Chất Chống Oxy Hóa Là Gì? Tại Sao Nó Lại Quan Trọng Như Thế?

CHẤT CHỐNG OXY HÓA LÀ GÌ? TẠI SAO NÓ LẠI QUAN TRỌNG NHƯ THẾ?


  1. Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là một loại hợp chất có khả năng làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình oxy hóa diễn ra. Cụ thể, quá trình oxy hóa là phản ứng hóa học, thường tạo ra các gốc tự do – là nguyên nhân gây hỏng các tế bào động vật, dẫn đến stress oxy hóa cũng như một số bệnh mãn tính khác. Trong khi đó, chất chống oxy hóa có thể khử các gốc tự do để ngăn chặn quá trình oxy hóa diễn ra.

 

Chất chống oxy hóa đóng vai trò thiết yếu trong việc đối phó với các gốc tự do trong cơ thể bằng cách trung hòa chúng, từ đó góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể. Sự hiện diện của các gốc tự do, những phân tử thiếu hụt electron, có thể gây rối loạn các hoạt động bình thường của tế bào. Để giải quyết tình trạng trên, đồng thời bảo vệ tế bào khỏi thương tổn, bạn sẽ cần đến chất chống oxy hóa. Vì vậy, đôi khi những hoạt chất này còn có tên gọi “kẻ thu thập gốc tự do”.

 

  1. Tại sao chất chống oxy hóa lại quan trọng như thế?

 

Các tế bào trong cơ thể của bạn tiếp xúc với oxy mỗi ngày. Oxy rất quan trọng cho sức khỏe của cơ thể, nhưng tiếp xúc với oxy cũng gây ra quá trình oxy hóa. Trong quá trình oxy hóa, hóa chất trong cơ thể bị biến đổi và hình thành các gốc tự do. Tiếp xúc với các yếu tố môi trường, chẳng hạn như tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, khói thuốc lá, rượu và các nguồn ô nhiễm, cũng tạo ra các gốc tự do.

 

Theo thời gian, các gốc tự do có thể gây ra một chuỗi phản ứng trong cơ thể, gây tổn thương các hóa chất quan trọng, ADN, và các bộ phận của tế bào. Một số tế bào có thể phục hồi, nhưng những tế bào khác thì bị hư hỏng vĩnh viễn. Các nhà khoa học tin rằng các gốc tự do có thể đóng góp vào quá trình lão hóa cũng như các bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

 

Chất chống oxy hóa là những chất tự nhiên có thể ngăn chặn hoặc hạn chế tổn thương gây ra bởi các gốc tự do. Cơ thể sử dụng chất chống oxy hóa để ổn định các gốc tự do, tránh cho chúng gây hại cho các tế bào khác. Ở một mức nào đó, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ và ngăn chặn những thiệt hại gây ra bởi quá trình oxy hóa.

 

  1. Chất chống oxy hóa gồm những loại nào?

Chất chống oxy hóa có đến hàng trăm loại. Mỗi loại đóng vai trò riêng biệt và có thể tương tác với nhau nhằm thúc đẩy cơ thể hoạt động hiệu quả.

Chất chống oxy hóa được hấp thụ từ thực phẩm bao gồm:

  • Vitamin A, C, E: chủ yếu trong các loại hạt, trái cây, dầu thực vật và rau củ xanh.
  • Beta-carotene: các loại rau củ và trái cây có màu đỏ cam hoặc sắc sặc sỡ (màu nóng).
  • Lycopene: chủ yếu ở những loại trái cây, rau quả có màu đỏ tươi hoặc màu đỏ hồng.
  • Zeaxanthin và Lutein: thường là hai hợp chất chống oxy hóa luôn đi kèm, thuộc nhóm carotenoid nên được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm như rau xanh, đu đủ, cam và ngô (bắp).
  • Selen: chủ yếu ở các loại hạt đậu, ngũ cốc, trứng và phô mai.

Ngoài ra, một số dưỡng chất từ thực vật như flavonoid, flavones, catechin, polyphenol và phytoestrogen cũng thuộc nhóm chống oxy hóa. Cơ thể có thể tự sản sinh các phân tử này nhưng số lượng rất ít. Do đó, phần lớn hoạt chất này trong cơ thể bạn sẽ đến từ những loại thực phẩm mà bạn ăn. Theo đánh giá từ nhiều chuyên gia dinh dưỡng, thực vật là nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất, đặc biệt là trái cây và rau xanh.

  1. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà bạn có thể tham khảo để bổ sung cho chế độ ăn uống hằng ngày của mình:

 

Socola: Socola được làm từ thành phần bột ca cao và bơ ca cao, kèm với tỷ lệ đường và sữa thích hợp để tạo nên vị ngọt béo vừa phải. Vì thế, hàm lượng chất chống oxy hóa trong socola rất đa dạng, gồm có một số chất đặc trưng như flavanols, polyphenol và catechin.

 

Việt quất: Việt quất là một loại trái cây có nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe như cải thiện tình trạng lão hóa, ngăn ngừa bệnh tim mạch và phòng chống ung thư. Đặc trưng nhất là hàm lượng phenol có hoạt tính oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào thần kinh cũng như cải thiện được tình trạng trí nhớ.

 

Dâu tây: Dâu tây chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, đặc biệt nhất là hàm lượng ellagtannin và axit ellagic trong dâu tây cao gấp đến 11 lần so với các loại trái cây khác. Hai hợp chất này có khả năng ức chế sự hoạt động của gốc tự do, nhờ đó ngăn chặn quá trình lão hóa.

 

Kỷ tử: Kỷ tử là một loại gia vị được dùng phổ biến trong nấu ăn và kể cả phương thuốc gia truyền. Nó có vị chua ngọt rất lạ miệng, nhất là cung cấp hàm lượng chất chống oxy hóa rất đáng chú ý, hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn.

 

Cải xoăn: Cải xoăn là loại rau nổi tiếng với công dụng làm đẹp da và giảm cân hiệu quả bên cạnh nhiều lợi ích khác tốt cho sức khỏe. Trong cải xoăn có chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như kaempferol và flavonoid quercetin có tác dụng bảo vệ tim mạch, chống viêm và giảm huyết áp.

 

Bắp cải tím: Bắp cải tím không chỉ đẹp mắt, có vị ngọt đặc trưng mà còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao, nhất là chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid và flavonoid đều có lợi phòng chống ung thư cao.

 

Đậu: Đậu cũng xếp vào danh sách thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Vị bùi béo của đậu làm cho món ăn thêm phần đặc biệt, dù là người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ cũng đều ưa chuộng. Chẳng hạn, đậu Hà Lan có chứa chất saponin hoạt tính chống oxy hóa, có khả năng ức chế tế bào ung thư phát triển.

 

Cải Bina: Cải Bina tốt cho thực đơn giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa cũng như cải thiện tình trạng tổng thể sức khỏe, kể cả việc phòng chống ung thư nhờ giàu chất chống oxy hóa beta-carotene ngăn chặn quá trình oxy hóa của hàm lượng cholesterol gây hại cho tim mạch.

 

  1. Một số mẹo cho chế độ ăn giàu chất chống oxy hoá

Những lời khuyên sau đây có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn:

  • Uống một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày.
  • Nhìn vào màu sắc trên đĩa của bạn. Nếu thức ăn của bạn chủ yếu có màu nâu hoặc màu be, thì mức độ chống oxy hóa có thể thấp. Bổ sung các loại thực phẩm có màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng.
  • Sử dụng nghệ, thì là, rau oregano, gừng, đinh hương và quế để làm tăng hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa cho bữa ăn của bạn.
  • Ăn nhẹ với các loại hạt, đặc biệt là hạt Brazil, hạt hướng dương và trái cây sấy khô, nên chọn những loại không thêm đường hoặc muối.

 

(Tổng hợp)