦ CALORIES VÀ ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG (đủ lượng và đủ chất)

BÀI 9: CÁCH LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP - ĂN ĐỦ CALORIES VÀ ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG (đủ lượng và đủ chất)

1.ĐỦ CALORIES TỪ NGUỒN THỰC PHẨM LÀNH MẠNH
Ăn bao nhiêu chất béo, đạm và carb một ngày? Nghiên cứu của trường đại học McMaster Canada (McMaster University), theo dõi 135,000 người sống tại 18 nước trong quãng 7 năm. Sau khi phân tích dữ liệu, có kết luận rằng:
Những người ăn hơn 68% calories từ carb có tỉ lệ chết cao hơn 28% so với những người ăn ít carb hơn. Các nhà nghiên cứu dự đoán rằng chủ yếu carb là từ các loại đường bột và ngũ cốc tinh chế (bánh mì hoặc gạo trắng, đường, nước ngọt…). Các loại carb tinh chế làm tăng tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, ung thư…Bởi vậy, lời khuyên là nên ăn các loại carb nguyên cám, thay vì tinh chế.
Còn về chất béo: kết luận ngược lại – khi ăn nhiều chất béo hơn, tỉ lệ chết giảm đi. Trong nghiên cứu trên: những người được cung cấp 35% calories từ chất béo có tỉ lệ chết giảm 23% so với những người chỉ ăn 11% calories từ chất béo, bất kể chất béo bão hòa hay chưa bão hòa. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn ít chất béo thường dẫn tới tăng cân.
Sự giao động nhỏ giữa tỉ lệ carb, chất béo và đạm không gây hậu quả gì lớn, nếu đảm bảo nguồn thực phẩm lành mạnh: chất béo tốt và carb nguyên cám
KẾT LUẬN:
Ăn đủ calories từ các nguồn thực phẩm lành mạnh là điều tối quan trọng với sức khỏe. Khi giảm ăn loại này, thì phải tăng loại khác lên, để đảm bảo cơ thể nhận đủ năng lượng, thì mới có thể khỏe mạnh.

2. ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG TỪ SỰ ĐA DẠNG CỦA TẤT CẢ CÁC LOẠI THỰC PHẨM (mỗi ngày ăn từ 300 - 500 gr rau và hoa quả là vừa đủ - sự đa dạng là ĐIỀU TỐI QUAN TRỌNG)..

Link : https://safechat.com/post/3079937560739584471

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 8: THỨC ĂN ĐƯỢC TIÊU HÓA RA SAO

BÀI 8: THỨC ĂN ĐƯỢC TIÊU HÓA RA SAO

1.Đường đi của thức ăn
Con đường từ miệng đến hậu môn của thức ăn đi qua nhiều công đoạn với thời gian rất khác nhau, trong khoảng 12 đến 72 tiếng.
-Miệng
-Họng
-Thực quản
-Dạ dày: 3- 6 tiếng
-Ruột non (6 m): 2 – 6 tiếng
-Ruột già (1,5m): 4 – 72 tiếng
-Kết tràng: hấp thụ tiếp các dinh dưỡng còn lại: vitamin K, các khuẩn của hệ vi sinh sẽ lên men chất xơ sản xuất chất béo chuỗi ngắn. Chính là lý do hệ vi sinh đường tiêu hóa chủ yếu nằm ở kết tràng
-Trực tràng: tống phân ra ngoài càng nhanh càng tốt
2.Quá trình tiêu hóa đồ ăn
Các chất đa lượng được tiêu hóa với nhiều cơ chế, tại các giai đoạn khác nhau trong đường tiêu hóa, với những điều kiện khác nhau:
Tiêu hóa đường bột (carb): quãng 5% tinh bột bị phân giải trong miệng. Trong dạ dày nó được nghiền nhỏ hơn và trộn đồng đều thành hỗn hợp. Tại ruột non, dịch tụy tiết ra từ tuyến tụy, dịch ruột từ lông ruột - tất cả đều chứa nhiều enzyme amylase, tinh bột phức tạp được phân giải thành đường đơn giản (glucose, fructose và galactose), thấm qua thành ruột vào máu, theo hệ tuần hoàn đến khắp cơ thể. Cơ quan đầu tiên tiếp nhận là gan, rồi tiếp tục được chuyển hóa hoặc trữ theo sự điều khiển của hệ nội tiết

Tiêu hóa chất đạm (protein): thức ăn chứa đạm được nhai nghiền trong miệng, đẩy xuống dạ dày. Quá trình phân giải xảy ra ở dạ dày, khi dịch vị chứa axit hydrochloric và enzyme pepsin hoạt động trong môi trường axit bắt đầu tách các chuỗi protein thành các mảnh nhỏ. Sự co thắt cơ học của dạ dày giúp trộn protein. Quá trình tiêu hóa protein phần lớn xảy ra ở ruột non. Tuyến tụy tiết dịch tiêu hóa có chứa các loại enzyme bẻ nhỏ các phân tử protein. Thành ruột non giải phóng các enzyme hoạt động trong môi trường kiềm để phân tách các đoạn protein đơn giản hơn thành các axit amin riêng lẻ. Tiếp tục di chuyển trong ruột non, các axit amin được thành ruột hấp thu vào mạch máu và đẩy vào gan.
Tiêu hóa chất béo: một phần chất béo được phân giải hóa học khi trộn với nước bọt trong miệng. Khi bị nhai nhỏ và nhũ hóa, chất béo trong thức ăn tiếp xúc với enzyme lipase và bị thủy phân thành những giọt li ti, tách khỏi môi trường nước. Các enzyme lipase trong dạ dày tiếp tục phân giải mỡ béo thành diglyceride và axit béo, hoạt động co bóp của dạ dày nhào chúng vào dưỡng chấp. Tuy nhiên rất ít chất béo được xử lý hóa học ở đây. Chất béo không hòa tan được trong nước nên phải đợi tới ruột non, dịch mật chứa nhiều muối mật mới nhũ hóa được chất béo, tức là giữ cho các phân tử lơ lửng trong nước - do vậy tăng diện tích bề mặt của hạt chất béo tới hơn 1000 lần để tiếp cận tốt với các enzyme lipase. Các enzyme này phân giải chất béo thành dạng đơn giản là axit béo và monoglyceride. Chúng lại được muối mật bọc lại thành các micelle để hòa vào nước và đi đến các lông ruột. Tại đây chúng cởi áo micelle và ngấm qua thành ruột để đi vào máu.
3.Thời gian tiêu hóa
Trước khi thức ăn vào ruột già rồi được thải ra ngoài, các dưỡng chất trải qua con đường tiêu hóa rất khác nhau, tùy thuộc vào thành phần thức ăn, cách nấu nướng, cách ăn uống và tất nhiên cả giới tính, thể trạng của từng người. Mặt khác, rất khó xác định tách biệt thời gian tiêu hóa từng loại thức ăn, các tài liệu thường chỉ đánh giá thời gian từ lúc ăn đến khi thức ăn rời khỏi dạ dày mà bỏ qua thời gian thức ăn chu du tại ruột non, nơi diễn ra quá trình tiêu hóa rất quan trọng và kéo dài.

Nhìn chung, thực phẩm chứa dưỡng chất có thành phần càng phức tạp thì tiêu hóa càng chậm. Ví dụ như với đường bột, là chất được tiêu hóa nhanh nhất, những loại đường đơn giản tiêu hóa nhanh và vào máu ngay, chất bột càng phức tạp (như thực phẩm nguyên cám) sẽ ở càng lâu trong hệ tiêu hóa. Sau đó đến protein, ăn nhiều nó làm tăng thời gian thức ăn trong dạ dày, khiến ta cảm thấy no lâu. Chất béo mất thời gian tiêu hóa lâu nhất, nhưng lại còn tùy vào độ phức tạp (độ dài) của phân tử axit béo.

Link : https://safechat.com/post/3079719261366375883

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 7: CƠ CHẾ ĐỐT NĂNG LƯỢNG VÀ CÁCH LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP (ĐỦ CALORIES VÀ ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG).

BÀI 7:
1. CƠ CHẾ ĐỐT NĂNG LƯỢNG VÀ CÁCH LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP (ĐỦ CALORIES VÀ ĐỦ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG).

2.KHÁI NIỆM VỀ BMR (LƯỢNG CALORIES TỐI THIỂU CẦN MỖI NGÀY)

1. CƠ CHẾ ĐỐT NĂNG LƯỢNG.

Để kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể và đốt đi, khoa học chọn cách đếm calo vào và calo ra, để điều chỉnh mức năng lượng ròng (nhập trừ đi xuất) nạp vào cơ thể mỗi ngày, đảm bảo không bị dư calo và do vậy giữ cho trọng lượng ở mức mình muốn. Ở đầu vào, yếu tố gây sai số nhiều nhất liên quan đến hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Cơ thể phải tiêu tốn năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và bài tiết các chất dinh dưỡng từ bữa ăn của chúng ta. Trung bình khoảng 10% năng lượng ăn vào cần để xử lý chính lượng thực phẩm đó, nhưng tỷ lệ này rất khác nhau tùy thức ăn. Chẳng hạn đường bột và chất béo cần khoảng 5-15% năng lượng, còn protein cần 20-35%. Đây là một dải rất rộng, ảnh hưởng lớn tới số calo thực sự nạp vào cơ thể.
Có những loại thực phẩm như cần tây hay bưởi, coi là nạp năng lượng âm – nghĩa là năng lượng dùng để xử lý chúng còn nhiều hơn số calo trong đó. Trung tâm thực phẩm chức năng tại Đại học Oxford Brookes đã nghiên cứu về tác động của ớt và chất béo chuỗi trung bình (MTC), có nhiều trong dầu dừa, và kết luận rằng "thêm ớt và MCT vào bữa ăn sẽ tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hơn 50%, dùng thường xuyên có thể giúp giảm cân. Cơ thể chúng ta là cỗ máy kỳ diệu có thể chạy với nhiều loại nhiên liệu rất khác nhau. Có hai yếu tố hay bị bỏ qua trong cách hiểu về cân bằng calo vào-ra trong cơ thể. Một là không phải dinh dưỡng đa lượng nào cũng dễ dàng giải phóng ra năng lượng. Hai là, như đã nói ở trên, phải tiêu tốn năng lượng cho quá trình này - được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, nên không phải cứ ăn vào bao nhiêu là ta có cất đi được ngần đó năng lượng.
Cồn và ketone sẽ được dùng trước bởi chúng dễ bay hơi. Gan cũng chỉ đẩy chúng vào máu, ngoài ra không còn nơi nào khác chứa chấp được hai loại này.
Đạm khó chuyển thành năng lượng và được dùng chủ yếu cho hoạt động tạo cơ (muscle protein synthesis - MPS). Cơ thể tốn rất nhiều nguồn lực để chuyển hóa protein thành phân tử năng lượng (ATP) nên nó là nguồn năng lượng không hiệu quả và chỉ phải dùng đến khi mọi thứ khác đã cạn kiệt, như ta buộc phải mang sập gụ tủ chè để nhóm bếp nấu cơm vậy. Protein cũng làm ta no rất nhanh, do vậy ăn nhiều đạm làm chóng chán.
Đường bột (glucose) được huy động cho những hoạt động tức thì, trong khi chất béo là nguồn năng lượng có thể cất giữ lâu dài và là loại nhiên liệu cháy âm ỉ cho hoạt động hàng ngày. Dù đường bột và chất béo là hai nguồn năng lượng chính, nhưng khi nồng độ glucose trong máu cao thì kể cả mỡ có sẵn trong máu cũng không được đụng tới. Cơ thể chỉ chứa được khoảng 5 gam glucose trong máu (bằng thìa cà phê). Chỉ ăn vào một chút đường đã làm mức đường huyết vọt lên tức thì, nhất là khi các kho lưu trữ chất béo đã đầy ứ và không thể nhập thêm được năng lượng thừa nữa.
Cơ thể có thể chuyển đổi đường bột thành chất béo thông qua quá trình gọi là de novo lipogenesis. Nhưng phần lớn chất béo từ thức ăn sẽ được tích trữ lại vì cơ thể sẽ ưu tiên đốt glucose trước, còn mỡ mới ăn vào được cất đi. Cũng chẳng hẳn chất béo là nguồn năng lượng tốt hơn đường bột nên phải để dành, đơn giản vì glucose trình diện trong máu ngay tức thì và "nổi trội" hơn trong cả dòng máu và các mô mỡ. Tóm lại, trước khi đụng đến mỡ trong các tế bào mỡ, cơ thể cần phải dùng hết glucose và mỡ trong máu đã – đây là điểm rất quan trọng cho phương pháp DDF nói tới dưới đây.
Có thể coi glucose trong máu, glycogen trong gan và chất béo trong các mô mỡ là các kho chứa nguyên liệu riêng biệt, nhưng liên thông với nhau. Khi mức glucose trong máu đã cạn, dự trữ glycogen trong gan sẽ được huy động. Khi gan hết cả glycogen để cung cấp, cơ thể dùng đến mỡ trong máu và cuối cùng là mỡ tích trữ trong mô mỡ. Có thể hình dung các lớp năng lượng được xếp chồng lên nhau trong cơ thể từ trên xuống dưới như sau (theo thứ tự sử dụng):
-Đường huyết
-Glycogen trong gan
-Axit béo tự do trong máu
-Mỡ cơ thể (trong các mô mỡ)

2. KHÁI NIỆM VỀ BMR (LƯỢNG CALORIES TỐI THIỂU CẦN MỖI NGÀY)
Cơ chế điều chỉnh tiêu thụ năng lượng của cơ thể
Não bộ kiểm soát việc tiêu thụ năng lượng, chủ yếu thông qua quá trình sinh nhiệt (cho nên ta hay nói là đốt mỡ), nghĩa là biến năng lượng đưa vào từ thực phẩm thành nhiệt năng phục vụ cho mọi hoạt động trong cơ thể. Con người cần lượng năng lượng tối thiểu để tồn tại, đo bằng chỉ số: tốc độ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR), chiếm khoảng 60% tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày – tức là nếu bạn không có bất cứ hoạt động gì, cơ thể vẫn cần mức tối thiểu đó.
2.2.Công thức tính BMR:
Đàn ông:
BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi). Mức này của đàn ông VN nằm trong khoảng 1.400 - 1.600 calories
Đàn bà:
BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi). Mức này ở đàn bà VN nằm trong khoảng 1.100 - 1.200 calories.
Lượng calories cần trên mức tối thiểu: tùy vào vận động và chuyển động có chủ đích của các cơ, việc tiêu hao năng lượng do sinh nhiệt có thể phân thành ba loại:
i.Phục vụ cho tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Có một vài thuật ngữ chỉ khái niệm này, nhưng trong cuốn sách này, ta thống nhất gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF)
ii.Hoạt động luyện tập với ý thức rõ ràng để tiêu hao năng lượng (exercise-associated thermogenesis - EAT)
iii.Tất các hoạt động khác được coi là không chủ đích tiêu hao năng lượng, tức là không bao gồm ăn uống, ngủ và tập thể dục. Là khái niệm đang nhận được nhiều sự quan tâm, tiếng Anh là non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

Link : https://safechat.com/post/3078496359303008172

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 6: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH VÀ CÂN BẰNG.

BÀI 6: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH VÀ CÂN BẰNG.

Bao gồm đa dạng các loại thịt, cá, sữa, ngũ cốc, rau và trái cây tươi sẽ chứa đủ tất cả các khoáng chất đa lượng và vi lượng cần thiết. Khoáng chất từ thực phẩm, nếu thừa sẽ được đào thải và không gây hại. Cơ thể cũng lưu trữ lượng khoáng chất nhất định trong cơ bắp, gan và xương, lấy ra dùng khi cần.
Nhưng không chỉ lượng khoáng chất trong thực phẩm, mà khả năng hấp thu của cơ thể để sử dụng được chúng cũng rất quan trọng. Không phải khoáng chất nào cũng được hấp thu dễ dàng và một số loại kỵ nhau. Chẳng hạn, natri và kali dễ hấp thu cùng nhau (đều có trong thành phần muối ăn), nhưng canxi và sắt lại có thể gây trở ngại cho nhau trong quá trình hấp thu. Một số khoáng chất chỉ được cơ thể hấp thu khi kết hợp với chất dinh dưỡng khác. Ví dụ sắt cần vitamin C để hấp thu vào máu (để tạo hồng cầu). Một số chất dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thu khoáng chất, chẳng hạn tannin có trong trà làm chậm hấp thu canxi, sắt và kẽm. Hiểu tầm quan trọng của canxi, nhiều người uống bổ sung nó hằng ngày. Các nhà sản xuất sẽ giải thích rằng các viên canxi dễ dàng hòa tan trong nước hoặc axit dạ dày sẽ được hấp thu qua niêm mạc ruột non vào máu. Khi đó canxi sẽ tạo xương, điều chỉnh sự giãn nở và co bóp của các mạch máu và thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác. Tuy nhiên không phải cứ uống bổ sung canxi là xương bạn sẽ cường tráng, vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc nó được cơ thể hấp thu ra sao:
Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt chứa axit phytic trong lớp vỏ cám có ái lực mạnh và liên kết với canxi cùng các khoáng chất khác, khiến chúng không thể hòa tan và không được hấp thu trong ruột, bị đào thải ra ngoài mà không được “ngấm” vào bạn. Vì vậy, phải ngâm gạo lức hoặc đậu các loại từ 8 – 12 tiếng, hoặc tốt nhất là ăn loại nảy mầm.
Ăn mặn làm nồng độ muối natri cao quá mức có thể cản trở sự hấp thu canxi.
Vitamin D rất quan trọng để điều chỉnh sự hấp thu canxi và nếu bạn không có đủ vitamin D thì lượng canxi bổ sung cũng chẳng có ích gì.
Cà phê và trà chứa caffeine có tác dụng như một loại thuốc lợi tiểu nhẹ có thể sẽ bài tiết canxi trước khi cơ thể có thể hấp thu nó. Tất nhiên số lượng cà phê và trà vừa phải là vô hại.
Hút thuốc cản trở sự hấp thu canxi trong ruột.
Bệnh celiac (một loại rối loạn tự miễn dịch) gây tình trạng không dung nạp gluten trong ruột non, làm thay đổi niêm mạc ruột, tác động đến sự hấp thu vitamin và khoáng chất tan trong chất béo như vitamin D và canxi.
Lối sống lười vận động cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi của cơ thể.
Do vậy, không phải ta cứ uống bổ sung thật nhiều chất khoáng thì tức khắc sức khỏe sẽ tốt. Chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất, hãy để thức ăn cung cấp các khoáng chất cần thiết. Đồng thời hãy giúp cơ thể bằng các liệu pháp thải độc, để nó khỏe mạnh và dễ dàng hấp thu khoáng chất từ thực phẩm.

Link : https://safechat.com/post/3076464878116915601

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 5: NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG

BÀI 5: NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG

Các chất dinh dưỡng vi lượng cần cho cơ thể với số lượng nhỏ và rất nhỏ. Dù không cung cấp năng lượng nhưng chúng cực kỳ quan trọng, bởi không có chúng, rất nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể không thể xảy ra.
Nhóm này gồm hai loại: khoáng chất và vitamin.
2.1.KHOÁNG CHẤT
Khoáng chất chiếm khoảng 4% trọng lượng cơ thể. Cơ thể không tự tạo được khoáng chất, nên cần cung cấp từ thực phẩm. Khoáng chất là dinh dưỡng thiết yếu, với ít nhất 18 loại được coi là tối quan trọng, không thể thiếu để cơ thể phát triển, sinh sản và hoạt động bình thường.
Phân loại
1>Khoáng chất đa lượng
Tỉ lệ tương đối cao trong cơ thể. Cơ thể cần ít nhất 100mg mỗi ngày, thậm chí đến hàng gam. Canxi là khoáng chất phổ biến nhất, chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể người trưởng thành - trong 50kg của bạn có tới 1 kg canxi, tập trung hơn 99% trong xương và răng. Những khoáng chất đa lượng là canxi, phốt pho, kali, natri, clo, magiê và lưu huỳnh.
2>Khoáng chất vi lượng
Cơ thể cần dưới 100mg/ngày, có loại ít hơn nhiều. Như iốt chỉ cần 0,0225mg trong cơ thể nhưng là yếu tố thiết yếu để sản xuất hormone tuyến giáp. Khoáng chất vi lượng thiết yếu là sắt, kẽm, đồng, mangan, iốt, flo, crom, coban, selen, molypden, silic và vanadi.

2.2.VITAMIN
Là hợp chất hữu cơ cần thiết với số lượng nhỏ, giúp duy trì sự sống khi thực hiện rất nhiều chức năng trong cơ thể, chủ yếu liên quan đến chuyển hóa năng lượng. Chúng là những chất dinh dưỡng thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất đủ, nên phải được cung cấp từ thức ăn. Thiếu hụt vitamin có thể gây ra nhiều bệnh, vì vậy bệnh thường tự khỏi khi được bổ sung vitamin.
Có 13 loại vitamin với cấu trúc hóa học và chức năng khác nhau, được chia thành các vitamin tan trong chất béo, gồm vitamin A, D, E và K - thiếu chất béo cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thụ các vitamin này. Loại tan trong nước, gồm tất cả vitamin B (8 loại) và vitamin C. Cơ thể không sản xuất được hầu hết vitamin mà phải nạp từ thực phẩm. Một vài vitamin có thể được tổng hợp trong cơ thể từ chất gọi là tiền chất vitamin (pro-vitamin).
Vitamin đặc biệt quan trọng với sự phát triển của thai nhi. Các khoáng chất và vitamin tạo điều kiện cho phản ứng hóa học tạo ra da, xương, cơ bắp và các bộ phận của đứa trẻ. Nếu bị thiếu hụt nghiêm trọng một hoặc nhiều chất dinh dưỡng, trẻ có thể bị bệnh, một thiếu sót nhỏ cũng có thể gây ra thiệt hại không thể sửa chữa trong tương lai.
Ở người lớn, vitamin vẫn là dưỡng chất thiết yếu duy trì các tế bào, mô và các cơ quan; chúng cũng giúp ta sử dụng hiệu quả năng lượng từ thực phẩm, xử lý chất đạm, đường bột và chất béo cần thiết cho quá trình hô hấp tế bào.
Không nên lạm dụng vitamin, nhất là B3, B6, C, D và vì chúng có độc tính cấp tính hoặc mạn tính khi dùng quá nhiều. Khó mà tiêu thụ quá nhiều vitamin từ thực phẩm, nhưng điều này có thể xảy ra khi ta uống bổ sung vitamin công thức, nhất là với trẻ em. Gần đây có hiện tượng nhiều người có tuổi tích cực uống bổ sung các loại vitamin, nhiều khi quá liều. Cho đến giờ khoa học cũng chưa dám nhận đã hiểu hết về vitamin, kể cả các chính phủ đưa ra những khuyến cáo khác nhau về giới hạn hay khẩu phần vitamin hằng ngày. Ví dụ vitamin B6 được chính phủ Mỹ khuyến cáo không nên dùng quá 100mg mỗi ngày, nhưng mức chặn trên của châu Âu chỉ là 25mg. Con số tương tự với vitamin ở Mỹ là 1000 mg/ngày, còn châu Âu khuyến cáo không dùng quá 300 mg/ngày.
Hầu hết vitamin không bền với nhiệt, có nghĩa là thực phẩm mất nhiều vitamin trong quá trình nấu nướng (trung bình mất 30%). Trong nhiều trường hợp rau sạch đóng hộp còn tốt hơn rau quả tươi vì không phải rửa nhiều và cần thời gian ngắn để nấu chín. Nếu rau quả tươi được nấu cho đến khi mềm nhũn thì toàn bộ vitamin đã mất hết.

3.ENZYMES
Enzymes là các loại đạm được cơ thể sử dụng để giúp đẩy nhanh các phản ứng hóa học chuyển hóa trong cơ thể. Enzymes giữ vai trò rất quan trọng với quá trình tiêu hóa đồ ăn thức uống, chức năng gan...Quá nhiều hoặc quá ít enzymes đều không tốt cho sức khỏe.
Cơ thể con người tự sản xuất ra enzymes. Nó cũng có thể được sản xuất trong các nhà máy.
Chức năng quan trọng nhất của enzymes là trợ giúp qua trình tiêu hóa – chuyển hóa đồ ăn thành năng lượng. Enzymes có trong nước bọt, tụy, đường ruột, dạ dày. Enzymes giúp cơ thể tiêu hóa được chất béo, đạm và đường bột.
Enzymes không chịu được nhiệt độ trên 45 – 50 độ C. Vì vậy, quá trình nấu sẽ diệt toàn bộ enzymes từ đồ ăn thức uống.
4.HỆ VI SINH (MICROBIOME)
Khoảng 15 năm trở lại đây, giới khoa học tranh cãi về giá trị của tỷ lệ B:H, trong đó B viết tắt của bacteria (vi khuẩn) còn H là human (con người) - dùng để đánh giá tỷ trọng tế bào vi khuẩn so với số tế bào người trong chính cơ thể chúng ta. Vì cả tử và mẫu số đều chỉ là con số ước đoán, nên kết quả không thống nhất. Nhiều bài báo khoa học đã bình luận chúng ta có “tính vi khuẩn” hơn “tính người” nhiều lần, bởi hơn 35 nghìn tỷ tế bào người chỉ chiếm chưa tới 10% tổng số tế bào tồn tại và đồn trú trong cơ thể, còn lại là tế bào vi sinh vật. Gần đây con số này được điều chỉnh quanh tỷ lệ 1:1. Dù số đó là bao nhiêu, hệ vi sinh vẫn đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe con người. Dù chưa được thật sự hiểu một cách nhất quán, sơ bộ “hệ vi sinh” là một xã hội chứa nhiều quần thể đông đảo vi sinh vật trú ngụ ở bên trong và da của cơ thể người. Kích thước mỗi sinh vật này chỉ bằng 1/100 đến 1/10 kích thước tế bào, nhưng với số lượng khổng lồ, cả hệ vi sinh của cơ thể nặng khoảng 1,5kg, tương đương trọng lượng bộ não. Nhiệm vụ của chúng cực kỳ đa dạng. Một số ít là mầm bệnh có hại, còn hầu hết là vi sinh vật là có ích hoặc hoàn toàn vô hại. Chúng sống ký sinh, hội sinh (commensal) hay cộng sinh (symbiotic) trong cơ thể người. Như vậy hệ vi sinh cần đến cơ thể con người như chủ hộ, hay là cái nhà. Đổi lại chúng giúp ta tiêu hóa thức ăn, hấp thụ vitamin, khoáng chất và đặc biệt là trợ giúp miễn dịch bằng cách huấn luyện cho hệ miễn dịch.
Chúng sống khắp cơ thể, ở đâu có mô và dịch. Hiện đang phân biệt hơn 10 nơi có cộng đồng vi sinh đặc trưng, gồm da, kết mạc, tuyến vú, nhau thai, âm đạo, tử cung, tinh dịch, phổi, niêm mạc miệng, đường mật và đường tiêu hóa
Hệ vi sinh được coi là bộ gene thứ 2 của con người. Sẽ còn rất nhiều khám phá về hệ vi sinh nhờ vào những tiến bộ trong công nghệ di truyền, rất có thể sẽ thay đổi hoàn toàn quan niệm của chúng ta về sức khỏe, bệnh tật và chữa bệnh.
Hệ vi sinh đường ruột được coi là hệ vi sinh quan trọng bậc nhất của cơ thể. Chúng thường được đánh đồng với hệ vi khuẩn đường ruột - vì những vi sinh vật khác như cổ khuẩn, sinh vật nguyên sinh, nấm, virus và ký sinh trùng cũng có mặt trong microbiome của đường tiêu hóa, nhưng hoạt động của chúng ít được biết đến. Đây là hệ vi sinh phức tạp với số lượng và số loài lớn hơn nhiều lần so với các vùng khác của cơ thể. Ruột già có hệ sinh thái vi khuẩn lớn nhất trong cơ thể. Vi khuẩn chiếm phần lớn hệ vi sinh trong đại tràng, với 300 - 1000 loại, tạo thành 60% - 70% khối lượng phân khô.
Thành phần chính của hệ vi sinh đường ruột gồm:
-Tầng lớp bình dân hội sinh (commensal). Cư dân bình thường và đông đúc nhất trong ruột. Dù một số vi khuẩn có thể có hại, nhưng phần lớn tầng lớp này giúp duy trì sức khỏe đường ruột.
-Phần tử cơ hội (Opportunistic). Chỉ cư ngụ rải rác, nhưng khi tầng lớp thiện dân bị suy yếu thì lũ vi khuẩn này vùng dậy sinh sôi nảy nở và gây hại.
-Nấm (fungi). Vốn là dân tộc thiểu số lương thiện, nhưng một số loại như nấm candida mang tính cơ hội cao, có thể bùng lên sinh sôi khi được mùa đường bột, hoặc khi thuốc kháng sinh triệt hết dân lành, để lại miền đất trống cho chúng tự tung tự tác.
-Mầm bệnh (pathogens). Vi khuẩn gây bệnh thường vượt biên vào ruột qua đường ăn uống. Bọn này có thể là virus hay ký sinh trùng, gây ra nhiều bệnh tật như tiêu chảy, nôn mửa, giun...

Các yếu tố của cuộc sống hiện đại phá hoại hệ vi sinh:
-Thuốc kháng sinh
-Dược phẩm không phải kháng sinh
-Đẻ mổ
-Chế độ ăn uống hiện nay
-Thực phẩm biến đổi gen (GMO)
-Giấc ngủ và nhịp sinh học bị gián đoạn
-Căng thẳng lâu dài
-Nhiễm trùng mãn tính
Men tiêu hóa (probiotic): một số thực phẩm giàu men tiêu hóa (lợi khuẩn): sữa chua, kefir, kombucha, một số loại phomai, các loại đồ muối

Link : https://safechat.com/post/3075381153436989305

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 4: CHẤT ĐẠM

BÀI 4: CHẤT ĐẠM

Đạm hay còn gọi là protein là chất căn bản cần cho sự sống của mọi tế bào. Đạm là thành phần quan trọng trong các mô cấu tạo, giúp bảo vệ cơ thể cũng như các tế bào mềm ở các cơ quan.
Thông thường, tỷ lệ chất đạm dinh dưỡng có trong cơ thể người từ 10% - 20% trọng lượng cơ thể.
Nếu không có chất đạm thì cơ thể con người không thể tăng trưởng và phát triển được, các cơ quan nội tạng cũng không hoạt động được. Đạm lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, hồng huyết cầu, kích thích tố và các loại diêu tố. Đạm cũng đóng vai trò là nguồn cung cấp nitrogen duy nhất, nitrogen là một chất rất cần thiết cho mọi sinh vật sống trên trái đất.
Cấu tạo: đạm (protein) là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu do về trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định.
Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài, số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.
Chín chức năng quan trọng của đạm đối với cơ thể:
i.Tăng trưởng và duy trì các mô
ii.Làm chất xúc tác cho các phản ứng hóa học trong cơ thể
iii.Dẫn truyền thông tin: truyền tín hiệu tới các tế bào và điều hành hệ thần kinh trung ương
iv.Định hình mô cấu trúc tế bào
v.Duy trì độ pH thích hợp cho cơ thể
vi.Cân bằng chất lỏng
vii.Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch
viii.Vận chuyển chất dinh dưỡng
ix.Cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Phân loại
Chất đạm hình thành từ các chuỗi axit amin liên kết với nhau. Cơ thể người có trên 20 loại axit amin, trong đó 9 loại là thiết yếu, 7 loại bán thiết yếu và 5 loại không thiết yếu. Thức ăn từ động vật thường chứa tất cả các axit amin thiết yếu, còn nguồn từ thực vật thì không, vì vậy người ăn chay nên kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật để có đủ axit amin thiết yếu. Một điều nữa cần chú ý là đạm động vật thường có cấu trúc phức tạp hơn đạm thực vật và do vậy cần nhiều thời gian, enzyme và năng lượng để phân giải sao cho cơ thể con người hấp thu được
1>Đạm động vật
Được gọi là “protein hoàn chỉnh”, xuất hiện dồi dào trong thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa… Những sản phẩm từ động vật này chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
2>Đạm thực vật
Được gọi là “protein không hoàn chỉnh” vì chúng thường thiếu ít nhất một trong những axit amin thiết yếu. Những người ăn chay thường xuyên có thể khắc phục điều này bằng cách kết hợp đa dạng nhiều nguồn protein thực vật khác nhau.
Chế độ ăn
Mặc dù protein từ động vật có chất lượng cao hơn thực vật vì chúng chứa hầu hết các axit amin thiết yếu nhưng chúng ta cần kết hợp cả hai nguồn đạm này trong một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, đa dạng các loại thực phẩm.
Chế độ ăn cân bằng: quãng 10% đến 35% tổng lượng calories cung cấp cho cơ thể phải từ đạm. Tiêu chuẩn chất đạm hằng ngày được khuyến cáo là 0,8g cho mỗi kilogam trọng lượng. Tức là nếu bạn nặng 50kg thì mỗi ngày nên ăn 40g chất đạm, tương đương 150g thịt bò. Chú ý bạn nên ăn nhiều thứ khác cũng chứa đạm chứ không phải chỉ có thịt.

Link: https://safechat.com/post/3075002027143807373

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 3: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - CHẤT BÉO

BÀI 3: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - CHẤT BÉO

1.2.CHẤT BÉO
5 điều cơ bản cần biết, khi bàn về chất béo: hơn 50 năm nay, dưới ảnh hưởng của những chiến dịch tiếp thị tỉ đô, chất béo bị coi như là kẻ thù của sức khỏe, là nguyên nhân gây béo phì và bệnh tật. Rồi chúng ta cố gắng loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn uống, thay vào đó, sử dụng các thực phẩm chứa “calories rỗng” độc hại (các sản phẩm được quảng cáo là “low fat – ít chất béo” hoặc “fat free – không có chất béo”). Hãy đưa chất béo về đúng vị trí của nó với sức khỏe con người.
1>Chất béo là thành phần cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người. Hệ thần kinh được cấu tạo từ rất nhiều tế bào chất béo.
2>Chất béo chứa các loại vitamins quan trọng bậc nhất với cơ thể: A, D, E và K, ngoài chức năng chống ô xy hóa, còn là một phần cấu tạo nên lớp màng tế bào (cell membranes).
3>Để khỏe mạnh, chất béo phải chiếm tối thiểu 30% trong chế độ ăn của con người.
4>Chất béo giữ vai trò tối quan trọng với sự phát triển trí tuệ (hệ thần kinh) của trẻ em.
5>Khái niệm tất cả chất béo đều có hại, là KHÁI NIỆM CỰC KỲ SAI LẦM. Các loại chất béo cơ bản là chất béo bão hòa và chất béo chưa bão hòa (có nguồn gốc động vật, hoặc thực vật)
Phân loại chất béo theo tiêu chí bão hòa
1>Chất béo bão hòa
Mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ, ghee (bơ tinh): chứa các phân tử béo có liên kết đơn. Có trong mỡ động vật và một số dầu thực vật (dầu dừa, dầu cọ), chứa nhiều năng lượng hơn và nhiệt độ nóng chảy cao hơn
2>Chất béo chưa bão hòa
Gồm đơn – monounsaturated, và đa – polyunsaturated
Hầu hết có nguồn từ thực vật, và mỡ cá. Axit béo không bão hòa, dù đơn hay đa, thường gặp ở dạng lỏng, chiếm thành phần chính trong dầu thực vật và mỡ cá, có hóa tính mạnh hơn nên dễ bị ôi thiu. Trong đó có hai axit béo quan trọng: omega-3 và omega-6, được coi là thiết yếu vì cơ thể không tự sản xuất được.
Để kéo dài hạn thời gian bảo quản và làm bắt mắt hơn, ngành công nghiệp thực phẩm dùng phương pháp hydro hóa dầu ăn. Khi đó axit béo được chuyển thành dạng trans (tiếng Anh là transfat), một số tài liệu gọi là chất béo chuyển hóa, nhưng cách gọi đó không chính xác về khoa học. Chất béo transfat được đánh giá là rất có hại cho sức khỏe bởi nó đông đặc trong máu, tạo ra mỡ bám thành mạch, dẫn đến nhiều chứng bệnh tim mạch, kể cả đột quỵ, hay các bệnh mạn tính khác như tiểu đường…
Các loại chất béo “phi tự nhiên” đó, do được tạo nên dưới tác dụng của sử dụng nhiệt độ cao với chất béo chưa bão hòa – là một trong những nguyên nhân cực lớn hủy hoại sức khỏe của con người. Các chất béo “phi tự nhiên” được sử dụng trong hầu hết các sản phẩm thương mại, các nhà hàng, quán ăn – vì giá rẻ, bảo quản đơn giản
Tiêu chí thứ hai phân loại axit béo
Theo chiều dài chuỗi nguyên tử carbon: chuỗi ngắn, chuỗi trung và chuỗi dài.
-Chuỗi ngắn: độ dài của nguyên tử carbon dưới 6
-Chuỗi trung: từ 6 đến 12 nguyên tử carbon
-Chuỗi dài: 13 – 21 nguyên tử carbon
-Chuỗi rất dài: trên 21 nguyên tử carbon
Dinh dưỡng chứa trong chất béo phụ thuộc vào loại thực phẩm, không phụ thuộc vào chiều dài chuỗi.
1>Chất béo chuỗi ngắn
Chất béo chuỗi ngắn được cơ thể sản xuất tại hệ tiêu hóa (chủ yếu là phần trên của đại tràng), nhờ vào hệ vi sinh đường ruột cho lên men chất xơ. Nó có thể thấm qua tĩnh mạch cửa vào thẳng gan mà không cần tiêu hóa qua ruột cũng như vượt qua hàng rào máu não để nhanh chóng cung cấp dinh dưỡng cho não.
Trên thực tế, đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào đại tràng, một trong các nhân tố quyết định tình trạng sức khỏe của đại tràng. Vì là chất béo chuỗi ngắn, nên quá trình tiêu hóa nhanh và dễ hơn chuỗi trung và chuỗi dài, không cần sự trợ giúp của dịch mật.
Chất béo chuỗi ngắn giữ vai trò quan trọng với sức khỏe, hoặc ảnh hưởng đến tình trạng bệnh tật.
Chất béo chuỗi ngắn có thể giảm hiện tượng sưng tấy viêm nhiễm bên trong (inflammation), giúp ổn định đường huyết với bệnh nhân tiểu đường tuýt 2, giảm béo…
Khi đại tràng không sử dụng hết chất béo chuỗi ngắn được sản xuất ra, nó có thể cung cấp tới 10% lượng calories cho nhu cầu cơ thể.
Chất béo chuỗi ngắn cũng giúp cơ thể chuyển hóa đường bột (carb) và chất béo khác trong cơ thể.
Quãng 95% chất béo chuỗi ngắn của cơ thể là: Acetate (C2), Propionate (C3), Butyrate (C4): Acetate giữ vai trò trong việc chuyển hóa sản xuất và sử dụng lipids, Propionate chủ yếu có vai trò trong việc gan và ruột non sản xuất glucose, Butyrate là dạng năng lượng tốt nhất cho các tế bào đại tràng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng chất béo chuỗi ngắn tại đại tràng:
-Sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột
-Các thực phẩm cơ thể được cung cấp
-Thời gian đồ ăn di chuyển tại hệ tiêu hóa.
Nguồn thực phẩm giúp cung cấp chất béo chuỗi ngắn: các thực phẩm chứa nhiều chất xơ và thực phẩm cung cấp men tiêu hóa, giúp đại tràng sản xuất ra chất béo chuỗi ngắn
-Ngũ cốc nguyên cám: tốt nhất là nấu rồi để tủ lạnh 24 tiếng trước khi ăn: một lượng carb sẽ được chuyển hóa thành bột không tiêu hóa (resistan starch – cơ thể không tiêu hóa, mà được đẩy xuống đại tràng tương tự chất xơ)
-Bột hạt lanh và hạt chia
-Rau củ quả, đậu các loại
-Sữa chua, kefir, kombucha, các loại rau dưa muối…
Kết luận về điều kiện để đại tràng sản xuất chất béo chuỗi ngắn:
i.Ăn đủ chất xơ và các thực phẩm chứa men tiêu hóa giúp đại tràng khỏe mạnh, phòng ngừa (thậm chí kiểm soát) ung thư đại tràng, và một số căn bệnh ung thư khác.
ii.Chế độ ăn nhiều chất xơ, nhưng nếu hệ vi sinh đường tiêu hóa không đủ mạnh và đa dạng – sẽ có rất ít tác dụng (và ngược lại)
iii.Vì vậy: một chế độ ăn tốt bao gồm: đủ calories và chất xơ, kết hợp với hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và đa dạng.
2>Chất béo chuỗi trung
Như tên gọi, chất béo chuỗi trung chứa nguyên tử có độ dài từ 6 – 12 carbon atoms. Vì độ dài ngắn hơn chất béo chuỗi dài, nên chất béo chuỗi trung dễ tiêu hóa hơn chuỗi dài (cần ít dịch mật hơn khi tiêu hóa)
Chất béo chuỗi trung được chiết xuất chủ yếu từ dầu dừa (hơn 50% chất béo của dầu dừa là chuỗi trung). Các chất béo chuỗi trung cũng có trong dầu cọ, sữa (đặc biệt là sữa mẹ).
Chất béo chuỗi trung gồm 4 dạng, mà 2 dạng phổ biến nhất là captylic và capric acid
Bảy lợi ích được chứng minh của chất béo chuỗi trung (MCT oil)
i.Giúp giảm cân: tăng tiết 2 loại hóc môn giúp giảm cảm giác đói
ii.Nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể
iii.Tăng khả năng đốt mỡ, thay vì đốt carb khi tập luyện
iv.Giúp kiểm soát các căn bệnh về thần kinh, nhờ giúp cơ thể duy trì trạng thái keton
v.Giúp diệt vi khuẩn và nấm
vi.Giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch
vii.Giúp kiểm soát và ổn định đường huyết
3> Chất béo chuỗi dài
Carbon atoms từ 13 đến 21, trên 21 là chuỗi “rất dài”. Loại chất béo này cần nhiều dịch mật để tiêu hóa và chỉ được cơ thể hấp thu sau khi thủy phân với enzyme và trải qua nhiều quá trình phức tạp
Ở một mặt cắt khác, chất béo trong cơ thể được chia thành 3 loại chính.
1>Triglyceride (chất béo trung tính)
Chất béo trung tính, chúng ta có thể hiểu nôm na là mỡ - thành phần chính của dầu thực vật và mỡ động vật, có vai trò quan trọng trong dự trữ năng lượng, cách nhiệt, nội tiết tố…Ta vừa phân tích về loại này ở phần trên.
2> Cholesterol
Chất béo có công thức C27H46O chủ yếu được gan sản xuất, mỗi ngày 1,5 - 2g. Chỉ khoảng 20% có nguồn gốc ngoại sinh, đi vào cơ thể từ việc ăn uống mỡ động vật.
Cholesterol chiếm 30% màng tế bào, có nhiều ở gan, tuỷ sống, não. Nó cũng đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hoá.
Cholesterol rất quan trọng đối với cơ thể nhưng lại thường được biết đến như tội đồ gây bệnh tim mạch. Càng ngày khoa học càng chỉ ra rất nhiều sai lầm trong hơn 50 năm qua, với những quan niệm lệch lạc, cách tiếp cận thiếu khoa học, phương pháp nghiên cứu không trung thực, không loại trừ cả những can thiệp thiếu trong sạch của giới công nghiệp thực phẩm - đã dẫn đến kết tội oan ức cho cholesterol. Cho tới giờ, các kết luận chính giải oan cho cholesterol gồm có:
-Ăn mỡ không gây ra bệnh tim mạch, hay ít nhất không ở mức độ như từ trước tới giờ người ta vẫn quy kết.
-Chất béo bão hòa không những không gây hại mà thậm chí còn giúp giảm đột quỵ thông qua việc tăng mỡ tốt HDL và giảm mỡ xấu LDL.
-Không phải cứ LDL là có hại. Có hai loại LDL, trong đó chỉ có LDL type-B (với kích thước nhỏ hơn) mới liên quan đến bệnh tim mạch và mới là mỡ xấu. Toàn bộ các phương pháp thử nghiệm, xét nghiệm máu để chẩn đoán nguy cơ tim mạch cần phải được sửa đổi.
-Thủ phạm của bệnh tim mạch có thể là kẻ khác; và quá nhiều đường bột (carb) đang là nghi phạm chính.
3>Phospholipid
Thành phần quan trọng của màng tế bào

Chất béo tốt và chất béo xấu
Phụ thuộc vào hai yếu tố chính
-Thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm được sử dụng để sản xuất chất béo
-Phương pháp sản xuất

https://safechat.com/post/3074648959311072787

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 2: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - ĐƯỜNG BỘT

BÀI 2: NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG - ĐƯỜNG BỘT

Định nghĩa: cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng calories, nhằm đáp ứng các nhu cầu hoạt động (vô thức và có ý thức), đồng thời cung cấp các nguyên tố vi lượng quan trọng.
-Hoạt động vô thức: là hoạt động bản năng để tồn tại: thở, suy nghĩ vô thức, ngủ…
-Hoạt động có ý thức: đi lại, tập tành, nói…
Nguồn cung cấp calories gồm ba nguồn chính:
-Đường bột
-Chất béo
-Chất đạm

1.1.ĐƯỜNG BỘT
Carbonhydrate (tiếng Anh), gọi tắt là carb, có trong thực phẩm ở dạng đường, bột và xơ (chất xơ không được hấp thụ nhưng rất quan trọng cho tiêu hóa) cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Cơ thể phân hủy carb thành đường glucose.
Glucose – còn gọi là đường huyết (blood sugar), là dạng năng lượng khá cơ bản giúp tế bào và các cơ quan của cơ thể hoạt động. Glucose có thể được sử dụng ngay lập tức, hoặc trữ tại gan và cơ, để cơ thể sử dụng sau đó. Carb dư thừa sẽ chuyển đổi thành glycogen (một dạng tinh bột năng lượng cao), lưu trữ trong gan và cơ bắp để sau này được huy động như nguồn nhiên liệu cấp tốc. Nếu thừa nhiều nữa, carb chuyển hóa thành chất béo và được cất trong các mô mỡ khắp cơ thể, kể cả gan. Do vậy, ăn nhiều đường bột dẫn đến béo phì và gan nhiễm mỡ.
Cùng với đạm và chất béo, carb là một trong ba nguồn chính cung cấp năng lượng (calories) cho cơ thể, thông qua ăn và uống.

Ba dạng carb cơ bản
1.Đường
i. Đường đơn
Dạng đơn giản nhất của carb.
oglucose: đường huyết chính là loại này
ogalactose: có nhiều trong sữa
ofructose: chủ yếu có trong rau và trái cây
ii. Đường đôi
Được tạo thành từ 2 phân tử đơn, có nhiều trong sữa và sản phẩm sữa (lactose) hay đường kính (scrose), là kho dự trữ năng lượng của thực vật tại quả, thân và rễ, hình thành từ quá trình quang hợp ở nhiều cây như mía, củ cải, thốt nốt… được tạo thành từ hai phân tử đơn, chủ yếu có trong sữa và sản phẩm sữa, đường kính, đường mía…
2.Bột (starches)
Là dạng carb phức hợp, bao gồm tập hợp của nhiều loại đường đơn giản. Cơ thể cần phải phân hủy chất bột thành đường thì mới có thể tiêu hóa và phát sinh năng lượng. Ví dụ về chất bột: cơm, bánh mì, mì các loại. Carb cũng có trong một số loại rau củ như khoai lang, khoai tây, ngô, đậu…
3.Chất xơ (fiber)
Cũng là một dạng carb phức hợp. Cơ thể con người không tiêu hóa được chất xơ. Tuy vậy, chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là với hệ tiêu hóa. Chất xơ cũng giúp giảm cholesterol xấu, giúp ổn định đường huyết.
Cơ thể không tiêu hóa chất xơ – nên nó đi qua đường ruột khá nhanh. Chất xơ (fiber hay fibre theo cách viết Mỹ hoặc Anh), còn gọi là chất xơ thực phẩm hay thức ăn thô, về thành phần hóa học thực chất là carbohydrate, có nguồn gốc thực vật. Không giống các loại thực phẩm khác, như chất béo, protein hay đường bột đều được cơ thể hấp thu, chất xơ nhìn chung không bị enzyme tiêu hóa phân giải, mà di chuyển tương đối nguyên vẹn qua ống tiêu hóa, từ dạ dày qua ruột non, ruột già rồi bị đào thải ra khỏi cơ thể. Theo quan niệm trước kia, chất xơ không tạo ra năng lượng, nhưng bây giờ ta biết nó được lợi khuẩn lên men trong ruột già và tạo ra nguồn năng lượng quan trọng ở dạng axit béo chuỗi ngắn. Các nghiên cứu cho thấy tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các bệnh ung thư.
Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
i. Chất xơ hòa tan
Hấp thụ nước từ ruột, làm mềm phân, tăng kích thước phân và tăng số lần đi tiêu. Chất xơ hòa tan cũng được lên men trong đại tràng, sinh ra khí và các sản phẩm phụ như axit béo chuỗi ngắn. Nó có độ nhớt và có xu hướng làm chậm quá trình di chuyển của thực phẩm qua hệ tiêu hóa, do vậy trì hoãn việc làm rỗng ống tiêu hóa, cho ta có cảm giác no lâu hơn. Chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch, hạt lanh, lúa mạch, hạt đậu khô, cam, táo và cà rốt cũng như một số loại rau như rau diếp xoăn, củ cải đường, astiso. Do làm chậm quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan giúp ngăn ngừa sự tăng đường huyết đột ngột, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, giúp thải chúng khỏi cơ thể, do đó giúp giảm cholesterol có hại (LDL).
ii. Chất xơ không hòa tan
Không bị các enzyme ở đường tiêu hóa trên (miệng, dạ dày, ruột non) tác động, tới ruột già được lợi khuẩn lên men, từ đó hình thành khí và sản phẩm phụ. Xơ không hòa tan hấp thụ nước và hoạt động như chất trương nở, đẩy nhanh thức ăn trong hệ tiêu hóa, tạo cho phân “nở nang” hơn và giúp đại tiện dễ dàng, do làm tăng khối lượng phân, giúp giảm táo bón, cân bằng pH trong ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Chất xơ không hòa tan có trong các loại hạt, rau lá xanh đậm, cám.

Các loại thực phẩm chứa carb
-Ngũ cốc: gạo, mì, bánh mì…
-Các loại hoa quả, trái cây
-Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa chua, kefir…
-Các loại đậu tươi và hạt đậu khô
-Các loại bánh ngọt, kem, kẹo…
-Nước hoa quả, các loại nước uống có đường
-Các loại rau củ chứa nhiều chất bột như khoai lang, khoai tây…

Các loại carb tốt:
Ngũ cốc nguyên cám: gạo lức, bánh mì nguyên cám, yến mạch… ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều loại vitamins, khoáng chất, chất xơ.
Cố gắng hạn chế ăn ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt… các chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ nhiều.
Hạn chế tối đa các loại thực phẩm bổ sung nhiều đường.
Ăn các loại carb chứa nhiều chất xơ .
Khi điều kiện cho phép, ta nên ăn carb phức tạp (như các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám) bởi chúng có chỉ số GI thấp và giúp ta:
-Ít tăng cân
-Cung cấp nhiều khoáng chất và chất xơ
-Kiểm soát tiểu đường và đường huyết tốt hơn
-Giúp giảm mức cholesterol
-Tránh nguy cơ mắc bệnh tim
-Tăng cường sức bền thể chất

Link: https://safechat.com/post/3074559560502064565

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, ĐỦ CALORIES, CHẤT XƠ, VITAMIN, KHOÁNG CHẤT, ENZYMES, MEN TIÊU HÓA. BÀI 1: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG – NHÂN TỐ QUAN TRỌNG NHẤT ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

BÀI 1: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG – NHÂN TỐ QUAN TRỌNG NHẤT ĐỐI VỚI SỨC KHỎE
I.KHÁI NIỆM VỀ DINH DƯỠNG, NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG VÀ NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG
Dinh dưỡng là những chất cần thiết cho con người sử dụng để tồn tại, phát triển và sinh sản thông qua các hoạt động ăn uống, hấp thụ, đồng hóa, tổng hợp, dị hóa và loại bỏ các chất thải. Chế độ dinh dưỡng liên quan đến việc ăn cái gì, bao nhiêu, lúc nào…
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp ngăn ngừa hoặc giảm nhẹ được rất nhiều vấn đề sức khỏe.
Trái lại, chế độ ăn uống sai lệch dẫn đến bệnh tật, cũng như những tác động vô cùng bất lợi cho sức khỏe.
Nếu không liên quan đến tín ngưỡng, thì vấn đề quan trọng nhất là trình độ hiểu biết về dinh dưỡng, cũng như tự hiểu cơ thể mình, để có được chế độ ăn uống lành mạnh, từ khâu lựa chọn thực phẩm, nấu ăn cũng như phương pháp bảo quản.
Có 7 nhóm dưỡng chất được cung cấp qua thực phẩm: đường bột, chất đạm, chất béo, nước, chất xơ, khoáng chất và vitamin; tùy quan niệm, các chất này được phân thành hai nhóm: đa lượng và vi lượng (bảng). Trong số các dưỡng chất đa lượng, chất béo giàu năng lượng hơn cả - 1 gam chất béo cung cấp 9 calories, trong khi đó 1 gam đường bột hay chất đạm chỉ cung cấp 4 calories.
Cơ thể cần các chất dinh dưỡng ở mức độ khác nhau. Do vậy ta phải quan tâm trước hết đến các chất dinh dưỡng thiết yếu, nghĩa là các chất cần thiết cho chức năng bình thường của cơ thể, mà cơ thể không tự tổng hợp được hoặc tổng hợp không đủ, nên phải lấy trực tiếp từ thực phẩm. Có bốn nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể người: 9 axit amin, 2 axit béo, 13 vitamin và khoảng 20 khoáng chất cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp.
Đường bột là thứ chúng ta ăn hằng ngày và dường như không thể thiếu được, nhưng các vai trò của nó đều có thể thay thế bằng thực phẩm khác - vì đường bột không cung cấp dưỡng chất thiết yếu nào. Trong khi đó, chất đạm và chất béo lại rất quan trọng vì nó cho ta những axit amin và axit béo thiết yếu
Ngoài ra, cơ thể còn cần bổ sung thêm các loại enzymes và men tiêu hóa cũng từ nguồn đồ ăn thức uống.

Link : https://safechat.com/post/3074263125168176877

#dinhduong #chedoan #lanhmanh

Xem